När gjorde du senast lite konditionsträning i gymmet? När det var och oavsett din anledning - en hög intensitet för att bränna fett eller en längre, långsammare session för att förbättra uthålligheten - skulle vi satsa på att du använde en löpband. Och om alla dessa maskiner var upptagna var nästa stopp en stationär cykel.
Men varför är löpband och cyklar alltid det mest populära cardio-paketet? När allt kommer omkring kan du enkelt kopiera fördelarna med löpbandet i utomhus, eller cykla på den öppna vägen istället för att stirra på upprepningar av Kontanter på vinden på ett dammigt gym TV - särskilt på sommaren.
Men roddmaskinen är praktiskt taget omöjlig att återskapa utomhus, om du inte äger din egen båt - och dessutom de många prestanda och kroppsliga fördelar det kan erbjuda (det är den enda kardiomaskinen som verkligen fungerar överkroppsmusklerna) betyder att det är lite av kit du bör inte längre ignorera. Det är utsikten över Tom Eastham, en styrka och näringslärare baserad på W10 Performance i London.
"Får mig inte fel: roddmaskinen är hårt arbete och till skillnad från de andra kardiomaskinerna kommer det inte att göra det möjligt för dig att gå igenom rörelserna med en låg hastighet eller lätt motstånd", säger Eastham. "Med roden är det allt eller ingenting. Men genom att ge det hela kan du göra några stora förbättringar för inte bara din kardiovaskulära träning, utan också din kroppssammansättning genom att bygga muskler och bränna fett."
Roddmaskin fördelar
Eastham anser att det bästa sättet att bli sällare och friskare är att arbeta på dina svagheter, vilket för de flesta innebär mer tid på roveren när du har behärskat rätt formulär.
"Det finns enorma fördelar för andra aktiviteter", säger han. "För att bli bättre på tyngdlyftning behöver du till exempel en bra tredubbla förlängning av fotled, knä och höftled, som du kommer att arbeta med med varje slag av roden. Det kan också göra en enorm förbättring av din aeroba fitness för att bygga uthållighet och din anaeroba träning för mer fart. Och eftersom upp till 85% av dina muskler är involverade vid rodd kan du också bygga muskelstorlek, styrka och kraft."
Men Easthams favorit sak om roboten är den ständiga prestationsåterkoppling du får med varje stroke. "Maskinens display visar all information du behöver för att säkerställa att din planerade session är rätt på rätt spår, så du vet att du alltid flyttar närmare ditt fitnessmål", säger han.
Nedan följer några av Easthams favoritrundsessionar för att hjälpa dig att uppnå olika fitnessmål, men först här är hur du använder roddmaskinen korrekt.
Roddmaskin form
"Innan du börjar en session måste du veta hur du använder roden korrekt och säkert så att varje stroke är effektiv och effektiv", säger Eastham. "Så många av oss spenderar nu hela dagen och sitter ner på vägen till och från jobbet och kramar över ett skrivbord när vi är där - vilket orsakar snäva hamstrings, avrundade axlar och avstängda gluter. Det är en dålig start. Arbeta på din hållning och korrigera muskulösa obalanser och svaghet och du kommer vara redo att ro."
Stroken
Varje stroke är uppdelad i två delar: enheten och återhämtningen. Driften är arbetsdelen av stroke, medan återhämtningen är "resten" av strecket där du förbereder dig för nästa enhet.
Starta körningen genom att trycka fötterna ner för att räta ut benen, hålla armarna raka och gripa handtaget ordentligt. När dina ben är nästan helt raka, kör dina armbågar tillbaka för att böja dina armar och ta handtaget kraftigt mot bröstet. Vid slutet av enheten ska din torso luta lite tillbaka med dina armbågar bakom kroppen.
Återställningsdelen börjar när du vrider rörelsen tillbaka till början, böjer knäna och glider sätet tillbaka mot dina klackar.
Se relaterade Slå på hela kroppen med denna Rowing HIIT-träning De bästa roddmaskinerna från 2018The Ultimate 2K Rowing Plan
Roddmaskin träning
Radupprepningar
Sätt spjällsinställningen på 10, sätt sedan på dig själv korrekt och säkert på roden med fötterna ordentligt fastsatta och ett övergrepp på armen. Se till att skärmen är på och att tid- och distansdata är tydligt synliga. Row i fem minuter i bekväm takt, sedan raka till 250m så fort som möjligt, samtidigt som du behåller korrekt roddform. Vila i 60 sekunder, radera ytterligare 250m vid maximal ansträngning. Upprepa detta mönster för totalt tio all-out 250m rader.
Bygga uthållighet
Det här kunde inte vara enklare att följa. Efter en lugn fem minuters uppvärmning, rad i 20 minuter på högsta ansträngningsnivå kan du konsekvent behålla. I slutet ska du observera din genomsnittliga slaghastighet och medelhastighet så att du har ett mål att förbättra vid nästa gång.
Bränna fett
Detta är en fantastisk intensiv intervallstilsession. Värm upp med en fem minuters radie med en lätt takt. Ropa så hårt du kan i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa detta för totalt sex rundor, ta sedan en tre minuters vila. Det är en uppsättning. Gör totalt tre uppsättningar. Syftet är att behålla samma intensitet - så att du rader ungefär samma avstånd - varje gång. Om du inte behöver hela tre minuters vila gick du inte tillräckligt hårt.
Tidsprövning
En rovers bästa 2km-tid är lika med en träningsbanks bänkpress en-rep max. Om du någonsin har provat en 2km all-out PB vet du att den är besvärande.Sju minuter är guldstandarden för oss bara dödliga men det är fortfarande ett tufft mål. Om du vill ange en anständig tid, försök att göra 4 x 500 m med en minut vila däremellan. Detta hjälper dig att vänja dig att täcka avståndet så fort du kan, och när du går framåt minskar vilodagen i fem eller tio sekunders droppar för att driva dig närmare 2 km i en all-out-ansträngning.
CrossFit WOD
Denna CrossFit-träning av dagsessionen presenterades i CrossFit Open 2015. Det är en rodd och thruster combo, så du behöver en barbell (eller hantlar) på minst 20 kg. Värm upp på roveren och sätt sedan på skärmen för att fördjupa kalorierna. Råt så hårt och snabbt som möjligt tills det träffar 27 kalorier som bränns. Ta av roddaren och utför sedan 27 thrusters: håll baren över axlarna (eller hantlarna på axlarna), sänka sig i ett knep och sätt sedan tillbaka kraftigt och tryck på tyngdpunkten. När de är färdiga, återställ raden och bränn ytterligare 21 kalorier, gör sedan 21 thrusters. Nästa bränna 15 kalorier och gör 15 thrusters, avsluta sedan med nio kalorier och nio thrusters.
500m Sprint Repeats
Kom ihåg tidigare på listan när vi sa att vi försökte testa 250m upprepningar med en 60sec vila mellan dem? Lät svårt, gjorde det inte? Tja, det här rodd träningsprogrammet som designats av Jude Samuel, tidigare MMA-jägare och nuvarande BAMMA matchmaker, är en jätte mycket hårdare.
I stället för 250m, gör du 500m insatser, försöker hålla din tid för varje 500m sprint under två minuter. Du är lättad att höra dig. Du gör inte tio reps, men du gör åtta, och om det gör det så lätt, borde vi också säga att Samuel har skurit resten till 40sec mellan varje sprint. Så det är 500m på 2min, 40sec vila, upprepade åtta gånger. Se till att du värmer upp med minst fem minuters stadig rodd innan du träffar din första sprint.
Det finns all chans att 40sek vila börjar bli alltför kort efter ett par sprints, så var inte rädd för att förlänga den något, men försök att locka den på 60sec eller 90sec på det mesta.
