Minsta ansträngning, maximala resultat. Det är drömkombinationen när det gäller att träna, speciellt om du kämpar avtagande entusiasm för att bli svettad och de hälsosamma Nyttårsupplösningarna är ett avlägset, skrämmande minne. Den här planen, som används av England Rugby League-truppen för att skära fett och bygga magert muskel i ett kort före säsongsfönster, levererar i båda fallen.
"I varje 45-minutssession kommer du att få igenom ett stort antal reps och cykla mellan muskelstimulerande tungliftar och pulsstjälande lätta kroppsviktiga borrar", säger performance coach Brendan Chaplin, som skapade dessa två strömlinjeformade träningspass. "Så länge du är strikt på att hålla viloperioderna korta, kommer kroppsfett inte att ha någonstans att gömma sig." Totalt kommer dessa sessioner att äta upp mindre än 1% av din vecka - frigör mer tid för att övertyga din chef att du borde Applicera en liknande låg insats, stor resultat balans för ditt dagliga jobb.
Hur det fungerar
"För att bygga magert muskel måste du först bryta ner det", säger Chaplin. "Den här planen använder en hög volym övningar, tid under spänning och reps till misslyckande som kommer att spänna dina muskelfibrer och vävnader tillräckligt för att de inte har något annat alternativ än att växa starkare."
Vägbeskrivning
Det finns ett enkelt alternativ och en lite hårdare. Det första är att göra dessa två träningspassar en gång i veckan. Den andra är att göra tre träningspass, i ett 1-2-1 sedan 2-1-2 format, vecka för vecka. Hur som helst, fortsätt att öka vikten du lyfter eller antalet reps för att hålla din kropp utmanad, dina muskler växer och kroppsfett minskar.
Tri-Sets Förklarade
I dessa träningspassar du utför A, B och C bakåt, med minimal vila mellan dem. Varje rörelse fungerar en annan muskelgrupp, så det kan vila medan ditt andningsorgan fortfarande beskattas för att hålla dig brinnande kalorier.
Täthetssätt förklarade
Täthetsuppsättningar är höga rep, viloläge som stimulerar en stor mängd muskelbyggande och fettförbränning. Välj en tidsram och gör så många reps som möjligt, vila så lite som möjligt. Prova dem med allt från press-ups till bägare squats - en av våra favoriter är att göra så många back squats med din kroppsvikt på baren som du kan om tre minuter. Men förbered dig för att mjölksyran brinner och DOMSna är vilda. Något lätt träning (samma rörelser med mycket lätt vikt) nästa dag kommer att påskynda återhämtningen.
Träning 1
Packa på styrka och storlek med dessa actionfyllda övningar
1A Dumbbell bänkpress
via GIPHY
Sats 4 Reps 6-8
Ligga på en platt bänk, hålla hantlar med ett handtag på båda sidor om bröstet. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikarna rakt upp och sänk dem sedan långsamt till startpositionen.
1B Enarmsrad
via GIPHY
Set 4 Rep 6-8 på varje sida
Stöt ditt knä på bänken och planta det andra benet bred för balans. Håll en naturlig båge i ryggen och din kärna böjd, lyfta vikten på bröstets sida, se till att armbågen är inkopplad. Stanna långsamt och återgå långsamt. Fyll i alla reps på ena sidan, sedan den andra.
1C Liggande benupphöjning
via GIPHY
Sats 4 Reps 12 Vila 60 sekunder
Ligga på ryggen, håll bänken fast med händerna. Håll dina ben ihop och raka, höja dem, sammandrag din kärna för att lyfta din nedre delen något av bänken. Härifrån håll kärnan förlovad och sänka benen långsamt tills de är precis utanför bänken.
2A Dragning
via GIPHY
Satser 3 Reps 8
Ligga på ryggen med hantlarna ovanför dig. Håll din kärna i ingrepp och armarna raka, sänk vikterna bortom ditt huvud tills du känner en sträcka i bröstet och sedan tillbaka till början.
2B excentrisk bicepskrullning
via GIPHY
Satser 3 Reps 12
Håll hantlarna vid dina sidor med dina palmer vända framåt. Krulla vikterna upp till bröstet, använd momentum om det behövs. Vikten bör vara något tyngre än vad du skulle använda för stränga formgivare. Krama dina biceps hårt, sätt sedan dem långsamt och ta fem sekunder för att nå startpositionen.
2C Reverse Lunge
via GIPHY
Sats 3 Reps 8 varje sida Vila 60 sekunder
Håll hantlar i varje hand, ta ett stort steg bakåt. Se till att du är balanserad och sen sänka ditt rygg knä tills det är precis utanför golvet. Håll ryggen upprätt och ditt främre knä i linje med din främre fot. Återgå till början och behåll alternerande ben.
Efterbehandlare: Densitetsuppsättning
Gör så många rundor som möjligt om fem minuter
3A Spider-Man press-up
via GIPHY
Reps 5 på varje sida
Börja i toppen av en press-upp-position. Böj dina armar för att sänka bröstet tills det är precis utanför golvet och, som du gör, ta ett knä ut mot din armbåge och återvänd sedan till början. Alternativa sidor.
3B Dumbbell Lunge och reach
via GIPHY
Reps 5 på varje sida
Stå med hantlar på dina sidor. Håll dina armar rakt igenom, ta ett stort steg framåt i ett lung och rör handdomarna mot golvet precis framför din främre fot. Kör kraftigt tillbaka med ditt främre ben för att återgå till början.
3C Barbell overhead lunge
via GIPHY
Reps 5 på varje sida
Håll ett ljust häftklammer över huvudet med händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Håll dina glutes och kärnan förlovade så att din torso är solid, sedan lung framåt. Alternativa sidor. Var alltid säker på att hitta din balans när du planterar din fot innan du släpper in i lungan.
