Gå bort det
"Bondegården går varje muskel du har, men speciellt dina fällor, kärna, armar och grepp", säger Emil Hodzovic, starkman konkurrent och tränare. "Det är en fettbrännare om du håller intensiteten hög, eller en styrka träning om du går tung."
I gymmet "Ta bara de tyngsta hantlarna som ditt gym har och gå dem 10-20m åt gången," säger Hodzovic. "Med anpassade barer är kroppsvikt i varje hand syftet, men du måste gå lättare med hantlar."
Tryck på igenom
"Sled pushing kommer att beskatta dina ben och konditionering, oavsett om du går tung eller bara fort", säger Skorpions Gym grundare James Adamson. "Fyra till fem all-out skjuter med 90 sekunder vila mellan gör det."
I gymmet "Om du inte har en metallsläde eller en prowler, sätt bara ett par tunga plattor på en handduk och tryck dem längs golvet", säger Adamson. "Du måste bli lägre till marken, vilket gör att rörelsen känns mycket hårdare."
Sortera dina allmänna kostnader
Starkare bygger sina övre kroppar med mer än bara skenor: stockar, axlar, metallblock och den fathanterade 78-tums tummen gör alla olika krav på axel- och pec-styrka.
I gymmet "Mimic loggar pressar genom att göra neutralt grepp hantel pressar, med palmer vända mot varandra," säger Hodzovic. "Höjning av bänken hjälper också." För presspressen, ta en enkel DB och ta den över huvudet med en brist på benkörning.
Ladda upp för styrka
Atlasstenen är signaturen strongman händelsen av en anledning. Lyftning, lastning och lastning av tunga vikter på en plattform tar teknik, skicklighet och styrka.
I gymmet "Stenhöjning är tuff utan den riktiga saken", säger Adamson. "Men träna dina hamstrings för den första pick-upen med stela benliftar, dina fyrhjulingar för lastning med framkrokar och ditt grepp genom att antingen hålla några staplade stötfångarplattor eller tunga hantelflygningar."
Fånga några tunga Zs
"Zercher bär är starkman svaret på att göra oändliga krullar", säger Adamson. "Du får lite tid under spänningar för dina armar och laddar upp med vikter som är tillräckligt tunga för att beskatta din kärna och ben."
I gymmet Strongmen gör Zerchers med skräddarsydda åk, men en EZ-bar kommer att göra bra: ladda upp det, bära det i dina armar och linda en handduk runt mitten om sakerna blir obekväma. Tre till fyra uppsättningar av 20m gör en bra finishare.
Ge abs dag fingret
Fingal Fingers är som på grundnivå caber tossing: alltmer tunga stockar, gångjärn i ena änden, som vänds över för tiden. Ja, det här är knepigt i gymmet - men det är ett övertest av kärnstyrka och explosivitet.
I gymmet "Sätt upp en skivstång i en landmine bilaga och ladda upp ena änden," säger Adamson. "Dra ut den av marken med båda händerna, ta den i en halvhöjd och" gå "händerna upp i baren tills den är overhead." Ännu 50 kg är imponerande.
Se relaterade A Strongman Champion Reveals Hur Beast Däck Flips Varför Brinner Storbritanniens starkaste man älskar att simma? Sex veckors styrketräning träningsplan
Strongman Terry Hollands träningstips
Den tidigare Storbritanniens starkaste man och Bodypower Expo ambassadör Terry Hollands förklarar hur man kan passa träning med starkmanstyp för superstyrka i ditt upptagna schema.
Hit de stora hissarna
"De viktigaste hissarna som jag fokuserar på i gymmet är overheadpress, deadlift och back squat", säger Hollands. "Jag brukar ha en dag för varje." Du borde göra detsamma. Att göra en stor hiss varje dag gör att du kan fokusera all din uppmärksamhet på den. Du kan ersätta bänken för overhead pressen men den senare kommer att ge din kärna en hårdare träning."
Lägg till händelser
"För händelser fokuserar jag på de saker som ofta uppstår - bondens promenad, en sorts släde pressar eller drar och en laddad bär", säger Hollands. Du kan hantera de flesta av dessa i ett gym. För bonden går eller bär, hämtar du bara de tyngsta hantlarna du kan hantera och gå med dem i fem uppsättningar av 30 meter. För släden kan en viktplatta på en handduk fungera bra om du har golvyta.
Ändra dina representanter
Att göra samma repschema varje vecka kommer inte att få dig de bästa resultaten. "Mitt program är 12 veckor långt," säger Hollands. "Jag ska börja göra tre uppsättningar med 12 för mitt huvuddrag, ta sedan repsna ner och vikterna tills jag gör tre uppsättningar två i min sista vecka." Detta bygger både styrka och uthållighet.
Vara anpassningsbar
På någon nivå av träning har du borta dagar, vare sig det är på grund av sjukdom, stress eller baksmälla. "Slå inte upp dig själv", säger Hollands. "Var redo att ha en ljusare dag om du är i dålig form. En dålig träning är inte världens ände."
Prova själv
Ditt gym har inte Atlas stenar? Inga problem. "Ett enkelt sätt att skapa ditt eget träningsaggregat är att få en duffelpåse från en överskottsbutik och fylla den med sand", säger Hollands. "Detta kan efterlikna en laddad bär eller till och med en sten."
Dubbelt upp
När du har hängt på rörelserna, försök kombinera dem i ett enda träningspass."Jag gör ofta träningsevenemang som en del av en viktsession, så jag kan göra Atlas stenar samma dag som mitt dödsfall, eftersom det hela fungerar min rygg och ben", säger Hollands. Varning: överdriv inte det.
