Hur man mästar den rumänska dödlösen och låser upp dina benmuskler

Människor har en naturlig tendens att försumma vad de inte ser. Det är därför som att hålla en flaska vatten på ditt skrivbord på jobbet, är en bra metod för att du ska dricka tillräckligt varje dag och varför att hålla kakor på baksidan av skåpet - eller helst inte i skåpet alls - är ett effektivt sätt att minska din cookie konsumtion.

Samma regel gäller musklerna. Någon som gärna spenderar timmar i gymmet skulpterar en sex-pack, eller böjer upp sina pecs och biceps, kommer ofta att försumma sina ryggmuskler och triceps. På benen leder denna förspänning mot spegelmuskler människor att fokusera sin uppmärksamhet på quads på bekostnad av hamstringsna. Detta, som du förmodligen redan gissat, är ett misstag. Muskel obalanser ger dig risk för skada och undergräver din funktionella styrka. Hamstringsna är avgörande för imponerande hoppa och snabb acceleration och retardation, för att inte tala om det faktum att du inte kommer att kunna rack upp en respektabel ryggkorg utan något arbete på dina hammies.

REKOMMENDERAD: Den bästa träningspasset för att stärka dina hamstrings

Om du har försummat benen på ryggen, kan du lösa problemet genom att lägga till den rumänska dödliftet till dina träningspass. Det är en variation av standard dödlift som specifikt inriktar sig på dina hamstrings, bygga deras flexibilitet, styrka och kraft.

Den rumänska dödliftan är också ett drag som du kan göra var som helst, för att du inte behöver använda mycket tunga vikter för att det ska vara effektivt. Att använda en skivstång i gymmet kan vara det enklaste sättet att göra övningen, men du kan handla de fria vikterna för något tungt - som en laddad ryggsäck - om du arbetar hemma. Att inte behöva använda massiv vikt betyder också att du inte sätter din rygg under tryck, vilket kan vara ett problem med den vanliga dödliftningen.

Läs vidare om hur du utför den rumänska dödliftet med perfekt form, plus några viktiga variationer som du kan lägga till i rutinen när du har behärskat det grundläggande rörelsemönstret.

Hur man gör den rumänska dödliftan

För att starta flytten, stå med baren eller vikten i dina händer i motsats till golvet. Långsamt sänka vikten med en liten böj i knäna, böja i höfterna och hålla ryggen rak. Sänk ner tills du känner en liten sträcka i dina hamstrings - vanligtvis när tyngden bara har passerat knäna - kör sedan dina höfter framåt och använd dina hamstrings för att driva upp igen.

Form tips

Ett vanligt misslyckande misslyckas med att behålla positionen på din nedre del under hela rörelsen. Känner inte att du behöver böja hela vägen för att få vikten att röra marken. Kom ihåg att det är tänkt att arbeta dina hamstrings primärt, inte din nedre del.

Om du lägger till den rumänska dödliftet i ditt träningspassprogram är det bäst att börja dela ditt ben träning i två olika sessioner (det är rätt, två ben dagar!). Gör quad-intensiva övningar på en av dagarna och fokusera på hamstring och glute övningar å andra sidan. Undvik att göra dem på konsekutiva dagar annars kommer du att lägga mycket stress på stabilisatorerna som hjälper till med kroppsrörelser.

Rumänska Deadlift Variations

En-ben rumänska dödlift

Ta tag i stången med händerna i axelbredd, stå ett ben och luta sig framåt med en liten böj i knäet. Håll ryggen rakt hela tiden, sänk ner med en långsam och kontrollerad rörelse tills du känner sträckan i ditt stående bens hamstring och återvänd sedan till början. Du kan också utföra denna rörelse med kettlebells med samma vikt i varje hand, vilket gör det lättare att dra tillbaka axelbladet.

Hantel Split-Leg Rumänska Deadlift

I den här variationen kommer du att fokusera på ett enda ben som med den enbenta versionen, men i stället för att höja ditt bakben, håll bollen på din bakre fot på golvet. Håll en hantel i varje hand, håll ryggen rak och kärnstram, sänka med styrd rörelse tills du känner en sträcka i häftstiftet på frambenet och sedan tillbaka till början.

Stiff-Leg Rumänska Deadlift

Detta är det ultimata testet av hamstring och kärnstyrka. Medan andra variationer tillåter en liten böj i knäna, kräver stiffbenet dödliftet att du ska ta en rakbenhållning utan böjning. Det kan känna sig lite svårt att utföra först, men den här benpositionen lägger stor vikt vid utveckling av hamstring. Var bara uppmärksam på att hålla ryggen rak.

Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)

Ge Oss Din Åsikt