Enkla och effektiva kost tips

Innehållsförteckning:

Enkla och effektiva kost tips
Enkla och effektiva kost tips

Video: Enkla och effektiva kost tips

Video: Enkla och effektiva kost tips
Video: estraden, Victor Leksell - Bra för dig 2024, Mars
Anonim

Ät regnbågen

Du behöver inte komplicerade råd - bara kunskapen om en femåring. "När det gäller frukt och grönt är målet att" äta regnbågen ", säger Brian St Pierre, chef för prestationsnäring vid Precision Nutrition. "Många av fördelarna med grönsaker kommer från deras fytonutrientinnehåll, vilket är vad som ger grönsaker deras utbud av färger. För att maximera de olika fördelarna med de olika fytonäringsämnena är det bäst att försöka få en blandning av färgade grönsaker dagligen (eller åtminstone varje vecka). För grön, tänk sparris, broccoli, spenat och kale, för paprikor, tomater och lök. "Ja, du borde beställa aubergine och rädisor också.

Titta på mat som ett spektrum

Glöm dig att skära ut hela grupper av livsmedel, även de som du tycker är ohälsosamma. "I stället för att klassificera livsmedel så bra eller dåligt, se mat på ett kontinuum från bättre till sämre, eller från" Ät mer "till" Ät lite "till" Ät mindre ", säger St Pierre. "Säg då att få 80-90% av dina livsmedel från de två första kategorierna, med 10-20% av dina livsmedel från kategorin" Ät mindre ". På det här sättet får du fortfarande njuta av några avlidningar utan att oroa dig för att det har en negativ inverkan på din hälsa eller kroppssammansättning - och du kan äta bra konsekvent på lång sikt, snarare än perfekt för en vecka och då hemskt för en vecka eller två.”

Portstorlekar finns i dina händer

Ingen detaljerad vägning och mätning krävs - du har redan vad du behöver för att mäta lämpliga delar. "Din palmstorlek anpassas automatiskt för om du är större eller mindre", säger St Pierre. "En kille borde äta två palmformiga portioner protein vid varje måltid, två tummormade delar av fett, två nävar av grönsaker och två cupped handfuls karbohydrater. Kom ihåg, men det här är tänkt att vara ett flexibelt tillvägagångssätt, så justera efter behov."

Ät långsamt tills du är nöjd

Något som det här lätt låter som det borde komma med en fångst. Det gör det inte. "Att äta sakta kan du göra många saker, säger St Pierre. "Du får njuta av och njuta av din måltid, plus du slutar dricka mer vatten så att du är bättre hydratiserad. Det kan förbättra matsmältningen och låter dig känna sig full med mindre mat under måltiderna, samt hjälpa dig att äta mindre vid efterföljande måltider. Det gör det genom att låta dig märka när du har ätit tillräckligt för att tillfredsställa din hunger, för att du har givit din kropp och hjärntid för att assimilera den inkommande informationen från munnen, magen och tarmarna om vad och hur mycket du har ätit - som tar minst 20 minuter."

Se relaterad viktminskning med portion ControlMindful Eating Explained41 High-Protein Foods3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recipes

Ät 5-8 delar protein varje dag

Det är det enklaste sättet att få resultat. "Protein är det enda mest fördelaktiga makronäringsämnet för kroppssammansättning, prestanda och hälsa", säger St Pierre. "Detta beror på att protein hjälper till att hålla oss fulla, vilket gör det mycket lättare att äta färre kalorier utan att öka hungern. Att hantera hunger är en av de svåraste delarna om att gå ner i vikt. Protein hjälper oss också att behålla muskeln när vi förlorar vikt, vilket gör att vi maximerar förlusten av kroppsfett. Och det kräver mer kalorier att brännas för att smälta protein än kolhydrater eller fetter."

Utöka dina färdigheter för matberedning

"Lär dig själv att laga några former av protein, några former av grönsaker och några" smarta "kolhydrater - till exempel squash, sötpotatis och kikärter, säger St Pierre. Lär dig sedan några smakprofiler. "Till exempel i italiensk stil kan du lägga till oregano, basilika, kapers eller fänkål till dina rätter, medan fransk matlagning ofta innehåller dragon, timjan eller rosmarin. Det är lätt att göra friska, goda och varierade måltider, och du kan mixa och matcha ingredienser men du väljer."

Rekommenderad: