Vad är en skvett?
En squat är en rörelse där du börjar stå i stående position och böjer knäna för att få din bum så nära som möjligt till dina klackar och sedan stå upp igen. En squat gjort. Enkel. Men det finns dussintals sätt att göra en squat (och en hel del sätt att göra det fel) så vi ska ta dig igenom hur man gör det obesvarade squat ordentligt vilket kommer att ge dig möjlighet att göra framsteg på att utföra de många viktiga variationerna utan att göra dig själv en skada. Men först…
Vad är fördelarna med squats?
Din tid är dyrbar, så de bästa övningarna är sammansatta rörelser - de som arbetar ett antal muskelgrupper samtidigt. Det är squat hela tiden. Squats är utmärkta för alla dina benmuskler (quadriceps, hamstrings och kalvar) och de stärker också stabiliseringsmusklerna och stödjande ledband som hjälper dina huvudbenmuskler att fungera mer effektivt och gör dig starkare och mindre skadlig för sport.
Klar på rätt sätt hjälper klackar också till att förbättra din flexibilitet och stärka dina anklar och höfter, vilket är ett annat sätt att de hjälper till att förebygga skador. Och vi är fortfarande inte färdiga ännu. Squats fungerar också din abs för att hjälpa dig längs vägen till en imponerande sex-pack. Har vi övertygat dig om att det är en utmärkt allsidig övning? Bra.
Hur man squat
Även om du planerar att försöka varje enskild av de många viktiga squat-variationerna som anges nedan är det klokt att börja med att spika din form med en obetydlig squat - även känd som en kroppsvikt eller luftkvätt.
Börja med att stå med fötterna i höft bredd från varandra. Håll dina armar ut framför dig eller vika dem över bröstet, eller till och med kasta dem ut på sidorna. De kan gå någonstans men på benen.
Häfta din kärna och sänka tills dina lår är parallella med marken. Tänk dig att du sitter tillbaka i en osynlig stol. Om du vill och det känns bekvämt kan du fortsätta att sänka förbi denna punkt till en djupare squat. Om du är orolig att du inte släpper tillräckligt lågt med dina knäböjar, lägg en låda eller stol bakom dig som ligger vid eller strax under knähöjden och sänk sedan tills du bara rör den med din bum för att du ska nå det som krävs djup. Kör genom klackarna för att stå upp och slutföra repet.
Squat Form Tips
1. Toes
"Du vill att dina tår ska peka på det sätt som känns mest naturligt, antingen rakt fram eller till sidorna," säger Adam Hayley, PT på Ultimate Performance. "Om häftning känns tätt eller begränsat, försök peka tårna till tio och två för att rikta dina fötter med låren och förbättra vristens rörlighet."
2. klackar
"Klackarna är din huvudkontakt med marken när du huggar, och du bör köra genom dem hårt när du börjar flytta tillbaka", säger Hayley. "Om du har väldigt dålig fotledsmobilitet kan du höja dina klackar på viktplattor för att hugga djupare."
3. Knän
"Du vill aldrig att dina knän rullar inåt eftersom det är en snabb väg till problem", säger Hayley. "När du står upp, fokusera på att trycka knäna ut på sidorna för att aktivera mer stabiliserande muskler för att hålla kroppen stabil för mer effekt."
Squat Variations
Box squat
Allt du behöver för denna variation är en låda och din kroppsvikt. Ju lägre lådan är desto hårdare blir träningen. Ställ precis framför din låda och höja ett ben framför dig. Sänk på lådan tills dina glutes vilar på ytan. Efter 1-2 sekunder kör du tillbaka med dina klackar och höfter.
Squat hoppa
En av de viktigaste fördelarna med trädgårdshallen är explosiv kraft. För att få mer av den fördelen, och snabbare, lägg till squat hoppar till din rutin. Släpp in i en squat och explodera sedan uppåt genom att köra genom klackarna medan du samlar dina hamstrings, glutes och quads. Håll ryggen rakt och landa mjukt med en liten böj i benen för att undvika skador.
Squat tryckkraft
Squat-stödet är i grunden en något mindre krävande burpee, och så fungerar det muskler över hela kroppen såväl som att höja din hjärtfrekvens. Från en stående position, släpp in i en squat och lägg händerna på marken framför dig, sparka dina fötter ut bakom dig så att du slutar i en upppressad position. Hoppa sedan fötterna upp till händerna och stå upp.
Bulgarsk split squat
Om du verkligen vill utmana din kärna höjs bakbenet i en split squat, vilket ökar belastningen på ditt framben och testar din balans allt mer. Formen är densamma som den splittrade squaten, men du vilar din ryggfot på en bänk eller ett steg som är runt knähöjden.
Goblet squat
Goblet squat kan utföras med en kettlebell eller hantel, som borde hållas i bröstet med dina armbågar inböjda. Goblet squat är ett bra sätt för nybörjare att lägga vikt på sina knäböjningar samtidigt som de säkerställer att de upprätthåller korrekt form och fungerar som en trappsteg från luftkorgar till skivstångsback och frontklackar. Att hålla vikten nära bröstet är också fördelaktigt för din ryggstabilitet och kärnstyrka.
Back squat
Pappan på sammansatta hissar, bakhytten gör allt när det gäller att stärka din underkropp och öka fördelarna med rörelsen genom ökad utmaning av vikten. Börja med skivstången vila på dina bakre axelmuskler, lägg sedan ned i en knep och dra tillbaka kraften, hålla tyngden på dina klackar som du gör.
Barbell split squat
Att lägga extra fokus på ett ben med split squat ökar inte bara fördelarna med att hugga på det benet utan utmanar också din kärnstabilitet. Från ett vanligt bakhöjdsposition, ta ett stort steg bakåt, med din häl uppåt så att din ryggfot ligger på tårna. Sänk långsamt tills ditt rygg knä nästan rinner på marken och sedan stiga upp igen.
Framhöjd
En naturlig framsteg från bägaren squat, den främre squat lägger mer fokus på quads än back squat, och utmanar också kärnan som ständigt arbetar för att hålla överkroppen balanserad. Nyckeln i den här hissen är att skapa en "hyllplan" över skuldrorna där du säkert kan hålla häftet. Fokusera på att hålla armbågarna uppåt och peka framåt - det här säkerställer att baren inte kommer att dra dig framåt.
Landmine squat
Fed upp med att hålla barbell i mitten? Försök sedan landmine squat. Ladda upp ena änden av en stapel och håll den i båda händerna framför bröstet, med den andra änden på golvet. Därefter sänka sig in i en squat. Med landmine squat kan du lyfta mycket vikt utan att lägga så mycket press på dina leder.
Overhead squat
När du har behärskat varje annan squat går, ge den mycket knepiga overhead squat en gå för att öka utmaningen till dina ben och kärna. Stativ som håller en barbell overhead med händerna i axelbredd och armarna raka. Därefter squat. Lycka till.
