Den främre squat är utmärkt för ben och kärnstyrka. "Det är säkrare än en backkorg eftersom du inte kan lägga lika mycket vikt på skivstången, och det är lättare att fly ifall det går fel, säger Rob Shaul (militaryathlete.com). "Det är också bra för att identifiera obalanser mellan överkroppen och den lägre kroppens styrka - din bänkpress och den främre knuten ska vara ungefär desamma."
Standarderna
Utmärkt: 1 rep vid 1,75x kroppsvikt Bra: 1 rep vid 1,5x kroppsvikt Genomsnitt: 1 rep vid kroppsvikt Nedan: genomsnittlig 1 rep under kroppsvikt
Hur man gör det
Stå med fötterna axelbredd från varandra, vilar tyngden på axlarna, elbows pekar framåt. Squat tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör tillbaka upp genom dina klackar.
Prestandauppgradering
För att få hänget på formuläret, börja med att göra bägare squats. Håll en tung hantel under hakan med båda händerna i ena änden som om det var ett tungt dricksfartyg och utföra ett knep. "Gör sex omgångar av fyra reps," säger Shaul. "Öka belastningen varje gång tills fyra reps utförs är svårt men inte omöjligt."
Kom ihåg att dina ben är alltid starkare än din kärna. "För att hålla din kärna stark, dra djupt andetag genom munnen och spänna magmusklerna på toppen av hissen innan du släpper in i trucken", säger Shaul. "Håll andan när du släpper in i trucken och för resten av rörelsen, hela vägen tillbaka till toppen."
Dålig handledsflexibilitet? Håll inte spärrhaken i ett fullt fyrfingergrepp. "Placera ditt index och mittfinger på skivstången och linda dina armbågar runt det," säger Shaul. "Så länge som skivstången vilar i" rack "-positionen på axlarna, och armbågarna är upp och pekar rakt fram, behöver du inte ha ett fullt grepp."
