1. Kasta från golvet
En av de enklaste rörelserna du kan göra med en medicinboll är också den mest effektiva. "Ligga på ryggen och kasta bollen uppåt, håll dina armar förlängda tills du tar det, säger tränare Adam Wakefield. "Gör tre uppsättningar av fem explosiva reps."
Varför gör det Om du gör detta efter att du har värmt upp, men innan du bänker, kommer det att säkerställa att alla dina högt tröskelmotorheter bränner, vilket gör din bänk pressar mer effektivt - och också effektivare för att bygga muskler.
2. Sätt på platsen
Att arbeta kärnans rotationsmuskler är inte lätt, men det är nödvändigt - du kommer att använda dem i allt från att kasta slag till att passera en rugbyboll. "Ställ dig nära en vägg och skjut bollen in i den med antingen ett sidokast eller en enhändig rörelse", säger Wakefield.
Varför gör det Du kommer att engagera dina obliques, serratus och transverse abdominis, vilket innebär att du rekryterar ofta oanvända muskelfibrer via den explosiva rörelsen.
3. Var en ledare
Du har sett världens starkaste man keg kasta, eller hur? Om inte, YouTube det, tack sedan dina lyckliga stjärnor du kastar en boll i stället för en metallfat. "Gör tre uppsättningar av sex, och håll varje rep explosiv och skarp," säger Wakefield.
Varför gör det De flesta explosiva höftrörelserna tvingar dig att decelerera på toppen - även kettlebell swing och Olympic liftar. Detta låter dig explodera helt, så du ska bygga kraft med noll nedgång.
4. Stå upp, sätt dig ner
Om sportspecifik konditionering är syftet är att efterlikna de kaotiska förhållandena för en match är nyckeln. Du måste trycka igenom den här: starta en stoppur och ta bollen från jord till topp 30 gånger, gör fem burpes varje minut.
Varför gör det "Min favorit med bollkonditionerings träning - jag har gjort det med en 50 kg boll som bär en 10 kg väst på 6 min 25 sek," säger Wakefield. "Använd en boll som du kommer att kämpa för att göra tio reps på en minut med."
Se relaterade The Best Medicine Ball övningar för alla nivåer av Gym-GoerHit ditt Abs med denna medicin boll WorkoutThe 15-Minute Medicine Ball Workout som utmanar din kärna
5. Tryck och slam
"Den här ser enkel på papper, men det kommer att blåsa överkroppen," säger Wakefield. "Gör 21 reps av press-ups och ball slams, sedan 15 av varje, sedan nio, 15 och 21 igen. Förläng varje rep helt överst och sikta på att avslutas på under åtta minuter."
Varför gör det Genom att (förhoppningsvis) aldrig drabbas av muskelsvikt kommer du att kunna driva igenom detta i snabb takt, ta in motstående muskelgrupper och skjuta din konditionering till gränsen. Det garanterar också helt pumpen.
6. Släpp loss bastarden
Inte den sadistiska PT inom - en bastard är en burpee med en strikt press-up längst ner. "Bastard kusinen är den motsatta rörelsen", säger tränaren Michael Blevins. "Det är en rullande däck squat där du går från din rygg till en stående position, sedan in i en slam."
Varför gör det Du kommer att utmana din balans och proprioception (din kropps ställning) såväl som din konditionering. Också, alla däckklackar hjälper din höftmobilitet.
