Slank ner med detta sju dagars viktminskningsprogram

Innehållsförteckning:

Slank ner med detta sju dagars viktminskningsprogram
Slank ner med detta sju dagars viktminskningsprogram

Video: Slank ner med detta sju dagars viktminskningsprogram

Video: Slank ner med detta sju dagars viktminskningsprogram
Video: Ett samtal om ekonomiskt våld – med Kvinnohistoriska 2024, Mars
Anonim

Om dina väl genomtänkta träningsplaner har tagit lite av en baksätet nyligen har vi bara botemedlet. Detta sju dagars viktminskningsprogram är det perfekta sättet att komma tillbaka på spår.

Hur det fungerar

Denna sju dagars matplan är utformad för att byta fett genom att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier om dagen. Den genomsnittliga kvinnan behöver 2.100 kalorier om dagen bara för att behålla sin vikt - den här planen är cirka 1600 kalorier, så du sparar 500 kalorier om dagen. Det kanske inte låter tillräckligt för att du ska se fab i din baddräkt, men tack vare de låga GI-kolhydraterna får du mycket energi för att bränna ännu fler kalorier när du tränar medan de diuretiska livsmedel bidrar till att minska uppblåsthet och vatten retention, pep upp ett trögt matsmältningssystem, och platta din mage.

Lägg i lite intensiv hjärt-och toning träning och du kommer att ha bra form på nolltid! För intervallträning, använd de procenttal som anges i träningspasserna för din nivå för att styra dina energikostnader när du tränar. Tänk på 100% som din maximala ansträngning, 75% som måttligt, stadigt och 65% som aktiv vila.

Dag 1

Mat

Frukost: 2 ägg, förvrängd, med 1 tunn skiva fullkornsbröd (ingen smör)

Morgon mellanmål: 1 äpple, 6 mandlar.

Lunch: 1 bakad laxfilé på blandade löv med 2 tsk olja / ättika dressing och 1 fullkornsrull, inget smör

Mellanmål: 1 mager yoghurt med ½ pack blåbär

Middag: Kyckling tikka masala gjord med 1 skinnfritt kycklingbröst, kryddor och 3 matskedar fettfri grekisk yoghurt. Servera med 1 kopp kokt brunt ris

Träna

Nybörjare: Intervallträning. På löpbandet, 2 mins arbete (85%) / 1 minuters återhämtning (65%) x 10. Plus 3-4 överkropp, underkropp och kärnövningar

Mellanliggande: Intervallträning. På löpbandet, 2,5 mins arbete (85%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 5-6 överkropp, underkropp och kärnövningar

Avancerad: Intervallträning. På löpbandet arbetar 3 minuter (90%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 7-8 överkropp, underkropp och kärnövningar

Dag 2

Mat

Frukost: 1 Weetabix med ½ pack jordgubbar, 2 matskedar fettfri grekisk yoghurt och en duggregn av agave nektar eller honung

Morgon mellanmål: 2 pinnar selleri med 2 matskedar mager mögelost

Lunch: Liten bakad sötpotatis med ratatouille och 25 g smulad fetost

Mellanmål: 2 satsumas, 2 brasilötter

Middag: Pork stir-fry gjord med 100g magert fläsk, och en handfull vardera av sockerknäppor och baby sweetcorn. Kasta genom en enkel sås: Blanda lite sojasås, ingefära, vitlök och chili i lika stora mängder. Servera med 1 kopp kokta fullständiga nudlar

Träna

Nybörjare: Vilodag

Mellanliggande: Vilodag

Avancerad: Varje kardio, 1 timme (80%)

Dag 3

Mat

Frukost: Gröt gjord med 40 g rullade havre, 275 ml skummjölk, 25 g russin och 2 tsk agave nektar eller honung

Morgon mellanmål: 1 skivmelon hackad och insvept i 2 skivor prosciutto (fett avklippad)

Lunch: ½ kartongbacon och linssoppa

Mellanmål: 1 päron, 25 g ost

Middag: Quorn Bolognese med 100g Quorn och 1 kopp kokad fullkornspaghetti

Träna

Nybörjare: Eventuellt kardio, 30 min (75%). Plus 3-4 flyttar

Mellanliggande: Intervallträning. Cykel, 30 sekunder arbete (100%) / 20 sekunder återhämtning (65%) x 10. Plus 5-6 flyttar

Avancerad: Intervallträning. Cykel, 20 sekunder arbete (100%) / 10 sekunder återhämtning (75%) x 12. Plus 7-8 flyttar

Dag 4

Mat

Frukost: Fransk toast gjord med 1 skiva fullkornsbröd, 1 ägg, 1 msk skummjölk och nypa kanel, serveras med ½ kartongbär

Morgon mellanmål: 1 kopp instant miso soppa

Lunch: Kyckling- och avokadohölje gjord med 1 fullkorns tortilla, 1 skinnfri kycklingbröst och ½ avokado. Och tillsätt 1 tesked olja / ättika dressing.

Mellanmål: 1 små gängdruvor, 1 Babybell lite

Middag: 1 skinless torskfilé, bakad, serverad med ångad spenat och morötter

Träna

Nybörjare: Vilodag

Mellanliggande: Gå 1 timme (plus oavsiktlig gång)

Avancerad: Vilodag

Dag 5

Mat

Frukost: Bönor på toast med 1 liten burk med låg sockerbakad bönor och 1 skiv fullkaka toast

Morgon mellanmål: 2 morötter med hemlagad tzatziki, (fettfri grekisk yoghurt, mint och gurka)

Lunch: Man kan tonfisk i källvatten, 1 kokt ägg, ½ kan ansjovis, dräneras och blottas, salladsblad och 2 tsk olja / ättika dressing

Mellanmål: 2 havskakor, 1 skiva mager skinka och senap

Middag: Tigerräke kebab och Quinoa Tablouleh. Sex räkor marinerad i vitlök, örter och citronsaft, serveras med 1 kopp quinoa

Träna

Nybörjare: Intervallträning. Cykel, 30 sekunder arbete (100%) / 30 sekunder återhämtning (65%) x 10. Plus 3-4 flyttar

Mellanliggande: Intervallträning. Alla hjärtkort, 3 minuter arbete (80%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 8. Plus 5-6 flyttar

Avancerad: Intervallträning. Alla hjärtkort, 3 minuter arbete (90%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 7-8 flyttar

Dag 6

Mat

Frukost: Amerikanska pannkakor gjorda med 1 ägg, 30g ½ vit, ½ fullkornsmel, 150ml skummjölk. Servera med ½ pack blåbär

Morgon mellanmål: 1 äpple, 6 mandlar

Lunch: ½ kartong ärter och skinka soppa

Mellanmål: 2 rutor mörk choklad

Middag: Grillad 100g magert biff med en sås av tomater, courgetter och lök, med 1 kopp kokt brunt ris

Träna

Nybörjare: Vilodag

Mellanliggande: Vilodag

Avancerad: Varje kardio, 1 timme (80%)

Dag 7

Mat

Frukost: 1 engelsk muffin, rostade, dela och sprida med 2 tsk jordnötssmör

Morgon mellanmål: 2 selleri pinnar, 2 msk cottage cheese

Lunch: 1 bakad sötpotatis med vegetarisk chili

Mellanmål: 1 päron, 6 valnöthalvor

Middag: Fylld peppar, gjord med 1 pepparkärnad och fylld med en blandning av 1 hackad tomat, 1 skivad fullkornsbröd, krummet, 1 slagen ägg och 50 g fetaost

Träna

Nybörjare: Vilken kardio, 30 minuter (75%)

Mellanliggande: Vilken hjärtkardi som helst, 40 minuter (80%)

Avancerad: Vilodag

Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness

Rekommenderad: