Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador

Innehållsförteckning:

Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador

Video: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador

Video: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Mars
Anonim

Löpare försummar ofta styrketräning, men lyfter vikter gör dig en starkare, snabbare och mer skadad runner, säger Mäns Fitness redaktionschef och marathonkonkurrent Joe Warner

De flesta löpare spenderar hela sin träningstid. Det är ingen överraskning - om du vill bli riktigt bra på någonting behöver du behålla det, eller hur?

I vissa discipliner med höga krav på kompetens, som att spela piano eller kasta en jordnötsfär upp i luften och sedan fånga den i munnen, så ja, gör praktiken verkligen perfekt. Men för löpare, som dedikerar varje minut av varje träningspass för att pounda trottoarerna (eller löpbandet) är det inte det effektivaste sättet att förbättra.

Varför? Du riskerar att förvärra muskulösa obalanser och skador, skada dina leder, senor och ledband och orsakar helt enkelt dina framsteg att stagnera så att du inte blir snabbare eller snabbare eftersom din kropp blir van vid att göra samma session flera gånger varje vecka.

Så vad är svaret? Som de flesta många löpande experter kommer att berätta för dig, om du är ny att springa eller en gammal hand, måste du spendera minst en träning per vecka, vilket förbättrar din muskelstyrka, speciellt musklerna i din kärna, nacke, ben och ben. Detta kan ersätta en av dina körningar eller vara en bonus session.

"Men jag vill vara snabb, inte stark!" Löpare löper i samförstånd. Det är fel inställning, eftersom förbättrad muskelstyrka kommer att göra dig snabbare över korta körningar och hjälpa dig att hitta längre avstånd mer hanterbara.

Så hur blir du starkare? Börja med att göra denna kit-fri kroppsvikt träning, designad av Shaun Estragó, senior tränare på Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), en eller två gånger i veckan.

När en krets blir för lätt kan du då göra det svårare med införandet av ett par hantlar. Inom sex veckor ser du en förbättring i nästan alla aspekter av din löpning.

Styrketräningskrets för löpare

"Denna krets fungerar ett ben i taget, vilket kommer att stärka gluten, hamstrings och quads av varje ben lika," säger Estragó. "Det ökar också hamstrings förmåga att producera kraft, vilket bidrar till effektutgång. De två sista dragningarna är kärnfokuserade så att du bättre kan stödja din torso när du kör."

Hur man gör det

Gör alla rörelserna i ordning utan att vila, bara vila i 60 sekunder efter det sista draget. Gör fyra kretsar totalt.

För de första fyra rörelserna gör den första uppsättningen och den tredje uppsättningen med ditt högra ben, och den andra och fjärde med ditt vänstra ben. För sidplanken gör du den första och tredje uppsättningen på din högra sida, och den andra och fjärde på vänster sida.

1 Enkelt benhöjd

Image
Image

Illustrationer: Plötslig inverkan

reps 12

Börja på ett ben med båda händerna rakt framför dig. Håll upp bröstet och böj ditt stående ben för att krascha ner. Kör genom din häl för att återgå till början.

2 enkelbens rumänska dödlift

Image
Image

reps 12

Stå på ett ben. Böj framåt från höfterna, håll ditt stående ben rakt, så din hand räcker mot tårna. Vänd tillbaka till början.

REKOMMENDERAT: Rumänska Deadlift

3 Lunge

Image
Image

reps 12

Stå högt, ta ett stort steg framåt med en fot. Håll bröstet uppåt, sänka tills båda knäna är böjda vid 90 °. Skjut av framfoten för att vända tillbaka till början.

4 enkelbensglutebrygga

Image
Image

reps 12

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna ihop. Höj ett ben av golvet och skjut upp dina höfter med det andra benet tills din kropp är rak från axel till knä, så att dina gluter och kärna hålls ihop. Lägre till början.

REKOMMENDERAD: Glute Bridge

5 sidoskiva

Image
Image

Tid 30 sek

Ligga på ena sidan, vila på en armbåge med din andra arm platt mot din sida. Häfta din kärna och höja dina höfter så att du är rak från huvud till häl.

6 Ligga baktillägget

Image
Image

reps 15

Ligga på ryggen med benen raka och fingrar på dina tempel. Använd din nedre rygg för att höja bröstet. Pausa högst upp och sena tillbaka till början.

Rekommenderad: