När du träffar gymmet för en viktsession är det alltid frestande att fokusera på spegelspänningar som axlar, bröst, biceps, quads … i princip allt du kan beundra på en blank yta efter träningen har slutförts. Detta kan komma på bekostnad av att träna dina ryggmuskler, eftersom stående framför en spegel på fel väg visar ingenting om du inte har tagit en andra spegel för att hålla upp, frisörstil. Och det faller fast i kategorin konstigt föränderligt rumsbeteende.
Men att försumma dina ryggmuskler är ett recept på katastrof. Din kropp kommer att vara obalanserad och mer benägen att skada, och du kommer snabbt att upptäcka att du inte har den styrka som krävs för att fortsätta förbättra i stora hissar som dödlift och knep. Och även om du är enbart fokuserad på estetik, bör du veta att en större back gör att du ser dynamit i en T-shirt.
Nedan hittar du två sexflyttade träningsövningar som är värda att försöka nästa gång du går in på ett gym. Varje träningspass består av tre superset och riktar sig mot alla de stora musklerna som utgör ryggen. När du arbetar genom övningarna, försök att fokusera helt på dina muskler och hur de rör sig för att engagera dem bättre, istället för att titta på dig själv i en spegel.
Tillbaka träning - Session 1
Hur man gör träningen
Detta är en sex-stegs session uppdelad i tre supersets. Fyll i en uppsättning flytt 1A, vila i 30s, gör sedan en uppsättning 1B, vila sedan i 60sec. Fortsätt med detta mönster tills alla uppsättningar är färdiga, använd samma metod för de andra två superset, för att fortsätta arbeta hårt i ryggen.
Värm upp noggrant, börja med lite axel-, armbågs- och handledsrörelser, och genom att göra lite lätta neddragningar, blandas mer rörelsearbete i viloperioderna mellan uppvärmningssatser. Gradvis öka vikten på varje uppvärmningssats medan du minskar representanterna tills du är redo för den första ordinarie arbetsuppsättningen.
Superset 1
1A Drag upp
Ställer 5 reps 5 Resten 30 sek
Varför Det är den klassiska kroppsviktiga rörelsen för en bredare rygg.
Hur Häng från en bar med ett handtag, axelbredd. Häfta din mage och glutes, koppla in dina lats, dra sedan hakan upp och över linjen. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
1B Hammer-grepp drag-up
Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek
Varför Att byta handsposition gör rörelsen lite enklare så att du kan slå dina ryggmuskler hårdare.
Hur Häng med ett handvänt, axelbredd grepp. Häfta din mage och glutes, koppla in dina lats, dra sedan hakan upp och över linjen. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
Superset 2
Dessa två rörelser fungerar bra tillsammans i en superset eftersom de använder samma kit och samma utrymme, men rörelsemönstren är väldigt olika för att arbeta med alla större muskler i ryggen. För första gången fokuserar du på en kvalitetshållare i toppositionen för att engagera mer muskelfibrer. För den andra, använd en lätt vikt för att minimera engagemanget av varje momentum och få målmusklerna att röra sig. Hantera vikten genom varje rep.
2A Prone hantelrad
Ställer 4 reps 8-10 Resten 30 sek
Varför Det gör att du kan lyfta tungt - och slå dina bakre muskler - i säkerhet.
Hur Ligga bröstet ned på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Stanna korta överst och sena sedan vikterna.
2B Prone dumbbell flye
Ställer 4 reps 12-15 Resten 60 sek
Varför Det träffar både övre rygg och axelns baksida.
Hur Ligga bröstet ner på bänken med lätta hantlar. Med en liten böj i dina armbågar höjer du vikterna till axelhöjden och sänker dem sedan till början.
Superset 3
Denna sista superset kommer att driva dina redan tröttsamma ryggmuskler till gränsen för att bryta ner så många muskelfibrer som möjligt så att de växer tillbaka större och starkare. Det är en hård ände för en hård träning, men båda rörelserna rekryterar också bicepsna, vilket kommer att gå in på lagen för att hjälpa dina snabbt trötta ryggmuskler att komma över mållinjen.
3A Underhand lat drag-down
Ställer 4 reps 8-10 Resten 30 sek
Varför Detta ger dina biceps till spel för att hjälpa till med dina tröttsamma lats.
Hur Sitt stödd på maskinen, håller en rak stång med ett handtag i axelbredd. Håll upp bröstet, dra luren ner till under hakhöjd. Pausa, sedan återgå till början.
3B sittande rad
Ställer 4 reps 12-15 Resten 60 sek
Varför Det fungerar din övre rygg och dina biceps hjälper igen.
Hur Sitt vid maskinen som håller handtaget med ett palms-vändigt grepp. Håll bröstet upp och kärnan förstärkt, dra handtaget mot naveln, ledande med armbågarna. Pausa kort och återgå till startpositionen.
Se relaterade The Best Back övningar för alla nivåer av Gym-GoerThe Back Workout Rutin för att hjälpa dig att bli starkare
Tillbaka träning - Session 2
Hur man gör träningen
Detta är en sex-stegs session uppdelad i tre supersets. Gör alla reps av drag 1A och sedan vidare till 1B, hålla sig till uppsättningarna, reps, tempo och resten detaljerad. Följ sedan detta mönster med drag 2A och 2B, sedan 3A och 3B, för att lägga till storlek och bygga styrka över ryggen.
Värm upp med 10 till 15 tomma streckböjda rader och upprättstående rader, öka sedan vikten på linjen gradvis - samtidigt som du reducerar antalet reps per set - tills du kommer till din arbetsinställda vikt.
Superset 1
1A böjd rad
Ställer 4 reps 8 Resten 30 sek
Varför Den klassiska hissen för en stor rygg.
Hur Håll baren med ett handtag på axelbredd. Hänga framåt från höfterna och räta sedan baren mot dig, ledande med armbågarna. Pausa högst upp för en räknare och sänk sedan fältet.
1B upprätt rad
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det träffar dina fällor för att skapa en bredare ram.
Hur Stå högt med bröstet upp och abs och kardborrad, håller en skivstång med ett handtag på axelbredd. Räta baren upp mot hakan, ledande med armbågarna. Pausa högst upp för en räknare och sedan sakta sakta ner ratten tillbaka till början.
Superset 2
Med alla tillbaka drag är det viktigt att arbeta musklerna till sin fulla kapacitet. Ett av de bästa sätten att göra det är att pausa på "topp" delen av varje rep och verkligen pressa arbetsmusklerna hårt eftersom de arbetar övertid för att hålla tyngden under kontroll.
2A Brett grepp lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Resten 30 sek
Varför Ett brett grepp jobbar med dina lats mer.
Hur Sitt på maskinen och ta ett brett övergrepp på baren. Håll upp bröstet, dra luren ner till hakanivå. Håll den positionen för en räknare, sedan sakta tillbaka baren till början, hålla spänningen på dina lats hela.
2B Sitter kabelraden
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek
Varför Det fungerar musklerna i mitten av din övre del.
Hur Hantera handtaget med båda händerna. Luta dig tillbaka och med ditt bröst upp, dra det handtaget mot din navelknapp. Paus, återgå till startposition.
Superset 3
I denna sista två superset ser de två dragen ut, men du måste använda lättare hantlar för drag 3B. Det beror på att fler muskler är inblandade i det första draget, så du är väsentligt starkare, medan du går för tungt i rörelse 3B kan riskera att skada din axelförband. Prioritera god form och rörelseomfattning över vikt.
3A Prone hantelrad
Ställer 4 reps 12 Resten 30 sek
Varför Det fungerar oberoende av varje sida av ryggen.
Hur Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand. Räta upp vikterna, leda med armbågarna. Håll dig för en räknare överst och sen sakta ner dem.
3B Prone dumbbell flye
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det är en av de bästa dragningarna för att slå bakstyckena.
Hur Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna tills de når axelhöjd. Paus för en räknare och sänk dem under kontroll.
