När du funderar på vilken skidåkning som innebär att du snubblar ner snöiga kullar på 40km / h plus med bara din skicklighet med att använda två tunna plankor som hålls fast på fötterna, håller du upprätt - det är inte förvånande att det orsakar mer än den skäliga delen av skadorna.
Det är inte bara skada som kan göra en dämpare på din skidsemester heller. Att uppnå muskler från tidigare dagens ansträngningar kan döda din skidanda om du inte har spenderat någon tid på att förbereda din kropp för en resa till backarna.
Med tanke på att skidsemester är långt ifrån billiga, är det värt att ägna lite tid på gymmet till träningspass som förbättrar din skidåkning. En starkare, skidklar kropp kommer inte bara att hålla dig fri från att fördröja DOMS, men kan även minska risken för allvarliga skador.
För att hjälpa dig att förbereda dig för din skidresa frågade vi fitness coach Jamie Lloyd för några råd om de bästa övningarna du kan göra i gymmet.
"Skidåkare och snowboardåkare behöver stabilitet, styrka, kraft, uthållighet och flexibilitet, liksom bra teknik, som alla måste byggas upp över tiden", säger Lloyd. "Jag skulle råda dig att sträva efter 12 veckors styrketräning och specifika övningar, men även om du har lämnat det sent är det fortfarande värt att prova denna rutin tre gånger i veckan, i stället för att bara lyfta några vikter och göra lite kardio i gymmet."
Skidåkning är en krävande sport som kräver att din kropp antar alla typer av ovanliga former, så att träna för de rörelser du behöver träna i de främre, sagittala och tvärgående planerna. Frontalplan övningar är alla som involverar rörelse i sidled, som ett sidolunge. Sagittalplanövningar flyttar dig framåt och bakåt, som i ett standardfall. Slutligen innebär tvärplanövningar att du roterar din kropp, till exempel en woodchop.
Lloyd demonstrerade en mängd olika övningar i frontal, sagittal och tvärgående plan till oss på Fitness First i Covent Garden för vår Facebook Live-video. Kolla in videon och ta reda på mer information på formulär, uppsättningar och repeter nedan för att komma in i toppform för backarna.
Uppvärmning
Innan du börjar träna, börja med den här varma uppvärmningen av mobilitetsborrar.
1 räkorulle
reps 10
Ligga på ryggen och ta dina knän i bröstet. Sedan rulla fram och tillbaka på din rygg för att mobilisera din ryggrad.
2 Glute bro
reps 10
Ligga på ryggen med benen böjda på knäna, fötterna på golvet och armarna vid din sida med palmer platt på golvet. Kör dina höfter uppåt och sena tillbaka till början.
3 Downward dog
reps 10
Börja i en press-upp-position. Lyft dina höfter mot taket tills din kropp ligger i en inverterad V-position. Kom sedan tillbaka till en press-upp-position. Liksom glutebroen mobiliserar detta hamstrings, nedre rygg och kärna.
4 krabba grip
reps 4 vardera sida
Sitt med fötterna platt och händerna på golvet något bakom dig. Stick in en armbåge i magen och höj din bum lite av golvet. Skjut dina höfter fram tills din bärande arm är rak, ta sedan den tuckade armen upp och om, som om du försöker röra golvet bakom dig (du kommer inte att kunna). Detta hjälper också att värma upp höfterna.
5 Lung och räckvidd
reps 5 varje sida
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Höj ett knä, ta det med båda händerna och dra det mot bröstet och lung framåt och ta armarna upp rakt ovanför dig. Ta tillbaka ditt knä framåt, ta det och dra det mot bröstet och fortsätt, växlande ben.
6 Monster Walk I
Tid 30 sek
Håll ett motstånd band och stå på det med dina fötter mer än axelbredden isär. Dra bandet upp med båda händerna tills det sträcker sig upp till bröstet. Gå framåt, flytta varje fot in och ut igen med varje steg.
7 Monster Walk II
reps 6 på varje sida
Håll ett motstånd band och stå på den med fötterna axelbredd isär. Dra bandet upp med båda händerna tills det sträcker sig upp till bröstet. Gå ut till sidan med ett ben och återgå till startpositionen.
Ski Workout
1 Bosu squat
reps 10
Hur Stå på en Bosu-boll med fötterna axelbredd från varandra. Försiktigt böja knäna, hålla knä spårning i linje med dina fötter, tills dina lår är parallella med golvet. Tryck sedan tillbaka genom dina klackar i en stående position. Titta framåt hela för att hjälpa till att upprätthålla en naturlig båge i ryggen. Ta fyra sekunder på den nedåtriktade delen av rörelsen och två sekunder på uppåtgående fasen.
För att göra det svårare försök göra det barfota. När du väl är van vid det, upp ante genom att vrida Bosu tvärtom.
Varför Detta är en stor stabilitetsövning i sagittalplanet som också ökar fotledets stabilitet.
2 Bosu lateral hopp
reps 5
Hur Placera två Bosu-bollar sida vid sida. Hoppa från den ena till den andra. Bygg upp till tio reps. När det blir lätt, lägg till ett knep varje gång du landar.
Varför Denna rörelse kommer att utveckla quads, glutes, hamstrings och stimulera dina kärnmuskler. "Hoppning på Bosu tränar din kärna och hjälper dig att ge dig ett starkt tyngdpunkt, men var noga med att hålla din överkropp upprätt medan du gör detta för att upprätthålla ordentlig ryggradsstyrning", säger Lloyd.
3 Speed Skater
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 30 sek
Hur Stå på ett ben, hålla din kropp upprätt. Hoppa sedan till sidan och landa på din andra fot, svänga armarna framför din kropp när du hoppa. Hoppa tillbaka igen.
För att göra det svårare kan du springa med båda fötterna samtidigt.
Varför "Snabbskridskoåkaren är ett utmärkt val för stabilitet i ena benen", säger Lloyd. "Var noga med att använda din torso och rotera fram och tillbaka under träningen."
4 Medicinsk bollslam
Ställer 3 reps 8
Hur Stå med en medicinboll på golvet framför dig. Böj dina ben och plocka upp bollen, höja den över huvudet med dina armar raka. Slam den i marken. När du utför rörelsen, håll dig fast på dina klackar och fokusera på att få din abs och slå in bollen i marken så explosivt som möjligt.
Lägg till setar som du blir starkare. När du kan göra fem uppsättningar av åtta representanter flyttar du upp till en tyngre boll.
Varför Medicinsk bollslam är en bra dragövning som integrerar kärnan, benen och överkroppen, liksom att bygga explosiv styrka i hela kroppen. "Det tjänar till att utveckla styrka i exakt motsatta muskelgrupper från squat", tillägger Lloyd.
5 gymnastikboll hängslen krullning
Ställer 3 reps 6
Hur Ligga på ryggen med dina kalvar vilar på en gymboll. Lyft dina höfter och böj vid knäna för att dra bollen mot dig tills dina fotsål är på den. Rulla bort det och sänka dina höfter till startpositionen.
Bygg upp repsna tills du kan enkelt göra tre uppsättningar med 15 reps. Fortsätt sedan till enkla benstrumpor, där du håller ett ben utsträckt i luften hela tiden.
Varför Även om du inte planerar att åka skidor, är det värt att integrera detta i dina träningssessioner, speciellt om du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord. Det är bra att träna gluten, tillbaka, hamstrings och kärna på ett och samma sätt.
6 Medicinsk bollskog
reps 10 vardera sida
Hur Stå med fötterna något bredare än axelbredd, håll i en medicinboll i båda händerna med dina armar utsträckta framför dig. Böj ett knä och samtidigt nere till den sidan med bollen så det hamnar utanför ditt knä och håller det andra benet rakt. Vrid din torso och lyft medicinbollen med raka armar så bollen hamnar över axeln på motsatta sidan. Vrid tillbaka och ner igen. Sikt i två sekunder upp och två sekunder ner när du flyttar.
Varför Detta är ett utmärkt exempel på en träningsrörelse som förhindrar skada, eftersom den integrerar övre och undre kroppen på tvärplanet.
7 Single-leg steg-up
Ställer 4 reps 15 vardera sida
Hur Hitta en låda som du kan gå upp och ner från bekvämt. Placera en fot ovanpå lådan och kör sedan upp, höja motsatt ben tills ditt knä är jämnt med midjan. Steg ner.
När denna övning börjar känna sig lätt att göra, lägg till vikt - prova en sandväska på axlarna.
Varför Detta drag tränar dina quads, vilket är avgörande för skidåkning. De hjälper räta knäna och styra dem när de flyttar från rak position till böjt läge.
Proprioception Drill
Proprioception är din kropps ställning och det är lika viktigt för skidåkning som för andra sporter. Som en daglig utmaning, stå på ett ben med dina ögon stängd i en minut (se till att sväva dina händer över något att gripa om du faller). Bygg upp till två minuter på varje ben.
När du är bekväm med det, lägg till några små rörelser, som att lyfta armarna över huvudet.
Hastighet, agility och snabbhet (SAQ) borrar
När du har byggt upp en basnivå för konditionering från cykling, rodd eller löpning, och har utvecklat din stabilitet och styrka med träningspasset ovan, lägg till några SAQ-borrar för att arbeta med rörelsemönster tills de blir snabba, dynamiska och exakta. Om du gör detta kommer det att leda till förbättringar i dina reaktionstider och din förmåga att röra sig i rätt position när du skidar runt skarpa böjar.
1 Brev T
Ställer 3 Tid 1 min Resten 30 sek
Ställ in koner för att bilda ett brev T. Börja längst ner på T, kör sedan till mitten av toppen. Därifrån hoppa lateral humle till ena sidan, hoppa tillbaka till mitten och springa bakåt till startpositionen. Sedan springa fram igen och gör en lateral hop till andra sidan och bakåt.
2 Kaninhopp
Ställer 3 Tid 1 min Resten 30 sek
Lägg en stege på golvet. Hoppa över varje rung med två fötter. Absorbera inverkan när du landar och försök hålla ryggen rakt hela tiden.
3 hastighetsstege
Ställer 3 Tid 1 min Resten 30 sek
Den här gången kommer du att vara sidosteg i sidled genom mellanrummen mellan stegens spår. Stå vid foten av stegen till ena sidan, sätt sedan foten närmast stegen i det första utrymmet mellan spåren. Ta in den andra foten och sedan ut på sidan. Fortsätt sedan vidare till nästa utrymme mellan spåren. Flytta så fort du kan.
