Få drag är lika bra för din midsektion som sidoskivan, men trots detta misslyckas den ofta till förmån för den vanliga, nedre, underarms-stödda, vanliga Joe-sorten av plank. Det är inget fel med det, men genom att ignorera sidplanken ignorerar du den ofta svaga muskeln som kallas kvadratus lumborum, en del av den bakre bukväggen som spelar en framträdande roll för att motverka ryggont.
Forskare i Finland fann att personer som hade dålig muskeluthållighet i nedre ryggar är tre till fyra gånger mer benägna att utveckla pågående problem med bakre delen än de som har rättvis eller god uthållighet. Vad utgör god uthållighet? Att kunna hålla en felfri sidoklädsel på båda sidor i en minut. Men inte bara en gång. För minst tre uppsättningar.
Det finns flera andra fördelar för att gå ensidigt med dina kärnborrar. Att arbeta vardera sidan av din kropp separat hjälper till att identifiera eventuella svagheter i dina leder och muskler, vilket hjälper dig att ta itu med dem innan de blir kroniska problem. Om du finner att du kan hålla en sidplank lätt på ena sidan och knappt alls på den andra så är det en obalans du behöver jobba på. Det är detsamma med axelpressar, lungor och alla rörelser du kan göra ensidigt. Men vi tar dig tillbaka, tillbaka till den alla erövrande sidplanen.
Följ instruktionerna nedan för att behärska rörelsen och sedan steg upp ditt sneda spel genom att avancera till de fyra hårdare variationerna.
Side Plank Form Guide
- Börja på din sida med fötterna tillsammans och en underarm direkt under din axel.
- Kontrakt din kärna och höja dina höfter tills din kropp ligger i en rak linje från huvud till fötter.
- Håll positionen utan att låta dina höfter falla för den tilldelade tiden för varje uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Vanliga formulärfel
- Se till att du balanserar på sidan av din fot och inte ensam eftersom det här är nyckeln till att förlänga stabiliteten.
- Engagera dina magar hela tiden för att hålla kroppen stel. Glöm det här och din kropp kommer sannolikt att sväva och förlora styrka.
- Försök att hålla huvudet och nacken rak. Hitta en plats på väggen och håll ögonen låsta på den.
- Ju längre du håller sidoklanken desto bättre. Något som överstiger en minut är bra, två minuter plus är utmärkt. För att göra träningen hårdare, räta ut din stödarm med handflatan på mattan. Du kan också höja dina fötter på en instabil yta som en Bosu-boll för extra svårighet.
Måltider
Syfta att uppnå dessa tider på båda sidor av din kropp för att upprätthålla muskulär balans
- 15sec - nybörjare
- 30sek - medelvärde
- 1min - bra
- 2min - mycket bra
- 3min - utmärkt
- 4min - sidplankmästare
Sidoplankvariationer
Höjde sidoskiva
Gymbollsidans planka
Sidoplank med lateral höjning
Sida plankpuls
Lägg till en vertikal höftkörning på sidoskivan för att testa din abs förmåga att generera kraft samt ge statisk stabilitet. Lossa dina höfter från sidoklädspositionen tills de är precis utanför golvet och kör dem så långt du kan med varje rep.