Burpee är en fenomenal övning. Faktum är att det kanske är den allra bästa kroppsviktiga träningen där man arbetar med en mängd muskler och får hjärtat att pumpa. Om du bara kan göra en kroppsvikt övning för resten av ditt liv, kan burpee vara ditt bästa val. Allt detta kan verka som en överdrivning, men det är viktigt att förstå hur bra för dig burpee är innan du försöker dem - för när du gör en, kan det vara svårt att övertyga dig själv att någonsin göra en annan.
Men du måste helt enkelt fortsätta burpeeing, eftersom fördelarna med att göra det är betydande och många. Muskler över hela kroppen får ett träningspass - dina armar, rygg, bröst, kärna, rygg och ben sträcker sig alla. Burpee är också bra för din kardiovaskulära fitness, vilket ökar din hjärtfrekvens, vilket är anledningen till att det är en häftklammer av HIIT-kretsar.
Allt som krävs för att få dessa fördelar är att behärska en, relativt enkel manövrering. Slutför den här 30-dagars utmaningen och du kan utan tvivel hävda att du är en burpee-mästare, men innan du tittar på dag ett, se till att du har tekniken nailed ner.
- Från en stående position, släpp in i en squat med händerna som ligger på marken precis framför dina fötter.
- Kick fötterna bakom dig, lämna dina händer där de är så du hamnar i en förhöjd planposition. (På den här tiden kasta den äventyrliga (dumma) i en press-up, för vilken situation förbättras inte genom att kasta in en press-up?)
- Hoppa fötterna framåt så att de hamnar bredvid dina händer.
- Explodera i luften och höja armarna rakt ovanför huvudet. Upprepa.
Tuff, eller hur? Det blir lättare med övning, förmodligen. Här är 30-dagars burpee-utmaningen.
30-dagars Burpee Challenge
Designad av CrossFit Level 2 Trainer på CrossFit Shapesmiths och burpee aficionado Andy McTaggart, utmaningen är enkel. Fyll i den mängd burper som anges nedan för varje dag. Ibland blir det obehagligt, men efter 30 dagar blir du en ny person. Du blir smalare, starkare och verkligen,verkligenbra på burpees.
Skönheten i denna burpee-utmaning är att den är skalbar - den är baserad på din nuvarande träningsnivå, som fastställdes av testet på dag ett. Tryck så hårt du kan på dag ett och sedan igen på det sista burpetestet - du kommer bli förvånad över hur långt du har kommit inom 30 dagar.
| Dag 1 | Max antal i 2min (test) |
| Dag 2 | 25% av testet var 2 min, komplett 4 gånger |
| Dag 3 | 25% av testet var 2 min, slutföra 5 gånger |
| Dag 4 | 50 burpees för tid (så snabbt som möjligt) |
| Dag 5 | 1 burpee varje 10sec i 5min |
| Dag 6 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 7 | 50% av testet vila sedan 2 minuter, komplett 3 gånger |
| Dag 8 | 10 burpees för tid, vila 2 min, slutföra 3 gånger |
| Dag 9 | 25% av testet var 90: e, komplett 4 gånger |
| Dag 10 | 60 burpees för tiden |
| Dag 11 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 12 | 15 burpees för tid, vila 3 min, slutföra 3 gånger |
| Dag 13 | 25% av testet var 2 min, slutföra 5 gånger |
| Dag 14 | 20 burpees för tiden |
| Dag 15 | Stigande burpees (1 minut, 1 burpee, 2: a min, 2 burpees, etc.) till misslyckande |
| Dag 16 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 17 | Max burpees i 60sec |
| Dag 18 | 15 burpees, vila 60sec, slutföra 5 gånger |
| Dag 19 | 25% av testet var 2 min, komplett 4 gånger |
| Dag 20 | 60 burpees för tiden |
| Dag 21 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 22 | 15 burpees för tid, vila 3 min, slutföra 3 gånger |
| Dag 23 | Tabata burpees: 20sec all out, 10sec rest, komplett 8 gånger |
| Dag 24 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 25 | 50 burpees för tid (gå snabbare än dag 4) |
| Dag 26 | 5 burpees varje minut i 10min |
| Dag 27 | 25% (av testet) var 2 min, slutför 4 gånger |
| Dag 28 | Vilodag (eller slutför några dagar som saknas) |
| Dag 29 | 20 burpees, 1 var 10sec |
| Dag 30 | Retest max antal burpees på 2min |
När du har slagit ut 30 dagar med burpees borde inget fitness hinder vara orolig för dig, varför inte gå direkt till vår svåraste 30-dagars utmaning - bygga upp till 100 press-ups på en gång. På andra tankar, kanske ta ett par dagar iväg mellan.
