Sluta träna som en Bro, Bro

Innehållsförteckning:

Sluta träna som en Bro, Bro
Sluta träna som en Bro, Bro

Video: Sluta träna som en Bro, Bro

Video: Sluta träna som en Bro, Bro
Video: What Happens To Your Body After 100 Push-Ups a Day For 30 Days 2024, Mars
Anonim

Roligt faktum: Pilates, som nu allmänt betraktas som den kärnrutinen som förmodligen är en skugga för mild för Gwyneth Paltrow, uppfanns faktiskt av en boxare / wrestler / strongman-undervisning i självförsvar till inmates i ett första världskrigs interneringsläger.

Bikram yoga kan i själva verket öka din dödlift (med 13% hos redan friska deltagare, om du undrar) enligt en studie från Journal of Strength And Conditioning Research. Och ballerinas, förutom att ha vertikala hopp som är jämförbara med vissa NFL-spelare, balanserar sig regelbundet på två tår. Två.

Lektionen? Om du fortfarande begränsar dina gymaktiviteter till bänken och squat-stället, saknas du på många sätt för att göra dig starkare, friskare och mer kapabel. Och genom att ta itu med några av de områden som kvinnliga idrottsmän ofta riktar sig, har du all chans att spränga genom dina nuvarande platåer och göra allvarliga vinster. Här är var du ska börja.

Arbeta dina klutar

Det är ett måste för kvinnliga figurer tävlande - men för herrarna, inte så mycket. "De flesta killar är under intryck av att några få knep och dödliftar är alla de lägre träningsträning de behöver", säger styrka och konditionering coach Bret Contreras. "Men inriktning på dina glutes kommer att göra dig bättre att springa, hoppa och de flesta sporter, såväl som att lyfta."

Fångsten? Ditt centrala nervsystem stör inte nog att aktivera dina glutes för de flesta drag, eftersom du har satt dem somna med år av att sitta ner. Men det finns goda nyheter: Enligt en studie från 2016 kan bara sex dagar riktade glute-träning ändra hur mycket dina glutes brinner under träning, så att du lyfter tyngre - och hårdare. Här är Contreras recept.

Banded brandvatten

Du kanske har sett det här i videoklippet till Nicki Minajs "Anaconda" - och med extra motstånd är det ett väckarklocka för underanvända glutes. Vik ett band runt båda knäna och höja knäet till sidan, som en hund vid en brandvatten. Upprepa i 60 sekunder på varje sida.

Plate höftbron

Ligga med dina axlar på en bänk och en tallrik över dina höfter, dina fötter på golvet. Sänk ner tills dina glutes rör på marken och kör sedan tillbaka. Upprepa för fyra uppsättningar med 20 reps.

Amerikansk dödlift

"Det här är som den rumänska dödliften, men du lägger till en glutepressning på toppen", säger Contreras. Håll en bar med armarna bredvid varandra, böj sedan framåt, håll en neutral båge i ryggraden och en liten böj i knäna. När du känner en sträcka i dina hamstrings, räta upp och klämma dina glutes högst upp på farten.

Lyft med mindre Ego

Visst kan vissa damer stå för att lyfta mer - men ska du lyfta mindre? Bekämpa ditt träning korrekt och du kanske finner det möjligt att släppa vikten på varje rörelse du gör men få större vinster i processen. Och självbegränsande övningar (rörelser som faller ifrån varandra om du gör dem med dålig form eller ingen kontroll) kan hjälpa dig att komma dit. "Används på rätt sätt, självbegränsande övningar förbättrar dåliga rörelser och upprätthåller funktionell rörelsekvalitet," förklarar rörelsegrenare Gray Cook. "Dessa övningar är utmanande och ger en hög neural belastning, det vill säga att de kräver engagemang och ökad nivå av motorstyrning på medveten och reflexiv nivå." Eller för att uttrycka det på ett annat sätt kommer du att flytta bättre och rekrytera rätt muskler.

Goblet squat halo

Håll en kettlebell vid handtaget med båda händerna, hugga ner tills du kan röra insidan av dina knän med armbågarna och stå upp. Med samma grepp, cirkla kettlebell runt ditt huvud. Låt inte ryggraden komma ur anpassning när som helst. Gör fem långsamma reps.

Halvknäbande botten-upp Tryck

Kneel på ett knä, håller en (lätt) kettlebell vid handtaget i din motsatta hand med dess botten uppåt. Tryck på det över huvudet, pausa och sena sedan långsamt. Begränsaren här är styrka och teknik: du kommer inte att kunna trycka på klockan med dålig inriktning och knäpositionen kommer att hindra dig från att driva upp den med benstyrkan. Gör tre reps en sida

Enkeltben dödlift

Stilla kettlebellen i ena handen, stå på motsatta benet och böj framåt, gångjärn på höfterna, håll en neutral båge i ryggraden. Pausa när du känner en sträcka i din hamstring och räta sedan upp. Gör fem reps på varje sida.

Lyft, lyft bättre

Fortfarande otalar du dig till stora nummer på gymklassikerna? Sänk vikten, förbättra formuläret - och hjälpa dina vinster

Biceps curl

Steg bort från 50-talet, bro: med perfekt form är din Argos spinnlåssats tillräcklig. Krama dina biceps så hårt som möjligt högst upp på farten, sänk ner för en fyrräkning och pressa dina triceps hårt längst ner. Upprepa till nästan misslyckande för tre uppsättningar och omfamna den pumpen.

Bockad rad

Att använda hantlar främjar bättre rörelseomfång, så dina axlar kommer att gynna så mycket som din rygg. Böj framåt i höfterna, höja hantlarna tills de rör på dina revben, pausar på toppen med dina armbågar inåt. Lägre under kontroll.
Att använda hantlar främjar bättre rörelseomfång, så dina axlar kommer att gynna så mycket som din rygg. Böj framåt i höfterna, höja hantlarna tills de rör på dina revben, pausar på toppen med dina armbågar inåt. Lägre under kontroll.

Omvänd lung

Det är svårare att fuska denna än den traditionella framåtversionen, plus det lägger mindre stress på knäna. Håll dina dumbbells, ta ett stort steg bakåt i ett lung, så att ditt främre shin stannar vertikalt.Tryck tillbaka, stå upp rakt och upprepa på andra sidan.

Förbättra din flexibilitet

Var ärlig: du vet att du borde spendera mer tid på detta än den svaga quadsträckan medan du väntar på squat-stället, men du har inte tid att spendera en halvtimme på utarbetade figur-fyra sträcker varje träningspass. Lösningen? Fokusera på en enkel, repeterbar uppsättning bang-for-your buck övningar, riktade där du mest behöver dem.

"Många av oss har problem med snäva, dysfunktionella höfter", säger Jarlo Ilano i gymnastikprogrammet Gold Medal Bodies. "Att arbeta med dem konsekvent ett tag ger dig en bas för bra rörelse." Börja göra de tre rörelserna här dagligen: Flytta in och ut ur "utsträckt" position tio gånger, håll i 30 sekunder, skaka av det och repetera en gång. Kom ihåg, bättre djup i dina lungor och klackar betyder mer muskulär rekrytering - och mer tillväxt.

Kneeling lunge

Kom in i ett knäande lung med höftfoten och din överkropp upprätt och dra sedan in din ryggfot mot dina gluter. Håll din främre shin vertikal i hela sträckan.

Piriformis sträcker sig

Ligga på ryggen med ett ben korsat över det andra, skift sedan dina höfter så långt som möjligt, dra ditt knä till bröstet. Försök hitta en plats som inte orsakar onödig spänning i knäet.
Ligga på ryggen med ett ben korsat över det andra, skift sedan dina höfter så långt som möjligt, dra ditt knä till bröstet. Försök hitta en plats som inte orsakar onödig spänning i knäet.

REKOMMENDERAD: Vi lär oss en sak eller två på Barrecore

Groda sträcker sig

Knael med knäna bred ifrån varandra så att du känner en stretch i din ljumsk. Försök att "dra" dina knän tillsammans när du rockar bakåt och slappna av när du rockar framåt. När du har värmt upp håller du "bakåt" -positionen i 30 sekunder.

Gör Creative Core Work

Förhoppningsvis kommer det inte att vara nyheter för dig att sit-ups inte är mirakel-abs-lösningen du behöver. Men är vad du än gör i stället så mycket bättre? "Killar tenderar att hitta sätt att få sina höftböjare i rörelsen på en hel rad rörelser som ska fungera i magen, säger personlig tränare Jessica Wolny. "Även rörelser som hängande benhöjningar är inte immuna. Men genom att integrera rörelser från Pilates och gymnastik kommer du att försäkra dig om att du isolerar din abs - och gör dem faktiskt. "Klar för din första riktiga abs-träning?

Båt

Det är en yogastift, och det är inte lätt. Sitt med benen något upptagna från marken och ryggen i ungefär 60 ° vinkel mot golvet, med händerna framåt och palmer vända in. Håll den i 15 sekunder, vila 15 och repetera tre gånger.

Fågelhund

Ta på händerna och knäna, lyft sedan ett ben av golvet och rakt bakom dig och lyft motsatt arm för att peka rakt framåt. Alternativa sidor var 15: e sekund tills du har gjort 60 sekunder på varje sida.
Ta på händerna och knäna, lyft sedan ett ben av golvet och rakt bakom dig och lyft motsatt arm för att peka rakt framåt. Alternativa sidor var 15: e sekund tills du har gjort 60 sekunder på varje sida.

Dead bug

Denna Pilates klassiker trotsar fusk. Ligga på ryggen med dina armar och fingrar som pekar rakt upp, med dina ben upp och böjda 90 °. Sänk en arm och motsatt ben långsamt tills de är parallella med golvet - det ska ta minst fem sekunder att sänka och återvända - och upprepa sedan på andra sidan. Gör det hela tre gånger, se till att din rygg inte lämnar golvet.
Denna Pilates klassiker trotsar fusk. Ligga på ryggen med dina armar och fingrar som pekar rakt upp, med dina ben upp och böjda 90 °. Sänk en arm och motsatt ben långsamt tills de är parallella med golvet - det ska ta minst fem sekunder att sänka och återvända - och upprepa sedan på andra sidan. Gör det hela tre gånger, se till att din rygg inte lämnar golvet.

Pallof press

De flesta flyttar arbetets flexion, men att arbeta med rotation (eller mot det) kommer att göra dig stark från alla vinklar. Håll en kabel mot bröstet så att den sträcker sig i rät vinkel från dina armar - det borde känna som om det kommer att dra i dig runt i en cirkel. Dra långsamt dina armar och ta sedan tillbaka dem till bröstet. Upprepa för fem reps på varje sida.

Var mer mobil

Det är den nya stretchningen - förutom att där din pre-five-a-side-tå berör bara jobbar muskeln, syftar rörelsearbetet till att ta itu med dina ledband, senor, fascia och leder. Och om det låter lite för candlelit-yoga för din smak, anser du att MMA-fighters och NFL-spelare hittar lika mycket värde i mobilitetsarbete som människor vars mest farliga verksamhet är skolan.

För Stationära datorer moderna människan, naturligtvis, är det största problemet på kontoret-drone slöfock: sitter med en böjd övre delen av ryggen, sjönk axlar och nacke som skjuter ut, vilket orsakar trånga fällor, Pecs och (ibland) övre magmusklerna. Använd denna mini-krets, med tillstånd av styrka coach Chad Waterbury, för att få en början på att fixa den.

Väggruta

Stå mot en vägg och håll dina händer upp mot det som om du hålls uppe av desperader. Håll dina överarmar i kontakt med väggen, skjut dem långsamt uppåt till en full sträcka och sedan ner igen. Upprepa för två uppsättningar fem.

Waterbury krucifix

Ta ett par väldigt lätta vikter - även vattenflaskor kommer att göra - och böja framåt i höfterna och höja sedan vikterna till dina sidor med armarna raka. Syfta att hålla positionen i två minuter, med fokus på att dra axelblad tillbaka under hela rörelsen.

T tryck upp

Utförd med korrekt form, kommer detta drag att lära din kropp att använda sin nya axelstabilitet effektivt. Börja i en normal press-up, så när du trycker på, vrid din kropp till ena sidan och höja armen mot taket. Upprepa på andra sidan tills du har gjort fem reps på båda.
Utförd med korrekt form, kommer detta drag att lära din kropp att använda sin nya axelstabilitet effektivt. Börja i en normal press-up, så när du trycker på, vrid din kropp till ena sidan och höja armen mot taket. Upprepa på andra sidan tills du har gjort fem reps på båda.

Analysera din träning

"Bara träna hårdare, bro" kommer att fungera ett tag, men förr eller senare kommer du att träffa en vägg. Det är där spårning framsteg kommer in. "Många killar verkar vara emot att bära en anteckningsblock till gymmet men för mig betyder det att du bryr dig, och vill förbättra, säger PT och trainee stuntwoman Kerry Tanner. "Om jag känner mig luddig eller kämpar under en session, vänder jag mig till min spårare. Genom att utvärdera vad som gick bra eller dåligt, vet jag vad jag ska fokusera på. "Gör det under dina go-tos.

hydra~~POS=TRUNC

"Jag fyller upp en två-litersflaska och avslutar den vid slutet av dagen, med ytterligare två liter om jag tränar och svettar mycket," säger Tanner. "Jag vet att jag inte har druckit tillräckligt om jag går i slowmotion på löpbandet före min viktsession. Det händer inte ofta, men det skulle vara om jag inte spårade mitt intag."

Näring

Det handlar om mer än bara kolhydrater och protein. "Det handlar om matsmältning - och vad som fungerar och vad som inte fungerar går i min träningsdagbok", säger Tanner. "Om jag känner mig uppblåst efter en viss typ av mat eller dryck, kommer jag inte att äta det igen före träning - och jag ska vara försiktig med att använda den för återhämtning."

Sova

"Om du inte är välvilad kommer din kropp inte att återhämta sig från en session till nästa", säger Tanner. "Se till att du ger dig en sömnrutin och vindar ner - det är något kvinnor är bra på. Spela in hur länge du sover och, om du kan, göra en anteckning eller två om sömnkvalitet - du kommer nog att märka att den korrelerar till en bra session."

hissar

Att spåra vad du lyfter i varje session låter dig göra mer än att komma ihåg dina PB: det visar mönster i hur du tränar. "Notera vilken tid du tränade och vad du gjorde i din uppvärmning", säger Tanner. "Du ser mönster som ger ledtrådar om vad som ger dig det bästa."

Kroppssammansättning

"Eftersom vikt fluktuerar hos kvinnor mycket mer än hos män kan det vara ett psykologiskt minfält från en dag till en annan, säger Tanner. "En bra kroppsfettskanner kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår." DEXA-skanningar är guldstandarden, men kroppsfettskalor eller Skulpt Chisel-gadgeten kan också fungera.

Rekommenderad: