Tom Wood, Flanker, Uthållighet
Rowing är mitt favorit sätt att förbättra fitness för tillfället. Jag är lite av en sadist med den. Jag ska göra 500m så fort som möjligt för en platta rep. Min rekord är 1,14min - i slutet föll jag av maskinen.
"Ett annat sätt att få kardio träning från vikter är att göra hantelkomplex. Välj en vikt som du kan göra åtta reps med och arbeta i åtta minuter på framhöjningar, bakdelade flöjter, axeltryck, platt bänkpress och avsluta med turkiska sit-ups [sit-ups på en bänk som håller vikterna rakt ovanför dig]. Gör det i par så att du slutför alla övningar utan att lägga vikterna ner och sedan vila medan den andra jobbar. Det är ett bra sätt att öka ditt hjärtfrekvens, speciellt om du inte kan springa för mycket på grund av skada."
Billy Twelvetrees, Center, Motivation
På min klubb Gloucester gör vi olympiska lyft och variationer med kraft och hängrengöring för att utveckla vårt spel. Rugby är en så intensiv sport och du får bara millisekunder att fatta beslut så att explosionen vi kan utveckla i gymmet hjälper oss verkligen att dra nytta av planen.
Sprinterna är naturligt kraftfulla, som kan städa rena omkring 120 kg. Jag är runt det märket, men några av framlängningarna lyfter verkligen tunga vikter.
Varje vecka ställer vi nya mål som tävlar mot lagkamrater som spelar i samma position och att tävlingen är bra i gymmet eftersom det verkligen ger dig det bästa.
"Du bör också identifiera dina specifika mål och träna för att hjälpa dig att uppnå dem istället för att bara lyfta vikter utan mål i åtanke. Mitt fokus för att lyckas på planen motiverar mig i gymmet."
Dan Cole, Prop, På Muskelmassa
"Vi spenderar så lång tid ute på fältet men det bidrar inte till att bibehålla vikt och muskelmassa. Hydrering är nyckeln, och om du tränar allvarligt hårt hjälper en högkalori diet, men det är också värt att hitta tid efter träning för att göra lite uppviktssession. Det kan bara vara ett par komplexa övningar i hela kroppen - chin-ups och deadlifts är min favorit - men du kan behålla bulk med dessa typer av övningar."
Brad Barritt, Center, On Power
"Ett sätt att hjälpa dig att förbättra din explosivitet är att använda kraftband när du squat. Jag hakar dessa över barbellens ändar och håller dem på golvet eller står på dem. Då när du kör upp i tältet kommer motståndet att förbli i hela koncentriska fasen av hissen och tvinga dina benmuskler att bli mer dynamiska. Du kan också använda band på samma sätt för deadlifts, bänkpress och pull-ups."
Mike Brown, Fullback / Wing, On Agility
I lågsäsong gör vi mycket mer volym, till exempel 100m sprints i minuten för 20 reps. Sedan i början av säsongen gör vi mer fart och smidighet runt kottar.
"En bra borr är Malcolm. Placera tre kottar i en rak linje 10m från varandra. Börja på mitten konen lägger ansiktet nedåt. Stå upp och sprint till konen framför dig. Ligga ner på din framsida. Stå upp, vänd och spring tillbaka för att göra samma sak längst upp. Kör sedan tillbaka till startpositionen på mittenkonen. Det är en Malcolm. Vi gör olika reps som sex reps kontinuerligt (kallad Full Malcolm) eller i kortare, snabbare uppsättningar."
Alex Goode, Fullback, Återhämtning
Jag jobbar mycket med Wattbike. Någon som har varit på en kommer att berätta det är hemskt men du kan förbättra allt från uthållighet till hastighet och makt på dem. Jag gör sprints på bara fem sekunder varje försök att få den högsta effektläsningen jag kan hantera. Sedan gör jag intervaller på 200m med 30 sekunder vila däremellan. Den 11-eller 12-sekundiga sprängningen är ett riktigt effektivt sätt att göra dig mer kraftfull.
"Prowlers är ett annat bra sätt att bygga styrka och ett bra alternativ till knep. Jag ska trycka en laddad med 200kg ca 20m och sedan gå igen. Du får en verklig bränna i dina ben - det känns som om du kör med fyra personer på ryggen i kvicksand. Å andra sidan tar vi tyngden ner till bara 50 kg eller 60 kg för att göra slädesbanor där vi kör hårt med sikte på snabbare tider. Tillsammans hjälper de oss att springa mer kraftfullt och öka vår högsta hastighet."
Se relaterade Rugby Training Secrets Of Harlequins 'Danny Care, Jamie Roberts och Adam JonesRugby Workout för att komma tillbaka i form för PackGet Rugby Fit med denna Full Body Bodyout
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Du får inte många chanser på ett rugbyfält för att sprinta en full 100m så det är inte så mycket att jobba med att sänka det. Istället fokuserar vi på accelerationen 0-5m eller 0-10m att spricka genom luckor i försvaret. För detta behöver du starka glutes - de är din motor, där du får din kraft från. Vi gör vad jag kallar single-leg-backar. Håll fast vid något framför dig medan du står på ett ben och böja det benet för att sänka dig långsamt innan du trycker tillbaka. Enkelbensglutebroar är också bra för att stärka gluten."
Freddie Burns, Fly-halv, På Sprinting
"Vi gör massor av slädbanor och prowler trycker för att förbättra spridningen över korta avstånd. Vi lägger inte mer än 10% av vår kroppsvikt på släden eller prowleren, så det förändrar inte vår löpande mekanik, och vi tar oss själva över 10m. Vi ger oss gott om vila och gör tre eller fyra reps.Jag använder lättare laster än de större spelarna men syftar till att få så mycket ström över de korta sprickorna. Att köra med slädar eller prowlers gör att du måste ligga lågt på marken när du kör dina ben, vilket är svängbart för explosiv fart från märket."
Phil Pask, England Senior Physio, om förebyggande skador
"Var inte rädd för vila. Du måste ge din kropp en chans att regenerera men det är lätt att komma in i en tankesätt att mer är bättre. Vi använder makrocykler om fyra veckor och har sedan en vecka där vi går tillbaka med intensitet och volym för full återhämtning. Inom dessa cykler, inkludera två eller tre dagar i veckan när du simma, cykla eller vila helt. Vi gör också specifika övningar för att minska risken för knäskador genom att bygga starka gluter och kalvar och utveckla bra kontroll över benen. Single-leg rumänska deadlifts är perfekta för detta."
