Denna plan är för dig om … Du är en vanlig löpare och skjuter för en viss tid i maraton.
Hur ofta måste jag springa? Fyra dagar i veckan, plus en kärna övning.
Måltid: Under fyra timmar.
Denna plan innehåller en halv marathon i slutet av veckan åtta. Bläddra bland våra val av de bästa brittiska halvmaratonerna.
Om den här planen
Detta är en av tre planer skapade för Tränare av James Heptonstall, kapten Adidas Runners London (det finns också en plan för nybörjare och en under-3-timmarsplan). Innan vi kommer till detaljerna i schemat här är lite mer på planens struktur och råd om att hålla sig till det.
Hur vet du vilken maratontid du ska sikta på?
"Om du har kört ett maraton eller till och med en halv marathon innan du borde ha en känsla för vad som kan uppnås. Titta på kilometer pacing tabeller för att se vad du skulle behöva för att träffa en måltid."
Varför är det viktigt att göra olika slags körningar i träning?
"Snarare än att bara sätta i avstånd, varierar träningen - vare sig det är intervall, lätt tempo eller kullar - håller det roligt. Det kommer också att göra dig till en bättre löpare: När du pressar dig mer i intervaller och kullsemester, kommer du att förbättra din laktatgräns och aerob kapacitet, vilket gör dig bekvämare att köra i en högre takt."
Hur passar jag allt detta i kring andra åtaganden?
Att passa i sessionerna är alltid svårt med arbete och andra åtaganden, plus bristen på ljus under vintermånaderna. För de flesta människor ger lördag och söndag mest tid att få det långa. Andra kortare sessioner kan göras måndag till fredag, antingen på morgonen eller vid lunchtid om ditt arbete har dusch / omklädningsrum och sedan efter arbete.
"Du kan till och med göra din pendling till ett träningspass genom att springa i stället för att köra eller ta kollektivtrafik. Nyckeln planerar: utarbeta logistiken och sätt sessionerna i en dagbok. Se sedan till att du är beredd, så lägg upp mat och fortsätt springa på jobbet för att se till att träningspasserna alltid är lätta att göra och inte stressiga."
Hur viktigt är uppvärmning före varje session?
"Din körning bör föregås av en aktiv uppvärmning, som innefattar saker som hoppar, sidoskiftar, höga knän, hälflickor, dynamiska sträckor och skonsamma steg. För kärn sessionerna i dessa planer, försök göra fem till tio minuters cykling, springa eller roa på förhand, varma sedan med en fem minuters jogging."
REKOMMENDERAT: Hur man värmer upp för körning och nedkylning efteråt
Behöver jag göra något på vilodagar?
Vila dagar måste följas, men de kan innehålla aktiv återhämtning, till exempel 20 minuter lätt simning eller cykling. Eller prova ett 5-minuters isbad följt av varm dusch hålls över dina ben i 30 sekunder. Försök också använda en skumrulle efter att ha kört sessioner och, om din budget tillåter, ha veckovis massage.
"För att hålla dig i toppform är det också en bra idé att göra lite statisk sträckning i 20 minuter varje dag. På träningsdagar, se till att du gör det efter köra eller kors sessioner."
Se relaterad 14-veckors nybörjare Marathon Training PlanSub 3-timmars Marathon Training Plan
Del 4-timmars maratonutbildningsplan
Pacing Guide
Lätt: Du kan hålla en konversation medan du kör.
Stadig: Du kan hantera den udda meningen, men inte tala för länge. Det här är din marathon takt.
Tempo: Du kommer inte att kunna prata mycket alls. Det här är den typ av takt du kan köra en 5 km vid.
framsteg: Dessa är snabba, korta sprintar på cirka 85% till 95% ansträngning. Hastigheten du skulle köra en 1,6 kilometer lång racing in. Lätt in i dessa intervaller under de första fem sekunderna i snabb takt innan du bygger upp för hastighet, så sakta ner dig till ett stopp över de sista fem sekunderna.
1: 1 stående Vila: Detta hänför sig till återhämtningstiden som replikerar den tid som repet tar, så gilla för liknande. Om du till exempel kör den första 1km-repen på 3min 25sec, är vilotiden 3min 25sec, som används stationärt, innan du går in i den andra 1km-repen. Om du slutför det andra repet på 3min 43sec, är vilotiden då 3min 43sec, och så vidare. Syftet är att hålla alla reps lika.
Kärnövningar
På kärnsträckningsdagarna väljer du tio övningar från följande.
- Planka
- Balansering krossa
- Vägg sitter
- Armhävning
- Superman (armar och ben)
- Ryska vridning med vikt
- bergsbestigare
- Split lunge
- Sätt dig upp
- Vägd squat
- Sidoplank (båda sidor)
- Vänta ut
- V-sit (jackknife)
- burpee
- Steg upp med förlängning
Vecka 1
| måndag | Kör 3 km stabil takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 28min: 30sek stride och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas. Plus, 10 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 10 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 2
| måndag | Kör 3km: 1km tempo, 1: 1 stående vila |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 42min: 1min steg och 5min återhämtningsjogga, upprepa tills tidsmålet träffas. Plus, 10 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 12 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 3
| måndag | Kör 26min: 5min tempo och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 10 km stabil takt. Plus, 10 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 14 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 4
| måndag | Kör 4km: 1km tempo, 1: 1 stående vila |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | Kör upp en 200m hill, upprepa 8 gånger, gå nedförsbacke för att återhämta sig. Plus, 10 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 16 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 5
| måndag | Kör 30min: 5min tempo och 1min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | Kör upp en 200m hill, upprepa 8 gånger, jogga nedförsbacke för att återhämta sig. Plus, 10 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 18 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 6
| måndag | Kör 5 km stabil takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 16 km stadig takt. Plus, 10 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 21km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 7
| måndag | Kör 4km: 1km tempo, 1: 1 stående vila |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 11 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 42min: 1min steg och 5min återhämtningsjogga, upprepa tills tidsmålet träffas. Plus, 10 kärnövningar, reps 30 eller 60sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 21km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 8
| måndag | Kör 5 km stabil takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 11 km lätt tempo |
| torsdag | 10 kärnövningar, reps 30 eller tid 60sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Resten |
| söndag | Halv maraton |
Vecka 9
| måndag | Resten |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 11 km lätt tempo |
| torsdag | Kör upp en 200m kulle, upprepa 8 gånger, jog tillbaka återhämtning. Plus, 10 kärnövningar, reps 30 eller 60sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 25 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 10
| måndag | Kör 29min: 5min tempo och 1min återhämtningsjogga, upprepa tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 13 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 30min: 5min tempo och 1min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas. Plus, 10 kärnövningar, reps 35 eller 70sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 30 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 11
| måndag | Kör 4km: 1km tempo, 1: 1 stående vila |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 13 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 30min: 5min tempo och 1min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas. Plus, 10 kärnövningar, reps 30 eller 60sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 35km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 12
| måndag | Resten |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 11 km lätt tempo |
| torsdag | Kör 15 km stadig takt. Plus, 10 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 20 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 13
| måndag | Kör 26min: 5min tempo och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | 10 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 10 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 14
| måndag | Kör 8 km stadig takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Resten |
| torsdag | Kör 30min lätt tempo |
| fredag | Resten |
| lördag | Resten |
| söndag | Maraton |
