Vad vet du om barre? Om ditt första svar inte är "det är väldigt, väldigt svårt", då vet du ingenting om BARRE. De oändliga hållen och obevekliga, pulserande rörelserna av barre klasser inspirerar från ballett, yoga och pilates, och alla är tydligen utformade för att lämna musklerna en dunklande röra.
Lyckligtvis är fördelarna med denna tortyr det värda. Barre kan förbättra din styrka, uthållighet och hållning enormt, och fokusera på benen och kärnan gör barre ganska mycket det perfekta träningspasset för löpare.
Vi anlände Rod Buchanan, chef för barre på Psycle London, för att tillhandahålla barreövningar som alla löpare borde överväga att arbeta med i sin träningsrutin. Du hittar alla sex rekommenderade övningarna nedan, men för det första har Buchanan några ansträngningar för de första fyra.
"Dessa fyra bör utföras tills du känner en riktig bränna i muskeln och börjar skaka. Denna åtgärd orsakas av att muskelfibrer börjar bryta ner, vilket i sin tur skapar mager, starka muskler."
Klunk.
Alla 4s
Kom på alla fyra med knäna under dina höfter och händer under axlarna. Håll din kärna stark. Flytta en fot mot taket, dra din häl till din bum för att engagera din hamstring. Börja pulsa den foten mot taket och fortsätt att flytta fram och tillbaka tills du börjar känna dina glutor värma upp. Därefter håller dina höfter fortfarande, rotera samma ben från höftledet, vrid det ut och in, flytta knäet ut till sidan och baksidan. Detta kommer att fungera på din boms ytterkant. Stanna inte tills du känner brännskada och skaka. Upprepa med det andra benet.
Sida liggande benpuls
Ligga på ena sidan med din armbåge under din axel och stapla dina höfter med ett ben ovanpå den andra. Lyft det övre benet, håll det i linje med det andra benet - lyft inte för högt. Håll den där och börja pulsera den upp och ner. Du kommer att känna sidan av din bum och ner på sidan av ditt ben börjar värma upp. Ändra sedan den puls och gör små cirklar med det upphöjda benet, enväg sedan den andra. För en snabb hjärtbrist, dra knäet in i bröstet och dra upp benet upprepade gånger - gör det snabbt, men kom ihåg att hålla kroppen helt stilld. Avsluta med ditt ben sträckt och börja pulsa upp det igen. Upprepa på andra sidan.
Utfall
Steg framåt på ett ben - ditt främre knä ska vara över och i linje med fotleden och båda knäna vid 90 °. Räta ut din torso för att se till att kronan på ditt huvud ligger i linje med ditt svansben och ryggknä. Börja pulserande upp och ner.
Sedan pausa och flytta ditt rygg knä något inåt, börja sedan pulsa igen för att arbeta inre låret. Pausa igen och sätt tillbaka knäet till startpositionen, flytta det lite ut och fortsätt pulserande för att arbeta ytterlåret. Slutligen, för att förlänga muskeln och höja din hjärtfrekvens, räta båda benen och släpp tillbaka ner i lungan upprepade gånger, behåll längden i ryggraden. Upprepa på andra sidan.
Breda ben
Öppna dina ben bredare än dina höfter, böj knäna och sänka din torso, hålla huvudet i linje med din ryggrad och svansben - tänk dig att du glider ner en glasvägg. Dina knän borde sitta över din midttå. Börja stiga igen genom att flytta dina knän mot din torso, och känna att dina gluter klämmer samman för att stärka de yttre quadsna. Lägg lite puls upp och ner och sikta på att få dina höfter i linje med knäna utan att luta i midjan. Räta helt upp benen och dra sedan tillbaka till plats för att förlänga musklerna.
Se relaterad Yoga för löpare: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta dig efter långa körningar Styrketräning för löpare för att hjälpa till att minska skadorna! Titta efter dina ben med dessa Achilles Tendon övningar
Planka
Ligga ner med dina underarmar på golvet och ta tårna under. Häfta på framsidan av din kropp genom att dra din mage mot din ryggrad för att koppla in din kärna och lyfta sedan dina höfter av golvet. Målet är att få din kropp i en lång linje, med ditt huvud i linje med din ryggrad och dina axelbladen ligger flata. Du borde ha en långsträckt ryggrad med en liten invändning vid svansbenet för att hjälpa till att engagera bäckensbottenmusklerna. Håll fötterna ihop och försök att inte ha några luckor mellan benen - det här hjälper till att hålla dina gluter och inre lår aktiva.
För att göra en planka mer avancerad och intressant, finns det olika drag som du kan lägga till, som små stenar framåt och bakåt, sedan höger och vänster, eller böjer och sträcker benen eller gör små cirklar med dina höfter i båda riktningarna.
