"För att få Robert Downey Jr i form att spela Sherlock Holmes gjorde vi högvolym, lågintensiva träningar för att bygga upp hans hjärtnivå och muskeluthållighet, säger Robert Downey Jrs legendariska amerikanska tränare Brad Bose. "Jag ville inte att han skulle bli stor, men han behövde vara tillräckligt passform för att göra egna stunts. För att uppnå detta använde vi en maskin som kallas Vortex Perfect Storm, ett fristående multi gym som har massor av tillbehör för kablar och motstånd.
Vi skulle göra intervaller på Perfect Storm, som slår sina stora muskelgrupper från många olika vinklar och avslutar sedan med en klättring på en Jacobs Stege - en lutande klättringspappa - för att förbättra hjärtat, säger Bose.
Det fungerade tydligt - du kan se på bilden ovan hur passar Robert Downey Jr såg efter att göra denna rutin. Inte alla har tillgång till en Vortex Perfect Storm eller Jacobs Stege, men du kan fortfarande få en kropp som Robert Downey Jr genom att göra vårt träningspass till höger. Nyckeln till det är att hålla volymen hög och gå igenom varje uppsättning i stadig takt. Gör fem minuter på en roddmaskin som uppvärmning och ta så liten vila mellan uppsättningar som du kan hantera.
Knähöjning
Mål: nedre buken
Ställer 3 reps 6,8,6
Häng från en bar eller armband. Försök att inte svänga. Håll fötterna ihop. Använd din abs för att rita dina knän mot bröstet. Håll i en sekund högst upp på farten. Sänk långsamt utan att svänga.
Triceps nedtryckt
Mål: triceps
Ställer 3 reps 6,8,6
Ställ kabeln i huvudhöjd. Stå upprätt med ryggen rakt och armbågar inböjda. Håll fötterna ifrån varandra. Tryck ner men lut dig inte framåt för att hjälpa rörelsen. Krama din triceps längst ner på farten.
Tryck 25% av din one-rep max.
Upp med hakan
Mål: biceps, lats
Ställer 3 reps 3,4,3
Använd ett förhandsdropp med händerna i axelbredd. Korsa dina ben bakom dig. Dra upp tills din haka är över stapeln. Sänk sedan långsamt tillbaka ner tills dina armar är helt förlängda.
Enarmskabelkorsning
Mål: abs, obliques
Ställer 3 reps 6,8,6
Håll en hög kabel i ena handen. Använd din abs för att dra handtaget ner, inte armen. Rita din armbåge mot ditt motsatta knä för att skapa vridningseffekten.
Krossa 25% av din en-rep max. När du har gjort tre uppsättningar på ena sidan, ha en tio sekunders paus och upprepa på den andra sidan.
Kabelskärning till överheadpress
Mål: hela kroppen (särskilt axlar)
Ställer 3 reps 6,8,6
Titta bort från en låg kabel. Håll ditt främre knä över din främre fot och ditt bak knä nära golvet. Vrid din torso mot kabeln. När du står upp, tryck handtaget uppåt vid 45˚. Vrid din torso när du trycker på.
Tryck 25% av din one-rep max. När du har avslutat repsna på ena sidan, ta en tio sekunders paus och upprepa dem på den andra.
Kabelöverföring
Mål: pectoralis
Ställer 3 reps 6,8,6
Stå mellan dubbla kablar som ligger över axelhöjden. Använd en splittring. Håll dina händer ihop framför bröstet. Behåll samma torso position hela tiden.
Dra 25% av din one-rep max.
Elliptisk träning
Gör tio minuter: fem minuter vid 25% av din maximala ansträngning, två och en halv minut vid 50%, en och en halv minut vid 75% och en minut vid 90-100%. Håll ryggen rakt och titta framåt hela tiden.
