1. Zercher Squat: Bättre Squatting med en Biceps Bonus
I den här squat-variationen håller du skivstången i dina armar och lägger kärnstabilitet och bicepsarbete till mixen. "Det uppmuntrar bättre teknik på squat och kan laddas med mer än en bägare squat", säger styrketräning Joseph Lightfoot. Du får också större vapen eftersom du håller stången stabil med dina biceps i en isometrisk sammandragning. Gör tre uppsättningar av sex efter dina tunga klackar.
Perfekt form: Stativ som håller en skivstång i armens skurk. Håll din vikt på dina klackar och din torso upprätt, böja i höfterna och knänna samtidigt för att sänka ner mot golvet tills dina lår är parallella med marken. Stå sedan upp igen.
2. Turkisk Get-Up: Förbättra samordning av hela kroppen
"Dessa får inte tillräckligt med kredit", säger personlig tränare Olli Foxley. "Jag har hört dem kallade" laddad yoga ", vilket är meningsfullt. När de är färdiga utvecklar de rörlighet, stabilitet och styrka genom dina höfter och axlar. De är också mångriktiga och lär mycket kroppsmedvetenhet. "Gör två uppsättningar med fem på varje sida som en del av din uppvärmning.
Perfekt form: Ligga platt på din rygg och håll en kettlebell i ena handen med din arm pekande rakt upp. Böj knä på samma sida som kettlebellen och plantera din andra arm platt på golvet vid din sida. Använd din abs för att lyfta din axel på kettlebell sidan av marken så att du rör dig på din armbåge på din fria arm. Räta upp din bärande arm, ta sedan ditt raka ben tillbaka och vila på knäet innan du står upp. Titta på vikten under hela rörelsen. Vänd tillbaka till början.
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
3. Banddrag: Gör dina axlar skadliga
"Ett motståndsband är den bästa investeringen du kan göra i din axelhälsa", säger tränare Adam Wakefield. "Det är en livräddare för alla som spenderar mycket tid vid ett skrivbord så att axlarna slocknar framåt. De ställer inte stor efterfrågan på kroppen, så jag rekommenderar att du gör tre uppsättningar tio till 20 reps varje morgon och kväll."
4. Bröststödd rad: Utveckla en tjock, bred rygg
"En av de få träningsautomaten rör mig," säger Lightfoot. "Det uppmuntrar bra form och rörelse." Om ditt gym inte har en, är skivstången (eller hantel) alternativet fortfarande en solid satsning. Ligg nedåt på en bänk lutad på ungefär 45˚, och raka genom att dra dina armbågar bakom dig och dina axelblad ihop.
5. Vägt Carry: Bygg lean Full Body Muscle
Bonden går är den klassiska, men nästan alla typer av bärverk. "Att plocka upp något tungt och bära det kommer att förbättra ditt grepp, axelhälsa och överkroppsställning … och det har en stor metabolisk effekt, så det kommer att brinna också," säger Foxley. Använd en bära som efterbehandlare: Välj bara avstånd och vikt, och sluta inte tills du är över linjen.
Perfekt form: Håll en vikt i varje hand och dra tillbaka axelbladet. Koppla ihop kärnan och börja gå.
"De flesta som har gjort dessa ordentligt hatar dem", säger Wakefield. "De orsakar en så stor brännskada i dina quads, hamstrings och glutes att bara tre uppsättningar tio reps, även med din kroppsvikt, kan vara för mycket för vissa människor. Men de är värda att göra: såväl som att arbeta i huvudkroppen i underkroppen tränar de också din kärna, balans och samordning. Jag lägger dessa i spetsen för de flesta klienternas benutbildning eftersom de ger en stor stimulans för att öka muskelstyrkan och storleken. "
7. Dumbbell Snatch: Harness Hassle-Free Power
"Dessa har gått ur mode, men de är säkrare än att försöka utföra spärrhaken och ger fortfarande många fördelar, säger Wakefield. "Den första enheten att flytta vikten från golvet görs faktiskt genom att" trycka "fötterna i golvet samtidigt som du drar med arm- och axelmusklerna. Eftersom vikten rör sig över huvudet, måste du hålla din kärna spärrad för att "fånga" den. Det finns inte en enda muskelgrupp som inte får fungera under en hantelskrapa. "
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Jay Conroy @ Models1
När du känner de tidiga twingesna av arbetskraft finns det praktiska steg du kan ta som hjälper honom att göra det, säger Pilates instruktör Nikki Chrysostomou.
En mamma har berättat om sin mardröm när en taxichaufför körde med sin lilla tjej som sov i ryggen. Elisabeth Katompa jagade efter Uber-föraren men han såg inte henne eller hörde hennes skrik.
