Resistensband har sällan stolthet på ett gymgolv, ofta undanstoppad i en dammig låda under yogamattor. Men det är bra nyheter för dig, för det är lätt att ta händerna på den här briljanta och mångsidiga biten som kan förbättra dina träningspassar - och kan användas hemma eller på vägen.
"Bands lägger kontinuerlig spänning på muskeln som tränas, till skillnad från fria vikter där det bara finns spänning på lyftdelen av ett drag, så de tvingar mer muskelfibrer att rekryteras under varje steg av varje rep", säger tränare Bradley Simmonds. Och för att de inte lita på gravitation som alla andra kit kan de också användas för övningar som efterliknar naturliga rörelsemönster, som band-drag-aparts, för att stärka de viktiga muskler som ofta blir försummade under mer traditionella hissar.
Bläddra mot band på Amazon
När bandet flyttas kombineras i en intensiv träning som den som demonstreras av Simmonds här, hjälper de dig att skulpta mer definierade muskler och få din hjärtfrekvens hög. Och det kommer att skapa en bättre kropp i minimal tid och ansträngning, vart du än är.
Hur det fungerar
Denna krets drar nytta av träningsteorin för perifer hjärtehandling (PHA), som säger att växelverkan mellan överkroppar och nedre kroppsrörelser innebär att ditt hjärta och lungorna måste arbeta övertid för att pumpa blod runt kroppen och hålla musklerna hårda. Denna högintensiva tillvägagångssätt har visat sig brinna fett, och den ständiga muskelspänningen som bandet kräver betyder att du också får en bra muskelpump, vilket är viktigt för att ny muskelväv växer.
Vägbeskrivning
Utför övningar 1 till 4 i 30 sekunder i taget, men i stället för vila mellan rörelser gör 30 sekunder motion A (speed skater), vilket kommer hålla din hjärtfrekvens hög under träningen. Den slutliga uppsättningen snabba skridskor efter träning 4 fullbordar en krets. Vila i 60 sekunder, upprepa sedan. Gör totalt fyra kretsar. Du bör slutföra hela sessionen på bara 20 minuter.
1. Övertryckspress
Tid 30 sek
Stå på mitten av motståndet och håll ändarna i huvudhöjd, handflatorna vänd framåt, se till att det finns spänning i hela bandet. Håll din kärna och klyftor tätade, tryck dina händer direkt på framsidan, håll armbågarna nära huvudet och återvänd sedan till början.
2. Lateral höjning
Tid 30 sek
Fortsätt stå på motståndet. Börja med dina händer av dina sidor, palmer vända mot varandra. Ser rakt fram, höja armarna ut till sidorna till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan tillbaka till början. Om du börjar trötthet, begränsa rörelseområdet till bara halvvägs för att hålla axlarna i funktion.
3. Biceps curl
Tid 30 sek
Håll handtagen vid dina sidor, handflatorna vända framåt, se till att det finns spänning i bandet. Om du behöver öka spänningen, bredda din hållning så att de delar av bandet som är involverade i flytten är kortare. Håll dina armbågar nära din kropp, krulla händerna upp mot axlarna och återvänd sedan till början.
4. Band dra ihop
Tid 30 sek
Håll resistansbandet stramt med dina armar ut framför dig. Håll armarna raka, bröstet upp och axelbladen dragit in, dra bandet bred ifrån varandra för att öppna upp bröstet. Pausa med dina armar vid deras bredaste och återvänd sedan till början.
A. Snabbskridskoåkare
Tid 30 sek
Kör på plats och hoppa sidled på en fot, hoppa sedan över till den andra foten, alternerande sidor och kör dina armar med varje drag. Börja små och bygga upp för stora, explosiva steg för att arbeta din kropp hårdare.
