Alla vet att du bör göra lite sträckning efter en körning, precis som alla vet att du borde äta fem portioner frukt och grönt om dagen. Men att veta något och göra det är väldigt olika saker. De flesta vill bara ta av sina tränare och träffa duschen så snart de är färdiga.
Men att spendera fem minuter efter din träning kommer att hjälpa dina muskler att återhämta sig och förbereda dem för nästa träning. För att hjälpa dig att göra rätt efter din nästa körning anförde vi Richard Tidmarsh, styrka och konditionstränare och grundare av Reach Fitness och Chris Magee, chef för yoga på Another_Space, för några stora efterkörningssträckor.
Twisted Lizard
Du börjar denna sträcka i löparepositionen, vilket bara händer för att vara en annan stor sträcka. Ställ händerna på vardera sidan av fötterna från en stående position. Ta sedan en stor steg tillbaka med en fot så bakbenet är rakt och ditt främre knä är böjt i 90 ° vinkel.
"Från löparens lungposition, släpp ditt rygg knä mot golvet och ta upp tårna, säger Magee. "Vrid bröstet i riktning mot ditt främre ben. Det här kan vara tillräckligt med en sträcka för din quad och höftböjare - om så, stanna här och andas. Om du behöver mer av en sträcka, ta med din ryggfot och nå din hand tillbaka för att fånga din fot. Om du inte kan nå din fot, använd ett bälte eller rem. Håll posen i minst 30 sekunder."
Sittande framåtgående fällning
Börja med denna sträckning genom att sitta ner med benen rakt ut framför dig.
"Håll dina fötter och fötterna böjda, sitta upprätt så att din ryggrad är så rak som möjligt och sedan vik framåt över dina lår", säger Magee. "Fokusera på att förlänga din nedre del av ryggen när du klämmer fast dina fyrar. Ta tag i tårna och dra dina armbågar tillbaka mot dina höfter för att gå djupare in i stället. Om du inte kan ta tårna, använd ett bälte eller rem runt dina bollar Håll sträckan i 30-60 sekunder."
Se relaterade Hur man värmer upp för körning och nedkylning AfterwardsYoga For Runners: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta dig efter långa körningar
Duva
"Från en pressposition, ta med ditt högra ben och placera det så att ditt knä är vid din högra handled och din högra fot är vid din vänstra handled, med din shin parallellt med ditt bröst", säger Tidmarsh. "Från den här positionen sitta ner i sträckan, börja med att hålla bröstet upp och se till att dina höfter är kvadratiska med axlarna. Sedan sakta sakta ner bröstet och fortsätt sträckningen i 30 sekunder. Du kommer att känna en djup sträckning i din högra glute och nacke. Andas, sträck och njut. Upprepa sedan på andra sidan. "
Jiu jitsu
"Det här är ett bra drag för att öppna dina höfter och sträcka dina quads efter en körning", säger Tidmarsh. "Sätt på golvet med benen rakt ut. Därefter böjer du ditt högra ben och placerar sålen på din högra fot på vänster lår. Därefter böjer du ditt vänstra ben ut till vänster. Placera sedan din högra armbåge på golvet bakom dig (om du kan) och känna sträckan i höger höft och vänster quad. För att öka stretchen, placera din armbåge längre bort från dig. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. "
skorpion
"Skorpionen är ett utmärkt sätt att sträcka en lång kedja av muskler hela vägen från din quad till din övre del," säger Tidmarsh. "Ligga på framsidan med armarna spridda för att skapa en T-form. Lyft ditt vänstra ben och flytta det över din högra i en bred båge, med sikte på att landa din vänstra fot så nära din högra hand som möjligt. Gör två eller tre reps för att skapa avstånd, håll sedan i ditt maximala intervall i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. "
J hänger
"Detta är ett enkelt och effektivt sätt att sträcka hela din bakre kedja, förlänga din rygg och hamstrings," säger Tidmarsh. "Stå på ett litet steg, med fötterna axelbredd från varandra. Stick in hakan i bröstet och sakta "rulla" din ryggrad framåt till din fulla förlängning, med dina armar hängande framför dig. Håll din haka tuckad, ta sex djupa andetag, försök att öka djupet på sträckan på andan. "
Träning på efterfrågan är en serie videoutträning som utformats av Richard Tidmarsh. För mer info besök r4reach.com
Låt oss krydda filmkvällen. Med dessa ångande romantikfilmer på kommer du förmodligen inte att kunna göra det till slutet. Det är inte dåligt, eller hur?
