Om dina väl genomtänkta träningsplaner har tagit lite av en baksätet nyligen har vi bara botemedlet. Detta sju dagars viktminskningsprogram är det perfekta sättet att komma tillbaka på spår.
Hur det fungerar
Denna sju dagars matplan är utformad för att byta fett genom att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier om dagen. Den genomsnittliga kvinnan behöver 2.100 kalorier om dagen bara för att behålla sin vikt - den här planen är cirka 1600 kalorier, så du sparar 500 kalorier om dagen. Det kanske inte låter tillräckligt för att du ska se fab i din baddräkt, men tack vare de låga GI-kolhydraterna får du mycket energi för att bränna ännu fler kalorier när du tränar medan de diuretiska livsmedel bidrar till att minska uppblåsthet och vatten retention, pep upp ett trögt matsmältningssystem, och platta din mage.
Lägg i lite intensiv hjärt-och toning träning och du kommer att ha bra form på nolltid! För intervallträning, använd de procenttal som anges i träningspasserna för din nivå för att styra dina energikostnader när du tränar. Tänk på 100% som din maximala ansträngning, 75% som måttligt, stadigt och 65% som aktiv vila.
Dag 1
Mat
Frukost: 2 ägg, förvrängd, med 1 tunn skiva fullkornsbröd (ingen smör)
Morgon mellanmål: 1 äpple, 6 mandlar.
Lunch: 1 bakad laxfilé på blandade löv med 2 tsk olja / ättika dressing och 1 fullkornsrull, inget smör
Mellanmål: 1 mager yoghurt med ½ pack blåbär
Middag: Kyckling tikka masala gjord med 1 skinnfritt kycklingbröst, kryddor och 3 matskedar fettfri grekisk yoghurt. Servera med 1 kopp kokt brunt ris
Träna
Nybörjare: Intervallträning. På löpbandet, 2 mins arbete (85%) / 1 minuters återhämtning (65%) x 10. Plus 3-4 överkropp, underkropp och kärnövningar
Mellanliggande: Intervallträning. På löpbandet, 2,5 mins arbete (85%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 5-6 överkropp, underkropp och kärnövningar
Avancerad: Intervallträning. På löpbandet arbetar 3 minuter (90%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 7-8 överkropp, underkropp och kärnövningar
Dag 2
Mat
Frukost: 1 Weetabix med ½ pack jordgubbar, 2 matskedar fettfri grekisk yoghurt och en duggregn av agave nektar eller honung
Morgon mellanmål: 2 pinnar selleri med 2 matskedar mager mögelost
Lunch: Liten bakad sötpotatis med ratatouille och 25 g smulad fetost
Mellanmål: 2 satsumas, 2 brasilötter
Middag: Pork stir-fry gjord med 100g magert fläsk, och en handfull vardera av sockerknäppor och baby sweetcorn. Kasta genom en enkel sås: Blanda lite sojasås, ingefära, vitlök och chili i lika stora mängder. Servera med 1 kopp kokta fullständiga nudlar
Träna
Nybörjare: Vilodag
Mellanliggande: Vilodag
Avancerad: Varje kardio, 1 timme (80%)
Dag 3
Mat
Frukost: Gröt gjord med 40 g rullade havre, 275 ml skummjölk, 25 g russin och 2 tsk agave nektar eller honung
Morgon mellanmål: 1 skivmelon hackad och insvept i 2 skivor prosciutto (fett avklippad)
Lunch: ½ kartongbacon och linssoppa
Mellanmål: 1 päron, 25 g ost
Middag: Quorn Bolognese med 100g Quorn och 1 kopp kokad fullkornspaghetti
Träna
Nybörjare: Eventuellt kardio, 30 min (75%). Plus 3-4 flyttar
Mellanliggande: Intervallträning. Cykel, 30 sekunder arbete (100%) / 20 sekunder återhämtning (65%) x 10. Plus 5-6 flyttar
Avancerad: Intervallträning. Cykel, 20 sekunder arbete (100%) / 10 sekunder återhämtning (75%) x 12. Plus 7-8 flyttar
Dag 4
Mat
Frukost: Fransk toast gjord med 1 skiva fullkornsbröd, 1 ägg, 1 msk skummjölk och nypa kanel, serveras med ½ kartongbär
Morgon mellanmål: 1 kopp instant miso soppa
Lunch: Kyckling- och avokadohölje gjord med 1 fullkorns tortilla, 1 skinnfri kycklingbröst och ½ avokado. Och tillsätt 1 tesked olja / ättika dressing.
Mellanmål: 1 små gängdruvor, 1 Babybell lite
Middag: 1 skinless torskfilé, bakad, serverad med ångad spenat och morötter
Träna
Nybörjare: Vilodag
Mellanliggande: Gå 1 timme (plus oavsiktlig gång)
Avancerad: Vilodag
Dag 5
Mat
Frukost: Bönor på toast med 1 liten burk med låg sockerbakad bönor och 1 skiv fullkaka toast
Morgon mellanmål: 2 morötter med hemlagad tzatziki, (fettfri grekisk yoghurt, mint och gurka)
Lunch: Man kan tonfisk i källvatten, 1 kokt ägg, ½ kan ansjovis, dräneras och blottas, salladsblad och 2 tsk olja / ättika dressing
Mellanmål: 2 havskakor, 1 skiva mager skinka och senap
Middag: Tigerräke kebab och Quinoa Tablouleh. Sex räkor marinerad i vitlök, örter och citronsaft, serveras med 1 kopp quinoa
Träna
Nybörjare: Intervallträning. Cykel, 30 sekunder arbete (100%) / 30 sekunder återhämtning (65%) x 10. Plus 3-4 flyttar
Mellanliggande: Intervallträning. Alla hjärtkort, 3 minuter arbete (80%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 8. Plus 5-6 flyttar
Avancerad: Intervallträning. Alla hjärtkort, 3 minuter arbete (90%) / 1 minuters återhämtning (70%) x 10. Plus 7-8 flyttar
Dag 6
Mat
Frukost: Amerikanska pannkakor gjorda med 1 ägg, 30g ½ vit, ½ fullkornsmel, 150ml skummjölk. Servera med ½ pack blåbär
Morgon mellanmål: 1 äpple, 6 mandlar
Lunch: ½ kartong ärter och skinka soppa
Mellanmål: 2 rutor mörk choklad
Middag: Grillad 100g magert biff med en sås av tomater, courgetter och lök, med 1 kopp kokt brunt ris
Träna
Nybörjare: Vilodag
Mellanliggande: Vilodag
Avancerad: Varje kardio, 1 timme (80%)
Dag 7
Mat
Frukost: 1 engelsk muffin, rostade, dela och sprida med 2 tsk jordnötssmör
Morgon mellanmål: 2 selleri pinnar, 2 msk cottage cheese
Lunch: 1 bakad sötpotatis med vegetarisk chili
Mellanmål: 1 päron, 6 valnöthalvor
Middag: Fylld peppar, gjord med 1 pepparkärnad och fylld med en blandning av 1 hackad tomat, 1 skivad fullkornsbröd, krummet, 1 slagen ägg och 50 g fetaost
Träna
Nybörjare: Vilken kardio, 30 minuter (75%)
Mellanliggande: Vilken hjärtkardi som helst, 40 minuter (80%)
Avancerad: Vilodag
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness