Byggstorlek med dessa muskelbyggnader flyttas från experterna över i vårt systermärkeMäns Fitness.
Single-Leg Glute Bridge
Varför: "Detta kommer att öka din höftkraft och stabilitet", säger David Arnot, PT och chef för Evolve. "De kommer att gynna allt som innebär spridning, hoppa eller hoppa."
Hur: Ligga ner med en hantel i höger hand och kör ner genom hälen på din vänstra fot för att höja dina höfter. Syfte för fyra uppsättningar tio reps på varje sida.
Barbell Lunge
Varför: "Det här är en stor spelare i benstyrkan," säger Arnot. "Det kommer att utmana dina glutes, quads, kärna och ryggmuskler hela tiden."
Hur: Med en stång över dina bakre axlar, pressa dina kärnmuskler och sänka in i ett lung. Håll ryggen upprätt och kör sedan av foten för att stå. Syfte att slå 50% av din squat one-rep max för fem uppsättningar av fem.
Incline Hantel Biceps Curl
Varför: "Det här röret eliminerar de dåliga armkretsvanorna som kan stoppa dina biceps från att växa," säger Arnot.
Hur: Ligga tillbaka på en bänk som är inställd på en 45 ° lutning, med hantlar i varje hand. Håll dina axlar tillbaka när du långsamt krullar vikterna genom ett heltäckande rörelseområde. Börja med att få formuläret rätt och rikta in fyra uppsättningar med 12.
Stående kabelöverföring
Varför: Din pec muskler får en mycket större sträcka och sammandragning med denna flye-typ bröstförflyttning än den klassiska bänkpressen, och det betyder att de kommer att växa snabbare, säger Arnot.
Hur: Håll armarna raka, ta båda händerna ihop framför dig, pausa en sekund för att verkligen klämma dina pec muskler med varje rep. Syfta för fyra uppsättningar med 12.
REKOMMENDERAD: 5 pectoralövningar som är bättre än bänkpressen
Straight-Arm Lat Drag-Down
Varför: "Kontroll med detta drag är avgörande för en stark rygg," säger Arnot. "Mastering det kommer att stärka dina lats, nacke och triceps och öka din max chin-up totalt."
Hur: Håll den långa fästet med ett stort grepp. Håll din kropp stabil och dra ner med raka armar, och kontrollera sedan sakta tillbaka baren till början för fyra uppsättningar av åtta.
Garhammer Raise
Varför: "Det här draget garanterar att spänningen är helt på magen och de överträder inte av dina höftböjare", säger Arnot. "Resultatet är robust kärnkontroll."
Hur: Häng av en dragkolle med knäna tillsammans och låren vågrätt. Långsamt höja knäna till armhålorna och sedan tillbaka ner. Fortsätt tills misslyckande, vila, upprepa sedan två gånger.