Föreställ dig en vertikal linje som går genom kroppen, dela den snyggt i halvor. Varje rörelse som du gör parallellt med den här linjen görs i sagittalplanet. Överväga nu de rörelser du gör under träningen och hur många av dem är parallella med den här linjen. Det är förmodligen de flesta av dem - från klassisk kroppsvikt rör sig som lunges och squats till frivikt övningar som pressar och lockar. Då, när du blandar upp det, är chansen att du börjar röra sig i sidled, med sidlungor eller skridskohoppar. Dessa är rörelser gjorda i frontplanet.
Alla dessa är utmärkta övningar som gör dig en värld av gott, men de förbereder inte din kropp för en annan slags rörelse du gör regelbundet, speciellt om du spelar mycket sport - vridning. Tänk på en annan imaginär linje som skär din kropp i hälften i midjan. Rörelser där du vrider din övre eller nedre kropp parallellt med den här linjen sägs vara gjort i tvärplanet, och chansen är att du inte gör så många av dem under dina träningspass.
Rectify det genom att göra den ryska vridningen, som fungerar i tvärplanet och stärker musklerna som du kan missa med dina raka upp och ned-crunches och sit-ups, såsom obliquesna. Regelbunden rysk vridning kan också bidra till att förbättra din hållning och om du ska ta upp kajakpaddling eller kanotpaddling med hämnd, finns det ingen bättre kärnövning för att förbereda livet med en paddla.
Hur man gör den ryska twist
- Börja med att sitta på golvet, med knäna böjda och fötterna platta på marken.
- Sedan luta dig tillbaka så att din överkropp ligger 45 grader vinkel mot golvet. Håll ryggen rakt i den här vinkeln genom hela träningen, eftersom det kommer att vara frestande att fästa dina axlar framåt.
- Länka dina händer ihop framför bröstet, sätt sedan fast din kärna och lyfta benen upp från marken.
- Vrid dina armar hela vägen till ena sidan, gör detsamma i andra riktningen. Räkna det som en rep och syftar till totalt 20, eller sätt in en timer i en minut och fortsätt vridning tills pippen går av.
Om ryska vridningar visar sig vara för svårt en utmaning kan du göra det lättare för dig själv genom att inte lyfta benen från golvet under träningen. För att göra det svårare, lägg i lite vikt genom att hålla en hantel i varje hand när du vrider.
Ryska twistvariationer
Gymboll ryska vridning
Ryska vridning med lägre kropp
