Sportskador: Hur man undviker dem och ersättningsaktiviteter

Varje idrottsman måste kämpa med skador, men det verkliga problemet kommer när de blir till långsiktiga problem som saboterar dina sport- och fitnessmål. Så om du har knackat på ditt knä, krossat din axel eller strimlat dina ligament, finns det en alternativ sport där ute för att återuppliva dessa atletiska mål.

Expertpanelen

Ian Horsley, klinisk chef för Back In Action i Wakefield

Chris Bramah, physio på Salford Running Performance Clinic

Michael Harrop, specialistklinisk fysioterapeut vid Pure Sports Medicine i Kensington

Alex Hunter, klinisk chef vid Six Physio i Finchley Road

Fot- och fotledsträckor

Problemen: "Effektiva aktiviteter kan orsaka stressfrakturer och reaktioner runt foten och hälen", varnar Harrop. De metatarsala benen [i fotens mittområde], talus [det stora benet i fotleden] och calcaneus [hälbenet] är alla sårbara.

Vem är i riskzonen? "Stressfrakturer orsakas normalt av fötterna som upprepade gånger strider mot hårda ytor, så löpare och löpare är i fara", säger Harrop. Fotbollsspelare och basketspelare som spelar på hårda banor och platser ligger också i farozonen.

Överväg att byta till: Den som har långa fot- och fotledsproblem kan fortfarande njuta av utomhusaktiviteter. "Du kan ta upp rodd, kajak eller simma," föreslår Harrop. "Kroppskampsport och gymvikt är också bra för personer med detta problem."

REKOMMENDERAD: Typer av kampsport för att få dig att passa

Achilles tendinopati

Problemen: Extreme krafter på Achillessenen, som förbinder ditt hälben i dina kalvsmuskler, kan orsaka svullnad och tårar, försvinner din förmåga att springa eller hoppa. "När det är en långsiktig fråga kan det vara mycket försvagande," varnar Bramah.

Vem är i riskzonen? "Achilles problem är mycket vanligt med 5km och 10km löpare som gillar att trycka på i en högre takt", säger Bramah. "Running fast gör att din Achilles laddas med upp till nio gånger din kroppsvikt vilket kan leda till små men upprepade traumor."

REKOMMENDERAD: Vanliga löpskador och vad man ska göra om dem

Överväg att byta till: "Cykling är den perfekta lösningen för långsiktiga Achillesskador", berättar Bramah. "Det ger minimal belastning på din Achilles eftersom det är mer av en knä-dominerande sport, men det ger också en liknande utomhus, konkurrenskraftig känsla att springa."

REKOMMENDERAT: Hämta in cykling - 10 milstolpar som syftar till

Långvariga knäskador

Problemen: "Allvarliga knäproblem inkluderar patellär tendinit eller" löpare knä "(skada på senan som knyter knäskyddet till din shinbone) och Iliotibial Band Syndrome [inflammation i ligamentet på utsidan av låret]," förklarar Harrop.

Vem är i riskzonen? "Knäskador är vanligtvis förknippade med fotboll, hockey och tennis, där det finns många förändringar i riktning", noterar Harrop. Skidåkare kan också drabbas av problem.

Överväg att byta till: "Simning är bra för dem med långvariga knäproblem", säger Harrop. "Din kroppsvikt halveras i vattnet så det minskar påverkan. Och kör inte heller gräsklippning: "Att köra på väg kan minska kollisionen på knäna", säger han.

REKOMMENDERAD: Fördelar med simning

Hamstring Tears

Problemen: "Tårar till quad-muskeln leder normalt inte till långvariga skador, men om hamstrings är trasiga eller ansträngda flera gånger, kommer de ofta inte rätt," varnar Hunter. Dodgy hamstrings kan utesluta de flesta former av explosiv körning.

Vem är i riskzonen? "Hamstringskador orsakas främst av sprintrörelser i sport som fotboll, rugby, tennis och squash", förklarar Hunter. Cricket bowlers kan också uthärda hamstring problem.

Överväg att byta till: "Vägcykel eller mountainbike är din bästa satsning när pedaling använder quads och glutes", rekommenderar Hunter. "Troliga hamstrings tolererar fortfarande långsammare körning och hockey är ett säkrare alternativ om du har problem med hamstring", föreslår Harrop.

Hip Labral Tear

Problemen: "I dina höfter finns en bruskring som kallas labrummet, som sitter runt höftledets hylsa och hjälper till att hålla lårbenet i höftuttaget", förklarar Hunter. "Om det blir strimlad över tiden kan det vara ett långsiktigt problem."

Vem är i riskzonen? "Den främsta orsaken är vridig sport som fotboll och tennis, men även sport där ditt ben kommer upp över 90 grader - som när man cyklar eller gör djupa squats i gymmet, säger Hunter.

Överväg att byta till: "Boxning är ett bra val och simning är mild på höfterna," avslöjar Hunter. Yoga och Pilates är bra alternativ, men utesluter inte arbeten med lägre ben: "Vandring, vandring och bergvandring kan vara mycket bra för personer med höftskador", tillägger Horsley.

REKOMMENDERAD: Gående semester i Storbritannien och utomlands

Kronisk ryggsmärta

Problemet: "Det är lätt för någon idrottare att hernera en skiva, dra en muskler eller påverka en nerv i ryggen, vilket kan orsaka allvarliga obehag på lång sikt," förklarar Harrop.

Vem är i riskzonen? "Golfare och racquet sportspelare kan uppleva styva ryggar, såväl som personer som lyfter överliggande vikter", säger Harrop. Cyklister är inte immuna mot svåra ryggar antingen: "Om du rider i ett onaturligt läge kan du drabbas av kronisk smärta," varnar Bramah.

Överväg att byta till: "Cardio-övning är OK, så länge du inte förvärrar din rygg", berättar Harrop. Simning är ett alternativ: "Det tar stress på ryggen och ökar postural och kärnkontroll så att du kan återvända till din primära sport", tillägger Bramah.

Armbågskador

Problemet: "De främsta två långvariga armskadorna är tennisarmbåge - smärta på armbågens utsida - och golfarens armbåge - smärta på armbågens insida," säger Horsley. "Båda kan allvarligt begränsa dina rörelser."

Vem är i riskzonen? "Tennisspelare - särskilt de som spelar med våta och tunga bollar - och golfare är de viktigaste kandidaterna eftersom de lider av upprepad inflammation, men du ser det i någon sport där ett grepp är inblandat, från vikt träning till cricket," säger Horsley.

Överväg att byta till: "En flytta till badminton och squash kan vara positiv: du får fortfarande njuta av en racquet sport, men det finns mindre börda på handleden och objektet som slås är lättare," förklarar Horsley. "Du kan alltid flytta till cykla och cykla också."

Finger och handled Sprains

Problemen: "Sprains till fingrarna, tummen eller handlederna är verkligen vanliga", förklarar Harrop. Även om de verkar oskyldiga kan de orsaka stora obehag över tiden.

Vem är i riskzonen? "Skidåkare och snowboardåkare kan drabbas av mycket finger- och handledskador från att falla, och rugbyspelare riskerar också att ta itu med spelarna", konstaterar Harrop. Cricketbatsmen och klättrare kan också drabbas av förskjutningar och sprains.

Överväg att byta till: "Amerikanska fotbollsspelare lider av detta och de svarar genom att använda vikter maskiner i gymmet, säger Harrop. "De kan fortfarande arbeta sina biceps, bröst och triceps, men maskiner är mindre krävande på sina fingrar och handleder."

Axelförskjutningar

Problemet: "Återkommande dislokationer av axeln kan vara ett långsiktigt problem eftersom även efter framgångsrik operation, vill du inte riskera att göra det igen och förlora rörligheten i överkroppen," varnar Hunter.

Vem är i riskzonen? "Det är vanligtvis ett problem i kontakt sport som rugby där axeln kan skadas genom att ta itu med, men det är en stor risk för brottning och MMA också", säger Hunter. Skidåkare, gymnaster och mountainbikrar kan också drabbas av dislokationer.

Överväg att byta till: "Det finns ingen anledning till varför du inte kan njuta av CrossFit och tyngdlyftning", säger Hunter. "Och rodd är en utmärkt ersättning: de kan göra några hårda sessioner och njuta av samma lagmiljö men deras axel hålls i en stabil miljö."

REKOMMENDERAD: Viktutbildningsråd

Ge Oss Din Åsikt