Vad är Tabata-träning och varför du borde prova

Innehållsförteckning:

Vad är Tabata-träning och varför du borde prova
Vad är Tabata-träning och varför du borde prova

Video: Vad är Tabata-träning och varför du borde prova

Video: Vad är Tabata-träning och varför du borde prova
Video: Чебуреки? Нет, чебуречище - огромный, золотистый, хрустящий, красивый, для обложки новой книжки 2024, Mars
Anonim

Tillbaka 1996 om du nämnde HIIT skulle de flesta troligtvis ha antagit att du pratade om en Oasis-rekord snarare än en träningsstil, men det händer att det varit året som en av de mest kända grenarna av HIIT föddes: Tabata-träning.

Vad är Tabata Training?

Tabata är uppkallad efter professor Izumi Tabata, som genomförde en studie om effekterna av HIIT på aerob och anaerob träning, och hur det jämfördes med steady state träning.

Den ursprungliga studien använde högutbildade idrottare, indelade i två grupper. En gjorde fem sessioner av statlig träning i veckan, medan den andra gjorde fyra HIIT träningspass och en stabil träning.

HIIT involverade 20 sekunders utbrott av mycket intensiv träning följt av tio sekunder av vila, upprepade åtta gånger i totalt fyra minuter. Denna fyra minuters sprängning föregicks av en fem minuters uppvärmning och följd av en två minuters uppvärmning med all träning gjord på en stationär cykel. Under de intensiva sektionerna måste idrottarna hålla en takt över 85 rpm eller de diskvalificerades.

I slutet av studien såg båda grupperna sig i deras VO2 max (i princip hur effektivt kroppen kan använda syre), men de som använde Tabata-protokollet förbättrade också sin anaeroba förmåga.

Sedan dess har Tabatas träning kommit att betyda något träningspass som bryts upp i 20 sekunder och 10 sekunder vila, upprepas i fyra minuter. Därifrån lägger folk ofta i fler rundor och bygger träningen i fyra minuters block.

Det används också idag som ett effektivt sätt att bränna fett (men inte gå ner i vikt, det här är inte ett protokoll för nybörjare, kom ihåg). Varför? Eftersom bara tio sekunder av återhämtning efter 20 sekunder av lungbrasande ansträngning är inte tillräckligt med tid för att helt andas tillbaka, så din hjärtfrekvens blir hög och den ackumulerade tröttheten snabbt lägger på att chocka din kropp för att frigöra energiförsörjningen undanstoppad bort i dina fettceller. Det betyder att du inte kan bränna så många kalorier under den faktiska fyra minuters träning, men kroppen fortsätter att bränna kalorier med en högre hastighet i vila under följande timmar. Vissa studier tyder på att din metabolism ökar i upp till 24 timmar efter en HIIT-session.

Hur man gör Tabata träning

Tabata är inte ett träningspass för fitness nybörjare, eftersom det är viktigt att 20-sekunders utbrott av arbete görs med maximal intensitet. I teorin kan den tillämpas på alla former av träning - du kan göra Tabata-löpning, cykling, kroppsvikt övningar, tyngdsträning eller något annat. Det är dock bäst att göra med övningar som gör att du snabbt och säkert kan öka intensiteten. Så börja med arbete på en kardiomaskin eller enkla kroppsviktiga rörelser som press-ups eller obesvarade klackar.

För att stressa den viktigaste punkten igen, om du gör Tabata rätt kommer det att känna som absolut tortyr i fyra minuter. Du borde inte kunna prata under de intensiva bristerna.

Du kan bygga träningsprogram runt Tabata-principen i fyra minuters block, ändra träningen efter varje fyra minuters stint. Till exempel kan du göra fyra minuter på löparen, fyra av press-ups, fyra hopphoppar och fyra på en stationär cykel.

Du vill inte göra det övergripande träningspasset för länge, för det här kommer troligtvis att du inte kan behålla intensiteten. Det är också viktigt att du värmer upp före din första 20-sekunders stint vid maximal intensitet.

20-minuters Full Body Tabata Workout

Om du är redo att prova några Tabata, är detta 20-minuters träningspass från Maximuscle träningsexpert Dan Lambert som är inriktad mot muskler över hela kroppen en utmärkt plats att börja.

"När jag använder Tabata gillar jag att studsa mellan två övningar - en överkropp och en underkropp - för att öka hjärtfrekvensen, fördela blod runt hela kroppen och öka laktatproduktionen i de stora muskelgrupperna", säger Lambert.

Komplettera 20 sekunder övning A, vila i tio sekunder, slutföra 20 sekunder övning B och vila i tio sekunder. Upprepa detta mönster fyra gånger för en full Tabata och fortsätt sedan vidare till nästa par övningar. Kompletta fem rundor med totalt fem övningar.

1A Burpee

Stå med fötterna axelbredd isär. Släpp och lägg händerna på golvet strax utanför dina fötter. Håll din kärna involverad, hoppa snabbt dina fötter tillbaka så att du hamnar i press-upp-positionen, hoppa sedan fötterna tillbaka till mellan dina händer. Hoppa upp explosivt och klappa dina händer över huvudet.

1B Heavy medicine ball slam

Stå med fötterna axelbredd från varandra med en tung medicinboll mellan och något framför dina fötter. Squat ner för att plocka upp medicinbollen, hålla ryggen rakt och hålla medicinbollen vid sidorna så att dina palmer står inför varandra. Återgå till stående, ta sedan bollen över huvudet. Krama dina glutes för extra kraft och hänga i höfterna, slung bollen i marken med all din kraft.

2A Vägt gångväg

Håll en hantel i varje hand vid dina sidor med palmer vända inåt. Håll ryggen rak och bröst upp, steg framåt och sakta sänka din kropp tills dina knän är böjda vid 90 °, håll din torso upprätt. Håll den här positionen i 1-2 sekunder och kläm fast dina glutes. Steg framåt med den andra foten och upprepa flytten. Se till att knäna inte går för långt framåt framför tårna eftersom det kan skada foget.

2B Dumbbell thruster

Håll en hantel i varje hand ovanför axlarna med palmer vända inåt (ett neutralt grepp). Squat ner tills dina hamstrings är parallella med golvet, håller din rygg rakt och hantlarna på plats.Skjut genom dina klackar för att återvända till stående och tryck på hantlarna ovanför.

3A Tryck upp

Antag en nedåtriktad position på en gympatta. Placera dina händer på golvet i linje med dina axlar men lite mer än axelbredden ifrån varandra. Utan att flamma dina armbågar utåt, sänka din kropp tills ditt bröst nästan rör golvet, tryck sedan tillbaka till början, utan att flamma dina armbågar. Håll dina knutar klämda och dina höfter i linje med din torso och axlar.

3B Hoppa squat

Ställ fötterna bredvid varandra och placera händerna bakom huvudet. Squat ner tills dina ben är parallella med golvet, klämma dina gluter längst ner. Explodera tillbaka upp och från marken genom att köra igenom dina klackar. Håll bröstet högt och tillbaka rakt igenom.

4A Assisted pull-up

Detta kan utföras antingen på en maskinstödd station eller med ett starkt motståndsband som är bundet runt en dragstång. Håll uppdragsfältet med ett handtag (pronated) bara bredare än axelbredd. Placera båda knä på sätet eller bandet tills din kropp är i full längd. Kontrakt dina lats och dra din kropp tills din haka når nivån på baren.

4B Kettlebell swing

Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell framför dig med båda händerna med ett handtag. Hängsel i höften, vilket leder tillbaka dina ryggar medan du håller ryggen rak. Explodera framåt för att svänga kettlebellen tills den når brösthöjd, håll armarna utsträckta.

5A Renegade rad med press-up

Adoptera den övre presspositionen, gripande två hantlar som vilar på golvet. Utför en press-upp, lyft sedan en hantel rakt upp i din midriff, sänk den och lägg sedan den andra hanteln på ett liknande sätt, så att dina höfter förblir i linje med din torso.

5B bergsklättrare

Börja i en övre upppressningsläge. Ta ett knä mot bröstet, då som det benet återvänder till startpositionen, ta det andra knäet upp mot bröstet. Upprepa detta rörelsemönster så snabbt som möjligt. Se till att din kärna är förlovad för att hålla balansen.

Rekommenderad: