Även för vanliga löpare är träning för maraton en brant inlärningskurva. Medan du kör ett par gånger i veckan och sliter upp den på din lokala parkrun varje lördag, innebär det inte för mycket tankar utöver vad du ska ha på dig, och täcker de långa sträckor som krävs för att förbereda dig för en 42,2 km racing med tanke på hur du undviker skada, hur att passa in och variera allt körning du behöver göra, och slutligen men inte minst, hur du bränner din kropp för all den övningen.
De flesta, om inte alla, av din bränsle bör göras genom din kost, men det finns tillfällen då man äter riktig mat bara inte är möjligt eller önskvärt - en av dessa gånger är själva själva loppet - och det är där kosttillskott kan hjälpa till.
De viktigaste kosttillskotten att överväga är de som fyller på din karbreserver och elektrolyter under långa körningar, och de som hjälper dig att återställa och hjälpa kroppen att återhämta sig under ett svårt träningsschema. Det finns också tillskott som rödbetorjuice och koffein som kan bidra till att öka prestanda. Kort sagt, det finns massor av olika kosttillskott som du kan använda för att hjälpa dig att hantera kraven på marathon träning. Här är de bästa typerna du kommer över.
Löpande geler
Förmodligen den vanligaste maratonutbildningen kompletteras dessa av löpare under långa körningar (något över 90 minuter) för att fylla på deras karbobestånd. I själva marathon kommer du förmodligen att gå igenom fyra av fem geler - se till att du redan har provat dem du använder i loppet, eftersom de kan vara svåra på matsmältningssystemet.
Sportdrycker
Dessa är en kombination av kolhydrater och elektrolyter, och är bra för bränsle före eller under längre körningar. Du vill inte bära dessa med dig för evenemanget själv, varför de flesta väljer mer bärbara geler och elektrolytflikar, men de är bra under träning eller om du kan ta dem på väg under loppet.
REKOMMENDERAD: Vad är elektrolyter och varför behöver du dem?
Elektrolytflikar
Pop dessa i vatten och de löser sig snabbt för att skapa en elektrolytrik cocktail innehållande mineraler som natrium, kalium och magnesium, vilket hjälper din kropp att hydratisera sig själv. Carbgeler har i allmänhet inga elektrolyter, som du måste fylla på när du tränar under lång tid och svettar mycket. Med fliken med dig menar du att du bara kan ta vatten i loppet och skapa din egen elektrolytdrink.
Rödbetorjuice
Forskning i nitrat som finns i livsmedel som rödbetor, spenat och raket föreslår att de kan ha en positiv effekt på prestanda i uthållighetsaktiviteter. Leicester City brukade tydligen använda betesaft till stor effekt i sin Premier League-vinnande säsong. Biet Det skott innehåller 400 mg dietnitrat - försök att dricka dem dagligen i veckan före din händelse samt att ha ett par på 12 timmar i förväg.
Se relaterade Det är officiellt: Rödbettsjuice kan förbättra din uthållighet Vad du ska äta under marathon träning Hur man klarar av karbon innan man kör en maraton
Carb sköljningar
Medan denna kategori är en ny form av tillägg som äntligen verkligen tar av med amatörlöpare, planerar Unit Nutrition att snabbt komma med karbomspolar till massmarknaden så att du kan komma över dem i din träning. Du sväller kolet sköljer din mun och spottar den ut eller sväljer den. Tidiga studier har funnit detta ökar prestanda, vilket kan vara nere för att du lurar din hjärna för att tro att det blir bränsle. Carb sköljningar är uppenbarligen väldigt lätt att ta och garanterar ingen gastrisk ångest om du spottar dem ut, så de kan vara värda att gå om du avlägsnar geler och inte kan äta något medan du kör.
Återvinningsdrycker
När viktlifter avslutar träning når de fram till en proteinskaka - men även om löpare behöver protein, är det viktigare att fylla på kolhydrater och elektrolyter. Om du gör ett laddat träningsschema och inte har tid eller lust att göra det genom måltider, är en återhämtningsdryck som SiS REGO, som innehåller kolhydrater, protein och elektrolyter, användbar att ha till hands.
Koffein
Vi menar inte att du suger ner en kaffe innan du kör, främst för att det är en gastrointestinal risk som bara dumhet skulle ta, men att få versioner av de ovanstående tillskott som innehåller koffein kan ge en snabb ökning. Spara en löpande gel eller elektrolytdrink med tillsatt koffein för kilometer 30 av din maraton - det kan bara vara vad din kropp och hjärna behöver stimulera dig till mållinjen.
