En Sport Nutritionists rekommenderade Pre-Workout-tillskott
Vi vill alla ha en otrolig session varje gång vi tränar. Det är det enda sättet att fortsätta att flytta närmare ditt fysik eller prestationsmål. Medan en varierad och näringsrik kost och högkvalitativ sömn är avgörande för att du ska kunna attackera varje träning så svårt som möjligt finns det några kosttillskott som kan hjälpa dig att få en ännu större kant så att du kan göra hårdare längre för att bygga en bättre kropp.
"Om du tränar för mer muskelmassa, lägre kroppsfettnivåer eller bättre atletisk prestanda, bör träningstillägget vara en viktig del av din näringsstrategi, säger sportnäringenist Aaron Deere. "Vad du konsumerar strax före träning kan få stor inverkan på både träningsförmåga och hur snabbt kroppen återvinner från den."
För träningsprodukter är designade att tas cirka 30 minuter före träning och innehåller föreningar som tillverkare säger öka fokus, prestanda och öka blodflödet för att förbättra leveransen av näringsämnen till dina muskler. Här är sex av de vanligaste pre-workout ingredienserna och hur de kan ge dig kanten.
Koffein
Vad Koffein är världens mest konsumerade psykoaktiva substans, som används för dess stimulerande effekter.
Varför Studier har visat att det sänker din uppfattade ökningstakt, vilket gör träningen svårare att känna sig lättare och ökar fettförbränning genom att släppa fettsyror från fettceller för användning som bränsle.
Hur De flesta pre-workout-supps är koffeinberäknade på grund av de beprövade fördelarna det ger. Men du kan få koffeinfria formler om du tränar efter arbete och inte vill ha störd sömn. Faktum är att om du inte tar en träningsprodukt, kommer ett starkt svart kaffe 20 till 30 minuter före en morgon eller eftermiddagsperiod att räcka för att förbättra fokus och uppmärksamhet samt att ge fettförbränning.
Beta-alanin
Vad Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att den kan syntetiseras i kroppen.
Varför Det har visats i studier att öka nivåerna av en förening som kallas carnosin i dina muskelceller. Detta blockerar uppbyggnaden av avfallsprodukter som orsakar muskeltrötthet, vilket gör att du kan träna hårdare längre.
Hur Beta-alanin är en viktig ingrediens i många pre-workout supps på grund av dess övningsförbättrande effekt. För vissa kan det orsaka en konstig men harmlös tinglik känsla i din hud. Den ideala dosen är mellan 2g och 5g, enligt oberoende forskningsföretag Examine.com.
Bläddra Beta-Alanin Tillskott På Amazon
BCAA
Vad Grenade kedjiga aminosyror (BCAAs) är en kombination av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
Varför Att ta BCAA före och under träningen förhindrar muskelvävnad att brytas ner och uppmuntrar till att ny vävnad växer, vilket ger dig större, starkare muskler. Många märken blandar BCAA i ett 2: 1: 1-förhållande, vilket föreslår initierar ökad muskeltillväxt.
Hur Att ta omkring 6 g av BCAA före träning har visat sig öka aminosyrornas nivåer i blodet och musklerna med 130%, och du kan också ta dem under träningen för att begränsa muskelvävnadsuppdelning. Men BCAA-metabolism minskar dina nivåer av vitamin B6, så leta efter en produkt som också innehåller detta vitamin, eller ta separata tillskott.
Bläddra bland BCAAs tillskott på Amazon
Kreatin
Vad Kreatin finns i rött kött och är en källa till adenosintrifosfat (ATP), den huvudsakliga energiförsörjningen för celler.
Varför Det förbättrar dina musklers förmåga att utföra intensiv träning som viktliftning eller intensivintervallträning (HIIT). Kompletterande med kreatinmonohydrat - den billigaste formen, vilka studier har visat sig vara lika effektiva som dyrare versioner - bidrar till att öka kroppens naturliga muskelbutiker. Det finns starka bevis på att ta kreatintillskott är säkert och effektivt för att öka muskulär effekt.
Hur En daglig dos på 5g räcker för att förbättra effekten, enligt Examine.com. Personer med mer magert muskelmassa kan dra nytta av en dos upp till 10g. Ta det med vatten tillsammans med måltiderna.
Bläddra Kreatin Kosttillskott På Amazon
Vitamin B6
Vad Vitamin B6 finns i många växt- och djurkällor, ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att din kropp inte kan lagra den som att den kan vara löslig och behöver konstant fyllning.
Varför Detta vitamin är involverat i metabolismen av protein, kolhydrater och fetter, som verkar för att frigöra mer energi från maten du äter. Vissa tillskott, särskilt BCAA, kan bryta ner nivåerna av vitamin B6, vilket leder till trötthet och dålig mental och fysisk prestanda.
Hur Om din kost är rik på kött och grönt, särskilt lövgröna, är det osannolikt att du inte riskerar att få B-vitaminbrist. Men om du tar mycket BCAAs kan det vara värt att ta ett vitamin B6 supp eller ett dagligt multivitamin som försäkring.
nitrater
Vad När du konsumerar vissa livsmedel, som gröna blad och betor, bryter din kropp dem ner i föreningar som kallas nitrater.
Varför De förbättrar kroppens förmåga att producera ATP från maten du äter. De omvandlas också till kväveoxid (NO) efter behov, och förhöjda NO-nivåer under träning förbättrar anaerob och aerob uthållighet, blodflöde och arbetsproduktion. Resultatet är en förbättrad muskelåterhämtning mellan anfall av intensiv träning, till exempel sprintintervaller.
Hur Det bästa sättet att komplettera med nitrater är att äta cirka 500 g högnitratprodukt, som spenat och rödbetor, en till två timmar före träning. Att blanda dem i en smoothie ökar nitratabsorptionshastigheten eftersom du smälter dem snabbare än fasta ämnen.
Bläddra bland alla träningsövningar på Amazon
FAQs för träningstillägg
Vad är den stora affären med pre-workout kosttillskott?
Dessa tillskott har blivit populär bland gymgäster eftersom de är formulerade med ingredienser och föreningar, såsom koffein, beta-alanin och BCAA, som kan leda till bättre träning. Eftersom de tillåter dig att träna hårdare för längre tid, går du snabbare mot ditt fysik eller prestationsmål. Åh, och de smakar ganska bra också.
Behöver jag ta ett träningstillägg?
Om du vill ha mer framgångsrika träningspass är svaret ja. De flesta produkter kommer i pulverform att du blandar med vatten och konsumerar i halvtimmen före träningen så att föreningarna kan komma att fungera i ditt system för att förbättra mental och fysisk prestanda.
Se relaterade The Best Protein Powders och vad man ska titta efter när man köper proteinpulver De bästa kosttillskotten för att komma i form (och de att undvika)
Finns det några nackdelar med att använda ett träningstillägg?
Som med något läkemedel eller tillskott finns det risk att du får biverkningar. Kontrollera alltid etiketten för kända allergener eller tillverkarens webbplats för biverkningar. Många före träningspass innehåller höga doser stimulantia, så det är bäst att experimentera med en provdos och se hur du svarar innan dosen ökas till tillverkarens rekommendationer. Och de stimulerande effekterna betyder att träningspasserna inte ska tas för sent på dagen så att de inte påverkar sömnen.
Ska jag ta dem före varje session?
Så länge du inte har några negativa reaktioner på de före träningstillskott du tar, finns det ingen anledning att ransla hur ofta du tar dem. Men precis som hur den stimulerande effekten av en kaffe eller till och med te kan försvaga om du dricker dem hela tiden, detsamma kan vara sant för pre-workout supps. De innehåller vanligtvis koffein trots allt. Av den anledningen är det bäst att rädda dem för dina hårdare sessioner eller när du känner dig platt i träning eller före aktivitet som en fem-sidig match efter arbetet. Annars kan du bli för över beroende av dem och släcka möjligheter att träna om du slutar eller lämnar dina supps hemma
Bläddra i Pre-Workout-tillskott på Holland & Barrett
Debatt: Ska du ta Pre-Workout-tillskott?
Två toppodlingsexperter diskuterar fördelarna med tillskott före en session
Ja, säger Ross Edgley, medgrundare av The Protein Works och tidigare styrka och konditionering tränare vid English Institute of Sport
Pre-workout kosttillskott är inte nödvändiga på samma sätt som makronäringsämnen (fetter, protein och kolhydrater) och vissa mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) är. Men de aktiva ingredienserna i vissa före träningstillfällen kan absolut förbättra vissa aspekter av din träning.
Hur fördelaktigt de är beror på de specifika ingredienserna. Det är lätt att anta att alla p-piller och pulver är stimulantia, men det finns massor av bra ingredienser som inte är baserade på stimulanter. En medvetenhet om de vetenskapliga testade fördelarna med varje kan hjälpa dig att öka styrka, muskelstorlek och hastighet, påskynda fettförlust, minska trötthet och mer.
När du väl vet vad du ska leta efter på en etikett kan du skräddarsy ditt pre-workout-tillskott till dina behov. Om du kämpar för att komma till slutet av din session på grund av obehag orsakad av laktatuppbyggnad, ta beta-alanin, vilket har visat sig fördröja ackumuleringen i ditt blod. Om du syftar till att packa på muskler, leta efter en produkt som innehåller arginin, vilket har visat förmågan att öka muskelstorleken genom att uppmuntra proteinsyntesen under och efter en session. Koffein kommer att förbättra fettförbränning och öka energi, medan citrullinmalat förbättrar uthållighet.
Nej, din kropp behöver inte före träningstillägg på samma sätt som det behöver protein för att få resultat. Men om du sitter fast på en platå eller om du är en idrottsman som vill få en kant, kan de vara värdefulla och effektiva. Om du kunde få bättre resultat från samma hårda arbete i gymmet, varför skulle du inte?
Nej, säger Ben Coomber, performance nutritionist, publiktalare och skapare av iTunes # 1 betygsatta brittiska podcast Ben Coomber Radio
Oavsett form det kommer i, dricka, spray, tuggummi eller piller, är alla pre-workout supps utformade för att göra en sak: förbättra prestanda. Fördelarna kan innefatta ökad energi, buffring av mjölksyra i blodet, förbättrad uthållighet och en övergripande bättre arbetsproduktion. Du borde veta varför du tar en produkt och den fördel det tjänar, men för de flesta genomsnittliga idrottsmän är den önskade effekten ofta bara koffeins upptagningseffekt - något du kan få billigare och ofta i mer förnuftiga doser från ett pre-gym espresso.
Enligt min åsikt gör de flesta som använder pre-workout-produkter det av fela skäl, och 90% av de som tränar skulle dra nytta av att de inte används på lång sikt. Det är lätt att bli beroende av dem, de är ofta laddade med tillsatser, de skapar ett tänkesätt där du bara glad träning efter att du tagit en - och många innehåller tillräckligt koffein för att lämna din binjurarna pust och pipande andning i ett tillstånd av mild chock för resten av veckan.
Du behöver inte en miljon magiska ingredienser för din kropp att utföra i bästa fall.Effektiva sessioner i gymmet beror på god sömn och en balanserad kost med olika naturliga proteinkällor (för muskelförstärkande mål) och kolhydrater som matchar din energiproduktion. Du kan ha lite koffein som en energiökning, men bara när du verkligen behöver det. Om du i allmänhet kämpar för energi utan koffein beror det på att du inte får din kost, återhämtning och livsstil på plats. Optimal energi kommer från att nagla grunderna, inte en magisk rosa dryck.
