Att lägga mycket magert muskel kräver snabbt att du gör tre saker perfekt.
En: Träffa flera gånger per vecka efter en strukturerad och progressiv motståndsutbildningsplan.
Två: följ en varierad och balanserad näringsplan som ger tillräckligt med protein, fetter och kolhydrater i rätt mängd för att ge din kropp alla nödvändiga näringsämnen som behövs för att återhämta sig och växa.
Tre: Få minst åtta timmar djup sömn av god kvalitet varje kväll, för det här är när dina muskler växer tillbaka större och starkare.
Om du gör de tre sakerna rätt, kan vissa sportnäringsprodukter spela en roll för att påskynda din muskelmassa. Experterna på vårt systermärke Mäns Fitness har dragit ihop de fyra nyckelprodukterna som kan ge dig kanten i att uppnå ditt mål att packa på mager muskel snabbt.
REKOMMENDERAD: De bästa tillskotten för att komma i form
1. Proteinpulver
Varför behöver jag det?
Med tanke på att dina muskler är gjorda av protein är det ingen överraskning att det är mer att låta dig mäta smal muskelmassa snabbare. De brittiska regeringens rekommendationer säger att en vuxen behöver 55g diet protein per dag, men om du är seriös om att lägga muskelstorlek i din ram måste du sikta på mer än dubbelt så mycket som målet. De flesta experter rekommenderar att du äter runt 1,5-2g protein per kg kroppsvikt, vilket innebär att en 80g man behöver 120-160g under hela dagen.
Det bästa sättet att göra detta är att äta en diet som innehåller rätt typ av protein, som innehåller ägg, rött kött, vitt kött och fisk, eftersom de innehåller hela profilen av nio väsentliga aminosyror - aka byggstenarna av protein - att våra kroppar inte kan syntetisera och så måste ätas.
Tilläggslösningen
Problemet? Många människor tycker att det är mycket svårt att äta så mycket protein med hög protein varje dag. Och det finns tider - som omedelbart efter träning när man inte kan mage en full måltid eller när man är ute och inte har tid - när en proteinskaka är ett bra alternativ att förse dina muskler med de väsentliga näringsämnena de behöver återhämta sig och växa.
Vassleprotein, den mest populära sportnäringsprodukten i världen, är perfekt för dessa situationer, eftersom det snabbt kan smälta protein snabbt. Andra typer, till exempel kasein, som är ett långsamma smältprotein, är bättre före sängen, så att de drar mata aminosyror i dina muskler när du sover. Fler typer av protein, inklusive soja, ärter och ris, finns tillgängliga.
REKOMMENDERAD: Whey vs Casein vs Plant-Based Protein
Hur man tar det
Efter en vikts träning, kommer en skaka som gjorts genom att blanda 30-40 g vassleprotein med vatten kick-starta kroppens återvinningsprocess genom att leverera aminosyror till dina muskler när de behöver dem mest. Du kan också ha en vassla skaka vid andra tider på dagen för att säkerställa att du träffar ditt dagliga proteinintagsmål.
Bläddra i proteinpulver på amazon.co.uk
2. kreatin
Varför behöver jag det?
En naturligt förekommande organisk förening, kreatin är en källa till ATP, den huvudsakliga formen av energi som din kropp använder. Det finns i vissa livsmedel, som rött kött och lagras i dina muskler, så om du inte är vegetarian eller vegan bör du ha tillräckliga nivåer. Men mycket stark forskning tyder på att öka dina kreatinnivåer via tillskott ger signifikanta ökningar i muskelstorlek, styrka och effekt.
Tilläggslösningen
Enligt oberoende näringsforskningsorgan Examine.com visar bevisen att tillskott med kreatin är säkert och förbättrar muskelförmågan, speciellt effekten. Det ökar också anaerob uthållighet genom att fungera som bränsle för dina celler, eftersom muskelceller kommer att använda kreatin för energi innan de använder glukos, så att dina muskler kan lyfta längre.
Kreatin kommer att orsaka en liten vattenviktökning under de första veckorna av tillskott, men dess förmåga att stödja prestanda för att bygga ny muskel kommer att avbryta de tillfälliga nackdelarna. Det kan orsaka illamående, kräkningar och diarré hos vissa människor.
Hur man tar det
Examine.com säger att den mest effektiva formen är kreatinmonohydrat och en daglig dos på 5g är tillräcklig för att förbättra effekten. Människor med mer muskelmassa kan dra nytta av så mycket som 10g, även om detta inte helt stöds av bevisen. Om du vill ta 10g, dela den in i två dagliga 5g doser.
Ta alltid det med vatten och med en måltid om du upplever mageproblem. Du har kanske hört talas om "kreatinbelastning", vilket innebär att du tar en hög dos i kort tid och senar till en mindre underhållsdos, som tas oändligt. Det är inte nödvändigt, men du får se prestationsfördelar tidigare - även om de kommer att normalisera efter några veckor.
Bläddra bland kreatintillskott på amazon.co.uk
3. Beta-alanin
Varför behöver jag det?
Beta-alanin är en naturligt förekommande typ av aminosyra och en vanlig ingrediens i sportnäringsprodukter som är avsedda att tas före ditt träningspass. När det konsumeras binds det med en annan aminosyra, kallad L-histidin, för att skapa en ny förening kallad carnosin.
Du vet att djupt brännande känner att du kommer i dina muskler under intensiv träning? Det är en uppbyggnad av mjölksyra, en biprodukt av hög intensitet, och karnosin fungerar som en buffert som förhindrar en sådan uppbyggnad - och gör att du kan träna hårdare längre innan dina muskler skadas för mycket för att fortsätta.
Kort sagt, beta-alanin förbättrar muskeluthållighet, men bara under intensiv träning, som en 400m sprint eller en uppsättning tunga knäböjningar.
Tilläggslösningen
Att ta beta-alanin, som enbart eller som en del av en pre-workout-formel, kan förbättra dina muskler, förmågan att utöva intensiv träning längre eftersom det försenar starten av muskeltrötthet. Det gör det till ett fördelaktigt tillskott för att gå före korta och intensiva träningssessioner, oavsett om de är baserade på vikter eller högintensitetskortio.
Börja med en låg dos för att testa din kropps svar, och öka sedan gradvis om du känner dig positiv. Det är värt att notera att en mycket vanlig bieffekt av beta-alanintillskott är parestesi, vilket är det medicinska namnet för en stickande känsla som vanligtvis påverkar ditt ansikte och fingrar. Don är inte orolig, det kan känna lite obehagligt men det är helt säkert och sliter av mycket snabbt när du börjar träna.
Hur man tar det
Om du tar beta-alanin i en pre-workout-formel bör du konsumera den mellan 20 och 40 minuter före din session. Mängden beta-alanin i en servering före träning beror på varumärke eller produkt, men standarddosen är mellan 2g och 5g.
Bläddra bland beta-alanintillskott på amazon.co.uk
4. Koffein
Varför behöver jag det?
Vi känner alla till de stimulerande effekterna av koffein för att hjälpa oss att gå ur sängen på morgonen och vara vaken på jobbet. Koffein kan också stimulera frisättningen av hormonerna adrenalin och dopamin. Men den största fördelen när du vill lägga till muskler är att det väsentligt ökar muskulär effekt.
Tilläggslösningen
Innan du går och lägger en annan kruk kaffe på hällen måste du veta att frekvent koffeinförbrukning allvarligt begränsar din kropps förmåga att utöva mer kraft. Det betyder att nyckeln till att använda den som ett effektivt komplement till muskelbyggande är att begränsa din dagliga användning och spara den för de riktigt svåra sessionerna.
Hur man tar det
Koffein är mest effektivt som ett tillskott när det används av personer som sällan utsätts för det. Om du blir exklusiv efter en enda kopp kaffe, kommer du säkert dra nytta av att ha en kopp före gymmet.
Om du inte gillar kaffe, ta sedan ett koffeintillskott som innehåller 400-600 mg 30 minuter före träning. Gör det två gånger i veckan högst och spara koffeintillskott för dina hårdaste träningstider i veckan.
Om du redan har en hög koffeintolerans, eller utveckla en, minska ditt intag av kaffe och andra koffeinfria drycker. Det kan bli nödvändigt att stoppa all koffeinanvändning i minst en månad för att återfå koffeinkänslighet.
Bläddra koffein tillskott på amazon.co.uk
