Fotografi Ben Knight
Det här träningsprogrammet med tre träningspassar fokuserar på de tre hissar som är involverade i powerlifting tävlingar - squat, deadlift och bänkpress. Förbättra din förmåga i dessa stora drag gör dig starkare, smalare och mer muskulös eftersom de innebär att man flyttar tunga vikter och använder alla större muskelgrupper i kroppen.
Varje träning fokuserar på en av hissarna, med början av relativt lätta övningar som är avsedda att mobilisera dina målmuskler. Du utför sedan nyckellyften innan du gör en "assistansflyttning", vilket hjälper till att stryka svaga punkter i huvudlyften. De sista två rörelserna fokuserar på en av de andra kraftlyftarna så att du tränar den träningen två gånger i veckan.
REKOMMENDERAD: Grunden för kraftöverföring
Hur man gör det
Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i sex veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje gång. Och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att hålla dig motiverad.
Träning 1: Squat
1 Kettlebell bägare squat
Ställer 3 reps 10 Resten 45 sek
Varför Om du fokuserar på att röra dina armbågar på knäna, kommer det att bygga den rörlighet du behöver för djuphuggning, liksom flexibilitet i din ljumsk och anklar, vilket gör den till en idealisk uppvärmning.
Hur Håll kettlebell med båda händerna framför bröstet och krama med ryggen rakt och bröstet upp. Nedstigning tills dina armbågar rör på dina knä, lägg sedan tyngden på dina klackar när du står upp.
2 Back squat
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Squatting med stora vikter kommer att bygga fullkroppsmuskeln tack vare det enorma tillväxthormonslaget som det uppmanar. Det fungerar inte bara dina ben, utan också din kärna, tillbaka och allt annat under baren.
Hur Håll baren på dina fällor och stå med fötterna ungefär axelbredd i varandra, tåren pekar ut något. Håll ryggen rakt genom att titta på en plats på golvet ca 2m framför dig, lägg sedan dig bak och ner som om du siktar på en stol. Lägre tills din höftkropp är under ditt knä. Håll din vikt på dina klackar när du kör upp.
3 bulgariska split squat
Ställer 2 reps 8 varje sida Resten 60 sek
Varför Denna variation av squat kommer att rikta din quads - en nyckelmuskelgrupp som är involverad i tunga knep. Det fungerar också dina ben oberoende så att du är lika stark och stabil på båda sidor.
Hur Börja med din ryggfot på en bänk och din fot ca 60 cm framför bänken, håll en hantel i varje hand. Böj på knäet för att sänka sig mot golvet, hålla din torso upprätt och tryck sedan tillbaka till början. Se till att ditt knä är i linje med fotleden och att din fot är tillräckligt långt framåt så att knäet inte färdas framför din mittfot. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
4 Snatch-grip deadlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Eftersom ditt grepp är bredare i detta drag måste du flytta baren genom ett större rörelseområde, vilket ökar tillväxthormonet.
Hur Håll en skivstång med händerna på ungefär dubbelt axelbredd. Skjut genom dina klackar och håll upp bröstet när du kör dina höfter framåt för att lyfta baren.
5 Kettlebell swing
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Denna rörelse i full kropp engagerar alla muskler i din bakre kedja - de som är involverade i en dödlift.
Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna och skjut sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt klockan svänga tillbaka till nästa rep och böj inte knäna mycket.
Träning 2: Deadlift
1 Kettlebell Sumo Deadlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Denna version av dödliftet är ett bra sätt att borra ett rörmönster där du engagerar dina hamstrings och gångjärn på höfterna för att utföra flytten. Du använder en ganska lätt vikt så det kommer inte att utmattning dina muskler innan du kommer till de tunga dödliftssatserna i nästa övning.
Hur Ta en bredare hållning än i en vanlig dödlift, placera kettlebellen mellan dina ben. Starta rörelsen genom att räta ut benen utan att ändra vinkeln på din torso. När dina ben är raka, tryck dina höfter igenom för att räta upp.
2 Deadlift
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Deadlift är utan tvekan den mest effektiva helkroppsstyrkan och muskelbyggaren. Det fokuserar också på din bakre kedja - musklerna på baksidan av din kropp, som ofta hamnar underutbildade men spelar en nyckelroll för att främja bra hållning och hålla dig skadad.
Hur Ställ in så att du fattar baren med ett handtag, handarna är bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Starta rörelsen genom att ladda dina hamstrings och räta ut dina knän. När baren är förbi knäna kan du räta upp helt.
3 rumänska dödlift
Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec
Varför Efter dina tunga dödliftar är detta ett perfekt sätt att utveckla den styrka som behövs för att förbättra din dödlift. Det är tekniskt mycket enklare än dödliftet så att du kan gå ganska tungt även när dina muskler är trötta.
Hur Håll en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Hängsel på höfterna för att skicka baren längs framsidan av låren, så att baren stannar nära dig genom hela hissen.Sänk ner tills du känner en stark sträcka i dina hamstrings, räta sedan tillbaka, samla dina gluter högst upp på farten.
4 Höj bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Att sätta bänken till en lutning betyder att du måste minska vikten, men det kommer att slå bröstet från en ny vinkel.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en bar över bröstet med händerna bara bredare än axelbredd. Sänk baren tills den rör ditt bröst och tryck sedan på den igen.
5 Tryck upp
Ställer 3 reps Till misslyckande Resten 60 sek
Varför Den klassiska go-anywhere bröstbyggaren kommer också att fungera som kärna, samt att lära dig att hålla hela kroppen spänning.
Hur Kom i pressläge med händerna bara bredare än axelbredd. Håll din abs böjd, lägre tills bröstet rör dig på golvet - håll låren av det - och tryck sedan tillbaka.
Träning 3: Bench Press
1 Dumbbell bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Att använda hantlar för denna klassiska bröstbyggare betonar din pecs mer än skivstångsversionen, eftersom hantlarna rör sig något inåt i repet och går också igenom ett större rörelseområde.
Hur Ligga på en bänk med fötterna på golvet direkt under dina knän. Håll hantlarna ovanför dig med armarna raka och sänk dem sedan till bröstet. Kör sedan fötterna hårt i golvet och skjut hantlarna starkt tillbaka till startpositionen.
2 Bänkpress
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Det är en klassiker av en anledning: en korrekt utförd bänkpress (dina fötter ska pressa in i golvet) kommer att beskatta hela kroppen och låta dig använda tunga vikter för att maximera överkroppsutvecklingen. Se till att din blankett är korrekt för att undvika skador och maximera tillväxten.
Hur Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredd och kläm dina lats ihop för att skapa en pressplattform innan du tar baren ur racket. Titta på taket, inte stapeln, för att se till att du trycker i samma linje varje gång. Sänk stången till bröstet med sikte på att borsta din T-shirt utan att studsa. Tryck upp kraftigt, pausa överst och gör sedan din nästa rep.
3 Diamond press-up
Ställer 3 reps 8-10 Resten 60 sek
Varför Denna press-up-variation lägger extra vikt på dina triceps, medan du ändrar stressen på bröstet för att slå den från en annan vinkel.
Hur Kom i pressläge, placera händerna nära varandra så att tummen och indexfingrarna berör. Håll din kropp i en rak linje med din bröstkorg, lägre tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan tillbaka.
4 Framhöjd
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Skiftning av stapeln framför dig flyttar tonvikten till dina fyrhjulingar men gör också flytten säkrare - det är mindre troligt att du spetsar framåt och äventyrar din nedre del.
Hur Ta baren ur hyllan så att den ligger på framsidan av dina axlar och dina palmer vänder uppåt. Squat ner, håll upp bröstet och kör upp genom dina klackar för att stå.
5 Hantel hopphöjd
Ställer 3 reps 5 Resten 60 sek
Varför Denna explosiva rörelse kommer att aktivera dina snabba muskelfibrer, och starta ditt nervsystem så att du får maximal rekrytering av muskelfibrer. Repräkningen är låg eftersom det handlar om rörelse kvalitet snarare än att utmana dina muskler.
Hur Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller en hantel i varje hand. Squat ner, explodera upp för att hoppa så högt som möjligt. Markera mjukt och gå rakt in i nästa rep.
