Sex veckors träningsplan för allround fitness

Innehållsförteckning:

Sex veckors träningsplan för allround fitness
Sex veckors träningsplan för allround fitness

Video: Sex veckors träningsplan för allround fitness

Video: Sex veckors träningsplan för allround fitness
Video: Loreen - Tattoo 2024, Mars
Anonim

Det är inget fel med träning för ett estetiskt mål - och dessutom, om någon tränar hårt men säger att de inte bryr sig om hur de ser ut, är chansen att de ljuger - men det skulle vara synd att lägga till muskler utan att förbättra de andra elementen av fitness som kraft, styrka och smidighet.

Dessa tre träningspass kommer att ge dig en fantastisk allsidig träningsförmåga, liksom att öka storleken på dina biceps. Den första sessionen är en kettlebell-träning som är konstruerad för att bygga explosiv kraft. Den andra är en barbell träning dedikerad till byggstyrka och den tredje är en dynamisk session som innebär massor av hela kroppen rörelser som kommer att få ditt hjärtspel och utveckla verkliga möjligheter.

Hur man gör det

Gör varje träning en gång i veckan i sex veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje gång. Undantaget är kettlebell-rörelserna, där du ska lägga till en rep till varje uppsättning varannan vecka. Och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att hålla dig motiverad.

Träning 1: Kettlebell

1 svängning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 45 sek

Varför Denna kroppsrörelse involverar alla musklerna i din bakre kedja, men lär dig också den explosivitet du behöver göra allt från att kasta en stans för att hoppa på en låda. Kom ihåg att det är en gunga och inte ett knep: du behöver bara böja knäna så mycket som du skulle innan ett stort hopp.

Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna, och smäll sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt kettlebellen svänga tillbaka till nästa rep - igen behöver du inte böja knäna mycket.

2 Rack squat

Image
Image

Ställer 3 reps 8 Resten 60 sek

Varför Att hålla kettlebells i rackpositionen framför bröstet gör att du kan vara mer självkorrigerande än den traditionella barbell back squat gör. Du kommer inte bli frestad att luta sig framåt, och hålla klockorna på dina underarmar gör att du kan hantera anständig vikt för måttliga reps.

Hur Stå med fötterna axelbredd ihop och rengör båda kettlebells i rackpositionen, vila bälten på underarmarna. Squat ner så lågt som möjligt, pausa längst ner. Kör tillbaka upp genom dina klackar.

3 Övertryck

Image
Image

Ställer 4 reps 8 varje sida Resten 60 sek

Varför Förutom att axelledet roterar mer naturligt än en barbellpress, ger den ensidiga kettlebellversionen av pressen dina snedstreck i spel och tvingar dem att arbeta för att stabilisera din torso. Arbeta dina axlar ensidigt bör också fixa eventuella obalanser.

Hur Från rackpositionen trycker du på kettlebellbocken och håller klockan vilande mot underarmen. Sänk klockan under kontroll, pausa längst ner på farten med klockan vilar bakom axeln. Fyll i alla dina representanter på ena sidan och växla sedan till den andra.

4 väderkvarn

Image
Image

Ställer 3 reps 5 varje sida Resten 60 sek

Hur Tryck på kettlebellens överhuvud och sedan - hålla benet under klockan rakt och den andra något böjd - luta din torso framåt och till ena sidan så att din fria hand färdas ner i benet tills kettlebellen ligger direkt ovanför. Håll armen och ryggen rakt igenom. Vrid rörelsen till toppositionen.

5 turkiska get-up

Image
Image

Ställer 3 reps 5 varje sida Resten 60 sek

Hur Ligga på din rygg med en kettlebell i ena handen. Rulla lite bort från den när du trycker på den, med hjälp av din andra arm för stöd. Plantera foten på kettlebell-sidan på golvet och låt den ta din vikt när du sveper ditt andra ben under dig i en halv knä. Stå upp med kettlebell overhead. Vänd hela rörelsen.

Träning 2: Barbell

1 Back squat

Image
Image

Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec

Varför Squatting stora vikter kommer att bygga fullkroppsmuskeln eftersom det ber om ett enormt tillväxthormonslag. Det fungerar inte bara dina ben utan också din kärna, tillbaka och allt annat under baren.

Hur Ta baren ur hyllan så att den vilar på dina trapezius muskler. Ta två stora steg tillbaka, sluta med fötterna ungefär axelbredd och tårna pekar ut något. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig, lägg sedan dig bak och ner som om du siktar på en stol. Nedstigning tills din höftkropp är under ditt knä. Håll din vikt på dina klackar när du kör tillbaka.

2 Övertryck

Image
Image

Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec

Varför Den strikta overheadpressen bygger fullkroppsmuskulatur och koordination, vilket ger din abs i ekvationen för att stabilisera tyngdkostnaden.

Hur Med fötterna axelbredd, placera en bar på ditt övre bröstkorg, gripa det med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Det kan hända att du kan lyfta mer tyngd genom att lägga tummarna runt samma sida som dina fingrar, eftersom det håller dina underarmar bättre.

3 Bänkpress

Image
Image

Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec

Varför Det är en klassiker av en anledning: en korrekt utförd bänkpress (dina fötter ska pressa in i golvet) kommer att beskatta hela kroppen och låta dig använda tunga vikter för att maximera överkroppsutvecklingen. Se till att din blankett är korrekt för att undvika skador och maximera tillväxten.

Hur Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredd och kläm dina lats ihop för att skapa en pressplattform innan du tar baren ur racket. Titta på taket, inte stapeln, för att se till att du trycker i samma linje varje gång. Sänk stången till bröstet med sikte på att borsta din T-shirt utan att studsa. Tryck upp kraftigt, pausa överst och gå sedan in i nästa rep.

4 böjd över raden

Image
Image

Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec

Hur håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills du är ungefär 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.

5 utrullning

Image
Image

Ställer 4 reps 6-8 Resten 60-90sec

Hur Kom på knäna med dina armar förlängda, håll en barbell med ett axelbredd grepp. Långsamt rulla skivstången bort från din kropp, håll kärnan braced hela tiden. Utsträcka tills din torso är parallell med marken, och lägg sedan din abs för att dra baren tillbaka mot kroppen för att återvända till början.

Träning 3: Rörelse

1 Kettlebell walking lunge

Image
Image

Ställer 4 Tid 30 sek Resten 60 sek

Varför Lungan är en bra övning eftersom det fungerar oberoende av båda sidor av din kropp och kräver att du balanserar din kropp i instabila positioner. Walk-versionen lägger till en extra koordineringsutmaning och håller spänningar på musklerna under hela uppsättningen.

Hur Håll en kettlebell i varje hand och lung framåt så att båda knäna böjs vid 90 °. Räta upp genom att ta tillbaka ditt ben och springa framåt med det benet. Fortsätt den rörelsen under hela uppsättningen utan att vila.

2 Slaget rep slam

Image
Image

Ställer 4 Tid 30 sek Resten 60 sek

Varför Löpband, roddare och wattbikes är alla bra för högintensiv cardio, men vad händer om du vill ha ett högintensivt alternativ som riktar axlarna och bicepsna? Det är där stridstänger kommer in. För att de tillåter dig att arbeta i en helt ut takt med mycket liten chans att drabbas av övermattning, är de idealiska för korta, otäcka utbrott i hjärtat.

Hur Håll ett rep i varje hand, höja båda armarna och slung dem sedan ihop för att skapa en våg som går hela vägen till ankarpunkten. För extra hjärtfördelar slänger du ett litet hopp med varje slam. Du kan också göra dessa växlande armar.

3 överbrygga promenad

Image
Image

Ställer 2 Tid 30s varje sida Resten 60 sek

Varför Viktad bär är utmärkt för att bygga uthållighet i hela kroppen och denna version lägger till ett extra axelstabilitetstest i blandningen. Du kommer också att få ett betydande test av din kärnstyrka eftersom din bagage tvingas arbeta hårt för att stanna i en stark position.

Hur Pressa en kettlebell overhead och se till att din axel är i en stabil position. Gå framåt medan du håller tyngden direkt över huvudet. Om du känner att din form äventyras på grund av utmattning, stoppa uppsättningen, vila och gå igen.

4 Press-up burpee

Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek

Varför Ingen gillar verkligen burpees men de får ditt hjärtspår och utvecklar explosiv kraft på ett säkert sätt. Press-up-variationen lägger till ett övre kroppshållfasthetselement.

Hur Från stående faller du in i en crouch med händerna på golvet och hoppa sedan båda benen tillbaka så att du är i toppen av en pressad position. Utför en press-upp, hoppa sedan dina ben framåt och spring upp så att fötterna lämnar golvet, håller kroppen rak. Gå rakt in i nästa rep.

5 Powerbag Zercher bär

Image
Image

Ställer 4 Tid 30 sek Resten 60 sek

Varför Den här laddade bäringen riktar dina biceps, vilka hålls i en isometrisk sammandragning under uppsättningens varaktighet. Se, vi berättade att det skulle vara ära och mage i denna träningspass.

Hur Håll en kraftpåse i dina armar och gå. Det är så enkelt. Satsen är över när du släpper väskan eller börjar whimpering.

Fotografi: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite

Rekommenderad: