Under de sista veckorna före din lopp måste du göra en avsmalning. Detta innebär helt enkelt att minska träningsvolymen eller intensiteten så att din kropp kan återhämta sig helt, så att du startar din tävling i bästa möjliga skick.
Även om det är frestande att titta på avsmalningen som ett tillfälle att sätta upp fötterna och slappna av före tävlingsdagen, och vissa gör det så är det inte så enkelt som det. Det är faktiskt en avgörande fas i din loppträning och kan vara svårt att få rätt.
"Det som du behöver tänka på är att avsmalnande påverkar alla annorlunda", säger elitlöpare och tränare Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "För vissa löpare kan en volymminskning faktiskt låta dem känna sig mer trög och trött, medan andra trivs på ett par veckor med minskad träning."
Därför lägger han till, speciellt om det här är din första tävling, måste du träna en bra linje mellan att spara energi och känna sig lite platt.
"Som en allmän regel, för alla sträckor är det en bra idé att behålla frekvensen av dina träningsbanor men minska körvolymen", säger han. "I verkligheten betyder det att om du gör tre körningar i veckan, gör du fortfarande alla tre körningarna men minska avståndet du kör i varje session. Din kropp älskar rutin, så om du har etablerat ett bra schema kommer du att dra nytta av att behålla det."
Medan det är lämpligt att hålla dig tillbaka på lätta och stabila körningar när dina ben återhämtar, är det viktigt att du inte låter dem glömma hur det är att springa hårt. "En något minskad intervallsession eller lite tävlingstid sju till tio dagar före tävlingen är en bra idé", säger Dixon, "och jag älskar en sista kort och intensiv blast som en Parkrun veckan före något evenemang. Men gå inte all-out i de sista dagarna före din lopp eftersom det kan göra mer skada än bra."
Framför en mellan- och långdistanshändelse - så halv maraton uppåt - rekommenderar Dixon att minska det avstånd du kör i din sista vecka till cirka 70-75% av föregående vecka, men håller i en bra högintensiv körning i början av den sista veckan. "Det här kommer att räcka för att dina ben och lungor brukade fungera på ett visst sätt, vilket du kommer att vilja ha på rasdagen, samtidigt som du reducerar den totala arbetsbelastningen på din kropp så att det har extra tid att återhämta sig så att startlinjen kommer du "skjuter på alla cylindrar."
REKOMMENDERAD: Halvmarathon Training Plan
Och Dixons slutliga tanke på konungen? "Överväga inte eller överkomplicera din avsmalning. Kom ihåg att du har gjort allt hårt arbete redan genom att lägga i timmar och miles under din träningsplan, så det är viktigt att du är lugn och avslappnad så att du kan njuta av den sista veckan före din ras och veta att du " kommer att njuta av en mycket framgångsrik ras."
