Fördelarna med att simma är många, men problem med pooler är att de gör det alltför lätt att hålla sig till samma takt och antal längder varje session. Det är inte bara det tråkigt men värre, det kommer inte att göra dig snabbare eller snabbare.
Att introducera träningsmetoder som intervall och hjärtfrekvens sessioner hjälper dig att utveckla större fart, uthållighet och teknik i vattnet, särskilt viktigt om du tränar för en triathlon. Du kan också strukturera dina sessioner för att passa enklare träningspass i ditt träningsprogram, en förändring som ger din kropp den tid det behöver för att återhämta sig och bli starkare. Här är de viktigaste sessionerna du bör inkludera.
intervaller
Intervall sessioner är perioder med hög intensitet simning punkteras av perioder av återhämtning och bör utgöra en betydande del av din träning. De låter dig passa mer utmanande arbete i din session än om du försökte göra allt kontinuerligt. Syftet är att höja din hjärtfrekvens under de höga insatserna så att din kropp blir van vid att arbeta med högre intensiteter och anpassar sig för att hantera den ökade arbetsbelastningen. Det finns flera sätt att justera strukturen i dina intervaller för att hålla dem färska och göra dem progressivt svårare.
Distans: Du kan öka intervallets avstånd och träna dig själv för att simma vidare med samma höga intensitet. Till exempel kan du börja i vecka ett av ett program genom att simma 4x200m och öka det varje vecka så att du gör 4x300m i vecka fyra.
Tid: Du kan variera tiden du behöver för att slutföra ett intervall så att du simmar ett bestämt avstånd på en progressivt snabbare tid. Du kan börja med att ge dig själv 2min 30sek för att simma 100m under den första veckan av ditt nya program och öka takten så att den fjärde veckan täcker du samma avstånd i 1min 45sec.
Antal reps: När du förbättrar kan du öka antalet reps du svimmar under en session. Säg att du börjar simma 5x100m framåt i din första session innan du når utmattning. Vid vecka fyra ska du sträva efter att slutföra 8x100m.
Sikt tid: Dessa intervall är strukturerade så att du har en total intervalltid och en "siktade tid" som du vill slutföra ett bestämt avstånd. Om du har ett intervall på två minuter med en måltid på 1min 45s, skulle du ha 15 sekunder vila. Du kan sedan minska målet att simma i en högre takt men med mer vilolägen.
REKOMMENDERAD: Badstips
Hjärtfrekvens sessioner
I stället för att vara baserad på tid, är dessa sessioner svänga vid en målhjärtfrekvens, som kommer att vara en procentandel av din maxpuls (220 minus din ålder). De bygger uthållighet och ger dig tid att förfina din teknik. Ett exempel på denna session skulle vara att simma 8x100m vid 80% av din maximala hjärtfrekvens med ett viloperiodintervall på 60%. Det betyder att ditt hjärta borde vara 80% när du slutar 100m och vilar sedan tills den återgår till 60%.
Negativa splittringar
Dessa sessioner är bra för att förbättra din förmåga att avsluta en tävling starkt, eftersom målet är att slutföra den andra hälften av träningen snabbare än den första. Så i en 400m session skulle du sikta på att simma den sista 200m snabbare än de första 200m.
Bygg simmar
I en byggdusch ökar du gradvis takt och ansträngning över ett bestämt avstånd. Denna typ av övning är användbar om du vill förbättra din förmåga att styra din takt, vilket är viktigt vid triathlon racing. När du tröttnar kommer din instinkt att sakta ner, men dessa sessioner bygger disciplin för att hålla sig till en viss takt och sedan driva dig hårdare. En typisk byggdimma kan vara 6x200m med de första två delarna av 200m vid 60% ansträngning, de två följande på 70% och de sista två på 80%.
Brutna simmar
Dessa är svimmar snabbare än rasens takt för att förbättra råhastigheten. Du försöker slå din bästa tid på avstånd genom att bryta den i bitar. Så, i en 25m pool, om din bästa tid för 100m är 80sec skulle du sikta på att slutföra varje längd på mindre än 20sec, med en 5sek vila mellan längderna.
