Detta träningsstyrkaprogram fokuserar på tre nyckelliftar, bakhöjd, dödlift och overheadpress. Var och en är stjärnan i ett träningspass, och vi har valt de rörelserna eftersom de är mest effektiva för att bygga hela kroppsstyrka. Den stödjande gjutningen innefattar rörelser som kommer att driva din kropp för att utföra stora hissar, samt hjälpövningar som antingen riktar muskelgrupper i de stora hissarna eller utvecklar kärnstyrkan du behöver för att kunna lyfta med fast form.
Följ uppsättningen, rep och vila instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i sex veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje gång du avslutar träningen. Och notera alltid hur mycket du lyfter i varje session för att hålla dig motiverad.
Träning 1: Squat
1 Kettlebell bägare squat
Ställer 3 reps 10 Resten 45 sek
Varför Detta kommer att få dig att röra sig på rätt sätt för att växla upp för din huvudslyft av sessionen, skenbenet. Det är ett ganska lätt sätt att lindra in i sessionen, vilket gör att du kan fokusera på djupet. Att ha tyngd framför dig uppmuntrar dig också att hålla en upprätt torso.
Hur Håll en kettlebell vid hornen framför ditt bröst. Samtidigt gångjärn på knä och höfter för att sänka så långt du kan, hålla din vikt på dina klackar och mittfoten. Återgå till början och repetera.
2 Hoppa squat
Ställer 3 reps 5 Resten 60 sek
Varför Denna explosiva rörelse aktiverar dina snabbvridna muskelfibrer, vilket ger ditt nervsystem ett primärt sätt så att du får maximal rekrytering av muskelfibrer när du utför de tunga uppsättningarna på nästa träning. Repräkningen är låg eftersom det handlar om rörelse kvalitet snarare än att utmana dina muskler.
Hur Med fötterna axelbredd isär, hugga ner och explodera upp för att hoppa så högt som möjligt. Markera mjukt och gå rakt in i nästa rep.
3 Back squat
Ställer 4 reps 10, 8, 6, 4 Resten 90sec-2min
Varför Detta är det viktigaste draget i träningen, så det kräver maximal fokusering. Squat är en av de mest effektiva styrketräningens övningar du kan göra. Repräkningen är lägre med varje uppsättning så du borde sikta på att öka vikten du lyfter i varje uppsättning så att du bara kan bara slutföra repsna. Det innebär att du gör ett hårt arbete i det värdefulla styrketräningens lägre reputbud. Du får mer vila än vanligt för att ge din kropp mer återhämtning så att du kan lyfta maximal vikt som möjligt.
Hur Med stången på ryggen och fötterna axelbredd isär, böja samtidigt på höfterna och knänna för att sänka sig mot golvet. Squat så lågt som möjligt, hålla din vikt på dina klackar och mittfot och bröstet upp. Skjut dina armbågar framåt för att engagera dina lats och förhindra att ryggraden böjs.
4 plank
Ställer 3 Tid 60 sek Resten 60 sek
Varför En tung korg kräver en stark kärna för att hålla din torso upprätt. Detta drag kommer att bygga styrka och stabilitet över hela din abs, nacke och djupgående kärnmuskler.
Hur Kom i position med din kropp i en rak linje från huvud till häl och dina armbågar direkt under dina axlar. Om dina höfter är för höga som tar spänning från kärnmusklerna. Om de är för låga kommer det att sätta påkänningen på din nedre del.
Träning 2: Deadlift
1 Kettlebell swing
Ställer 3 reps 10 Resten 45 sek
Varför När det är gjort ordentligt är kettlebell swing en höft gångjärn snarare än en hukande rörelse. Att borra det rörelse mönstret hjälper dig att engagera dina hamstrings och behålla god form under en tung dödlift.
Hur Håll klockan i två händer, sväng den tillbaka mellan benen och räta sedan upp med en höftknäppning. Nyckeln till en bra swing är gångjärnet i höfterna och räta upp kraftigt så att höftdriften, i stället för dina armar, är ansvarig för att flytta vikten.
2 Deadlift
Ställer 4 reps 10, 8, 6, 4 Resten 90sec-2min
Varför Deadlift är utan tvekan den mest effektiva helkroppsstyrkan och muskelbyggaren. Det fokuserar också på din bakre kedja - musklerna på baksidan av din kropp, som många lämnar underutbildade men spelar en nyckelroll för att främja bra hållning och hålla dig skadad.
Hur Ställ in så att du fattar stången med ett handgrepp som är bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Starta rörelsen genom att ladda dina hamstrings och räta ut dina knän. När baren är förbi knäna kan du räta upp.
3 rumänska dödlift
Ställer 4 reps 6-8 Resten 60 sek
Varför Efter dina tunga dödliftssatser är detta ett bra sätt att utveckla den styrka som krävs för att förbättra din dödlift. Det är tekniskt mycket enklare än dödliftet så att du kan gå ganska tungt även när dina muskler är trötta.
Hur Håll en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Hängsel på höfterna för att skicka baren längs framsidan av låren, så att baren stannar nära dig genom hela hissen. Sänk ner tills du känner en stark sträcka i dina hamstrings, räta sedan upp och sammandrag dina gluter högst upp på farten.
4 höftstöd
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Starka gluter är viktiga för en stor dödlift och detta rör sig direkt mot dem.
Hur Vila din övre rygg på en bänk och håll skivstången på dina höfter. Skjut dina höfter mot taket så långt du kan, samtidigt som du klämmer fast ihop. Sänk dina höfter under kontroll, upprepa sedan.
5 Bent-over-rad
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Du kan inte slå en stor dödlift om du har en svag rygg och detta drag är bra för att stärka dina större ryggmuskler.
Hur Håll en bar med ett handtag och böja i höfterna för att låta baren hänga ner i knähöjden. Dra dina armbågar tillbaka för att ta baren upp till din navelknäpp och sedan sänka tillbaka till början.
Träning 3: Övertryckspress
1 Kettlebell press
Ställer 3 reps 5 varje sida Resten 45 sek
Varför Detta drag kommer att värma upp din axelled, vilket är en komplicerad ledning och kan bli skadad lätt. Flyttets ensidiga karaktär innebär att dina stabiliserande muskler måste aktiveras för att styra din rörelse.
Hur Med din armbåge under din handled och kettlebell vilar på baksidan av din handled trycker du på vikten direkt över huvudet. Lägre tillbaka till start under kontroll. Byt sida efter fem reps.
2 Övertryck
Ställer 5 reps 5 Resten 90sec-2min
Varför Att kunna pressa en tung vikt är ett gott tecken på att du har strukturell integritet i axlarna och övre ryggrad samt god kärnstyrka.
Hur Börja med baren på axlarna med ett grepp som bara är bredare än axelbredd. Krama din glutes för att ge dig en stabil bas och aktivera din kärna och tryck sedan på tyngdpunkten. Lägre under kontroll. Bara sänka stången till strax under hakhöjd för att undvika invändigt roterande och överbelastning av axlarna.
3 Tryck på
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Denna övning är ett bra sätt att fullt ut tröttna dina axlar efter att de inte längre kan slutföra strikta pressförtroende.
Hur Börja med baren på axlarna med ett grepp som bara är bredare än axelbredd. Böj på knäna något, räta sedan upp och använd momentet för att hjälpa till att pressa baren över huvudet. Lägre under kontroll.
4 Barbell utrullning
Ställer 3 reps 6-8 Resten 60 sek
Varför En bra overheadpress kräver att du är stark i kärnan, särskilt när dina armar är över huvudet. Denna dynamiska rörelse mimikerar den positionen för att ge dig en direkt förmåga till magsäkerhet.
Hur Börja på knäna med axlarna ovanför baren och dina armar raka. Kontrakt din abs, rulla sedan baren framför dig. Gå så långt du kan, rulla sedan baren till början.
Fotografi: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite
