Den självdrivna löpbandet är en av de bästa delarna av gymutrustning som du för närvarande inte använder (förmodligen). Den främsta fördelen med ett icke-motoriserat däck är att du kan öka takten direkt, istället för att hålla ner en knapp och vänta på att hastigheten gradvis ökar.
Det gör det självdrivna löpbandet utmärkt för korta, skarpa HIIT-sessioner i synnerhet, och vissa icke-motoriserade löpband har också möjlighet att öka motståndet på bältet, så att du kan göra övningar som släde pressar för att stärka dina ben.
Om ditt gym har en Technogym SkillMill, kan du lägga benen genom sina steg på bara 15 minuter genom att prova den här träningen som skapats av Technogym mästare Trainer Rory Knight.
15-Minute SkillMill tredemølle träning
"Om du är nybörjare som aldrig har använt Technogym SkillMill före, se till att du håller sidospåren - bara frigör armarna när du har en känsla för maskinen och känn dig bekväm att släppa," säger Knight. "De första minuterna handlar om att bygga förtroende."
Även med en snabb 15-minuters blast på SkillMill är det viktigt att värma upp. Att gå direkt in i sprints är ett recept på skada katastrof.
"Jag älskar att börja med några enkla men mycket effektiva smidighetsborrningar i alla mina SkillMill träningspass", säger Knight, "speciellt för att främja hamstringarna och kalvarna".
Se relaterade varför du måste försöka springa på en träbana TreadmillTreadmill träning för att fräscha din inomhusrunning De bästa löpbanden 2018: Hem löpband från 200 kr till 3 000 kr
Uppvärmning
Börja med 30sek med snabba promenader innan du lättar i en lätt jogga i 1min 30s, och utför de två borren under den tiden.
"Medan du joggar, sparka snabbt upp dina klackar bakom dig mot din rump upprepade gånger i 15 sekunder", säger Knight. "Det här är en klassisk borr för att säkerställa att dina hamstrings är supervärda och avfyrade innan de går vidare på snabbarbete."
Den andra borren som ingår i din uppvärmning hoppar över.
"Med dina hoppar vill du köra av framsidan av varje fot för att förbereda sig för mer explosiva åtgärder senare i träningen," säger Knight. "Om du kämpar med någon av dessa övningar, fokusera på att hitta dina svagheter och arbeta med dem tills de blir dina styrkor."
"Gradvis hämta din takt två minuter i uppvärmningen i ytterligare två minuter, med fokus på korrekt körmekanik med bröst upp, axlar ned hållning. Försök att förbli trevligt och lätt på dina fötter, vilket minimerar markkontakttiden genom att föreställa dig att SkillMill-däcket är rött hett under foten."
"Kom ihåg din uppvärmning är där du ställer in tonen för resten av träningen, med form och hållning är en viktig del av din körning."
Avsnitt 1 - Kondition och uthållighet
För det här avsnittet kommer du att göra två omgångar med tre övningar. Resta inte mellan övningar och var försiktig så att du inte överdriver den på runda en.
"Var medveten om den kumulativa effekten av detta block - var försiktig med din fart och ansträngning i första omgången och börja förstärka intensiteten på runda två", säger Knight.
Sitta på huk
Tid 30 sek
"Stå på SkillMills sidor och utföra squats i 30sec," säger Knight. "Kontrollera din nedstigning, ta 2-3 sekunder på vägen ner och sitta tillbaka i dina klackar. Strax innan du kör upp, ska ditt huvud vända framåt, med dina armar framför dig för balans. Ta 1-2 sekunder för att köra upp högt och starkt, klämma ihop din glutes högst upp."
Springa
Tid 30 sek
"Du borde trycka på omkring 75-80% av din maximala insats," säger Knight.
Sled push
Tid 30 sek
Luta din kropp i SkillMill och ta handtagen under konsolen.
"Vrid motståndet upp till mellan nivåerna 8 och 10", säger Knight. "Håll dig låg, lyft dina knän, håll upp dina klackar och lyfta hela benet bakåt, och fokusera verkligen på att använda kroppens krafthus - dina klyftor."
Efter att ha slutfört två omgångar av ovanstående utan vila, gör en 30sec ljus promenad för aktiv återhämtning, fortsätt sedan till nästa avsnitt.
Avsnitt 2 - Accelerationsintervaller
Det här avsnittet av träningspasset omfattar två 90sek progressionslöpningar. Gör dessa bakåt, bara vila efter att du har slutfört båda.
"Håll SkillMill-resistansen inställd på 0, bygga din hastighet från 30 sekunder på en enkel nivå (upp till 50% ansträngning), till 30 sekunder vid en något obekväm takt (65-75% insatsnivå) och sedan 30s hög intensitet, hård ansträngning (80-90%) ", säger Knight.
"Se till att det finns en distinkt kontrast mellan varje fas och skapa behovet av att ta den aktiva återhämtningen, vilket är den enkla fasen."
När din två progression löper, gå långsamt i 30 sekunder som aktiv återhämtning.
Avsnitt 3 - Hastighet
För en stor finish, öppna verkligen dina ben och slå din toppfart.
"Sprint i 15sec vid maximal insats, kör sedan långsamt för en 15sec återhämtning, avsluta sedan med en annan 15sec sprint där du tömmer tanken helt", säger Knight.
Varma ner
"Kom ihåg att ta ner din hjärtfrekvens med lite långsam vandring eller jogging efteråt, och värm ner med en kombination av dynamiska och statiska sträckor, och helst lite skumrullning", säger Knight.
