Six-pack kärnsträning

Innehållsförteckning:

Six-pack kärnsträning
Six-pack kärnsträning

Video: Six-pack kärnsträning

Video: Six-pack kärnsträning
Video: Jiloans Fotbollsskola - Förbättra din kondition så du kan springa snabbare på planen 2024, Mars
Anonim

TRÄNARE

Laura Garrod är en styrka och konditionering coach på Full Potential, en specialistkörning och triathlon coaching företag. Hon har över 14 års erfarenhet av träning i uthållighetssporter, inklusive rodd, långväga och triathlon.

MÅLET

"Genom att göra dynamiska övningar för att stärka din kärna, förbättrar du din balans och hållning och minskar risken för skada, och det kommer till sist att göra dig till en mycket starkare och snabbare idrottare, oavsett din sport", säger Garrod. "Denna session handlar inte om att få en sex-pack, det handlar om att göra kraftiga övre och nedre kroppsrörelser jämn och stabil."

ARBETEN

"Jag rekommenderar att du gör denna session minst två gånger i veckan, på en dag då du inte har någon annan träning", säger Garrod. "Innan du börjar träna, se till att du har slutfört minst fem minuters uppvärmning av dynamiska sträckor, såsom böjda torso-rotationer och benbyxor, för att öka rörelsen för dina leder och muskler. Gör övningarna bakåt i en kretsstil med en minuts vila mellan varje krets. Syfta för tre kretsar till att börja med, fram till fem när du förbättrar. '

Nybörjare: gör varje övning i 20sek Intermediate gör varje övning i 30sec Avancerad gör varje övning i 45sec

1 gymnastikboll gädda Kom i pressläge med dina sken på en gymboll. Engagera din kärna, höja dina höfter tills dina fötter är på bollen och ta din kroppsvikt på dina händer. Utsträcka tillbaka till startpositionen.

Image
Image

2 Sida plank twist Börja i en sidoplanställning med din övre arm upptagen. Ta armen ner och nå under din kropp och återgå till startpositionen. Upprepa för föreskriven tid, byt sida och repetera på andra sidan.

Image
Image

3 Bakre förlängning Ligga på en gymboll med ditt sternum över mitten av det, hålla fötterna på golvet. Engagera dina glutes och nedre ryggen för att höja din torso. Lägre tillbaka till startposition.

Image
Image

4 ryska vridning Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna lyfta. Håll en kettlebell framför ditt bröst, luta dig lite tillbaka så att din kropp och lår gör en grundig "V" -form. Vrid så långt du kan till ena sidan och sedan till den andra.

Image
Image

5 Spider-Man press-up Börja i en press-upp-position med händerna under axlarna, kroppen i en rak linje från axlar till häl. Sänk ner bröstet, lyft ett ben och ta knäet framåt så att det rör din armbåge. Gå tillbaka till början och upprepa på andra sidan.

Image
Image

6 Lunge med rotation Stå med händerna ihop, hålls rakt ut framför dig. Steg framåt i ett lunge tills ditt baksida knä ligger precis utanför golvet. Att hålla dina höfter pekar framåt, rotera din torso till ena sidan så långt du kan gå. Vrid tillbaka och gå tillbaka från lungan till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Rekommenderad: