Långsamt gör det
Att bli stor är det enklaste i världen, men du måste gå långsamt när du sänker en vikt. Sänkning, eller den excentriska kontraktionen, använder endast hälften av muskelfibrerna som lyft så det finns dubbelt så mycket muskelspänning. Muskelreformering sker endast efter excentriska sammandragningar, så att musklerna hålls under större spänning ökar storlek och styrka.
Vila rätt
Långstöd främjar produktionen av testosteron, vilket gör musklerna större, medan kortare vilar ökar tillväxthormonet, vilket gör att muskeln tror att stor är normal. Du bör blanda dina vilar så kroppen tror att den behöver bygga och behålla starka muskler.
Håll innovativ
Det finns ingen perfekt träningsplan. En plan är bara så bra som det tar din kropp att anpassa sig till det, så gör aldrig samma träning mer än sex gånger. Innovera kontinuerligt i din träning genom att ändra antalet uppsättningar och reps - tre uppsättningar av åtta, fem av sex, två av 15 - liksom tempot, vinkeln, vikten och vilotiden. Dessa förändringar förhindrar musklerna att bli bekväma.
Studera tyska
Tyska volymutbildning är den bästa platå-buster som finns. Det handlar om att göra tio uppsättningar av tio reps med 90 sekunder vila mellan uppsättningar. Det dödar musklerna och tvingar dem att bygga upp starkare. Välj en vikt du kan lyfta ungefär 20 gånger rakt, och bara öka den när du kan göra tio uppsättningar tio utan att misslyckas.
Träna effektivt
Jag tittar på människor tåg och så mycket av det är bortkastad ansträngning. Spendera aldrig mer än 52 minuter i gymmet. Det här är den bästa tiden att göra de största vinsterna. Det är längre och det är bortkastad tid. Människor pratar ständigt eller text mellan uppsättningar också. Du är där för att träna, att inte göra vänner. Det är vad barer är för.
Charles Poliquin
Poliquin är en styrka och grundare av det världsberömdaPoliquin Performance Center. Han har utbildat många idrottare, inklusive den tidigare olympiska 100m-mästaren Donovan Bailey. För mer visitcharlespoliquin.com.
