Uppskovsträning: Bygg muskel och funktionell träning med dessa träningspass

Innehållsförteckning:

Uppskovsträning: Bygg muskel och funktionell träning med dessa träningspass
Uppskovsträning: Bygg muskel och funktionell träning med dessa träningspass

Video: Uppskovsträning: Bygg muskel och funktionell träning med dessa träningspass

Video: Uppskovsträning: Bygg muskel och funktionell träning med dessa träningspass
Video: How To Setup A Fitbit Aria Wifi Smart Scale 2024, Mars
Anonim

Uppskovsträning har traditionellt sett sett varit så bra för att utveckla stabilitet, men nu finns det solide bevis för att det ska tas allvarligt som ett verktyg för muskelbyggande. I en studie i Journal of Sports Science and Medicine, en grupp erfarna idrottsmän som alla hade minst fyra månaders erfarenhet av att arbeta med instabila träningssystem utförde press-ups med fyra olika upphängningsutbildningsanordningar och även deras egen kroppsvikt. Forskare fann att alla fyra fjädringsutbildningsanordningar i genomsnitt gjorde högre än golvversionen av träningen för muskelaktivering.

Skillnaden var mest uttalad i rectus abdominis - det blad av muskel som utgör din sex-pack - vilket tyder på att tillfällig träning är ett effektivt sätt att utveckla din midsektion under övningar som inte traditionellt ses som direktabsorberande arbete. Det är särskilt användbart om du är kort i tid och vill göra din träning effektivare.

Upphängningsutbildningsanordningarna slår också golvversionen för bröst- och tricepsaktivering, så om du bygger upp T-shirt-fyllande armar är ditt mål att introducera lite instabil träning i rutinen kan vara vägen till resultaten du letar efter. Läs vidare för fyra upphängningsdrag som kommer att öka storlek snabbt, plus två träningspassar som riktar dig mot din abs och överkropp.

Höj pressen

Image
Image

Varför "Press-ups fungerar på bröstet, triceps och axlar på framsidan, men instabiliteten hos hållringar gör att dina kärnmuskler och axlar stabiliserar musklerna för att vara helt förlovade för att hålla kroppen stabil", säger fitnessexpert Andrew Tracey. Det betyder att du kan lyft tyngre vikter.

Hur Grip en ring i varje hand med palmer och tår på golvet så att din kropp är rak från huvud till häl. Håll hela din kropp tätt och dina armbågar nära dina sidor, sätt ner bröstet. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

progression Att placera fötterna på en låda eller bänk gör att dina större och stabiliserande muskler arbetar hårdare.

Triceps dip

Image
Image

Varför "Ringenas instabilitet tvingar dig att fokusera på form och långsamma, högkvalitativa representanter är det bästa sättet att arbeta mer triceps muskelfibrer så att de växer tillbaka större och starkare", säger Tracey. "Det engagerar också din mage, nacke och rygg för hela uppsättningen för att hålla din torso upprätt och förhindra att dina ben svänger."

Hur Håll ringarna med ett palms-vänd grepp, håll dina armbågar nära dina sidor. Hoppa upp i startpositionen och spänna kärnan och gluten. Håll upp bröstet, böj armarna för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter och tryck sedan tillbaka.

progression Lägg extra vikt eller luta framåt för varje rep att arbeta med ditt bröst.

Abs utrullning

Image
Image

Varför Om du vill ha en sex-pack, kommer crunches inte klippa det, säger Tracey. Abs roll-outs är hårda och jobba med dina djupljudande kärnmuskler; Använda ringarna rekryterar mer muskelfibrer för att hålla dig balanserad.

Hur Håll en ring i varje hand med ett handtag överhandtaget. Luta framåt med armarna rakt för att placera spänning på din abs. Ta sedan händerna framåt för att få bröstet så lågt som möjligt. När du är så långt fram som möjligt, använd din abs för att dra din torso upprätt för att återvända till början.

progression Ju bättre du får desto längre kan du gå. Och när du är helt rak kan du lägga till en paus i mitten av varje rep.

Flye

Image
Image

Varför "Flye är en av de få rörelser som blir nära att isolera ditt bröst", säger Tracey. "Att utföra dem på ringar tvingar dessa muskler att arbeta långt hårdare än att använda hantlar eller en kabel maskin, inte bara för att sänka och höja din kropp, men också för att stabilisera skulderled och torso genom varje rep."

Hur Börja i ringtryckspositionen men med händerna ihop och en liten böj i armbågarna. Ta händerna ut till sidorna så långt du kan, behåll böjningen i armbågarna och kläm sedan på bröstet för att lyfta din torso upp och hämta händerna ihop igen.

progression Placera dina fötter på en låda eller bänk så att de är lika stora som dina händer.

Se relaterade Nybörjarhandboken till TRX-träning De bästa TRX-träningarna Den ultimata TRX-träningen Hur man börjar träna med gymnastiska ringar

EMOM push-pull övre kropps träning

Image
Image

Foto: Chris Parkes

Hitta en trädgren, en uppsättning målposter eller någon säker overheadbar för att koppla ihop ditt kit, och försök sedan Tracey's metabolismskrets för övre delen nedan. 30-minuters kretsen är uppdelad i två delar som innehåller tre rörelser vardera: den första halvan riktar dina "pushing" -muskler - bröst, framdel, triceps - och den andra halvan av dina "dra" muskler - bak, bakdel och biceps. I varje krets blir rörelserna enklare men repsna ökar för att kapitalisera på ackumulerad utmattning för att hålla dina muskler pumpade och din hjärtfrekvens hög.

"Denna teknik håller vila till ett minimum, maximala kalorier förbränns, och kompounderande trötthet orsakar en kaskad av fördelaktiga fettförbränning, muskelbyggande hormoner som ska frisläppas", säger Tracey. Gå ner denna rutt för att hitta vägen till en större, starkare och mer mobil överkropp.

Vägbeskrivning

Detta är en 30 minuters minut i minuten (EMOM) träning. Efter en snabb uppvärmning starta klockan.I första minuten gör fem droppar och vilar sedan resten av minuten (använd tid för att justera banden). I minut två tappa nedtryckningar med fötterna i banden och händerna på marken och vila sedan resten. I minut tre gör tio snedställningar med dina händer i remmen och fötterna på marken. Upprepa detta för fem sammanlagda rundor, som varar i 15 minuter.

I den första minuten av träningens andra del gör fem dragningar, använd sedan resten av minuten för att justera remmarna. I minut två gör tio inverterade rader med fötterna på marken och vila sedan resten. I minut tre gör tio knäböjningar med rak arm. Upprepa detta fem gånger också.

Push Circuit

1A Dip

Håll ett handtag i varje hand med armarna raka, armbågar nära dina sidor och bröstet uppåt. Sänk dig själv under kontroll så långt du kan gå, och tryck sedan tillbaka kraftigt.

1B Avvisa upppressning

Justera remmarna och lägg fötterna genom dem så att du befinner dig i pressläge med händerna på marken och fötterna förhöjda. Håll dina gluter och kärnspetsar böjda, böj dina armbågar för att sänka bröstet i golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.

1C Incline press-up

Vänd dig så att du fortfarande står i en press-upp-position men med dina händer i remmarna och fötterna på marken. Håll dina gluter och kärnspetsar böjda, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.

Dra kretslocket

2A Drag upp

Justera remmarna så att handtagen är tillräckligt höga från marken. Med hjälp av ett handgrepp får du en död hängning. Med din kärna spänd och bröstet upp, engagera dina lats och dra upp tills din haka är högre än dina händer. Nedre ryggen i de döda hänger.

2B omvänd rad

Justera remmarna ner, håll sedan en i varje hand med din kropp och armar raka och klackar på golvet. Hålla din kärna involverad, kör dina armbågar tillbaka för att höja din kropp. När bröstet är jämnt med händerna, pausa, och återgå till start under kontroll.

2C utrullning

Knä på marken, böja framåt från höfterna, håll ett handtag i varje hand. Med din kärna engagerade, lut dig långsamt framåt, håll armarna raka, för att sänka bröstet mot marken.

Suspension träningsträning för Abs

Denna träning har fem drag, med de första fyra rören paras i supersets. Göra alla tio reps av drag 1A, vila i 10sec, gör sedan alla tio reps på 1B, vila sedan i 60sec. Upprepa detta för fyra uppsättningar, fortsätt sedan för att flytta 2A och 2B och följ samma mönster men för 12 reps per drag. När du går vidare till det slutliga draget, utför det som en rak uppsättning. Fokusera på att hålla din kärna och gluter förlovat i alla hissar för att hålla din kropp stabil och att arbeta dina muskler mer effektivt.

1A Tryck upp

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Resten 10 sek

Hur Börja i en press-upp-position. Sänk ner bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.

Varför Handtagets instabilitet gör dina bröstmuskler hårdare för att upprätthålla god form.

progression Börja med händerna närmare golvet för att arbeta bröstet, axlarna och triceps hårdare.

1B Inverterad rad

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek

Hur Ligga med bara dina klackar på golvet. Dra ditt bröst upp mot dina händer. Sänk långsamt.

Varför Förutom dina biceps och rygg måste din kärna arbeta hårt för att hålla din torso stabil.

progression Börja med dina klackar på en upplyft yta fungerar musklerna genom ett större intervall.

2A Cyklar

Image
Image

Ställer 4 reps 12 Resten 10 sek

Hur Börja med dina fötter genom handtagen. Rita ett knä i åt gången och sedan tillbaka.

Varför Det fungerar både din kärna, för att stabilisera din torso och din nedre abs, för att ta varje knä in.

progression Håll ditt knä på plats för en sekund efter att du har dragit in det ökar din kärnans arbetsbelastning.

2B Glute-bron

Image
Image

Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek

Hur Ligga med din övre rygg stödd och dina fötter genom handtagen. Höj dina knän.

Varför Att höja och sänka knäna aktiverar din glutes och hela kärnområdet.

progression Håll flyget på toppen för en två-räkning medan du klämmer på dina muskler.

3 utrullning

Image
Image

Ställer 4 reps 6-10 Resten 60 sek

Hur Håll ett handtag i varje hand. Sänk ner bröstet så långt du kan, sedan tillbaka till början.

Varför Din abs och kärna blir stekt och håller din torso stabil när du sänker och stiger.

progression Håll bottenpositionen för en räknare innan du går tillbaka till toppositionen.

Rekommenderad: