Tio övningar som gör dig snabbare löpare

Det finns väldigt få personer som skulle säga nej att springa lite snabbare. Oavsett vad ditt favoritavstånd är och hur avslappnat ditt tillvägagångssätt till sporten är, är behovet av hastighet hårdkopplad i den mänskliga psyken.

När du börjar börja springa gör du bara mer av det, vilket hjälper dig att förbättra din hastighet, men efter ett tag kommer förbättringar bara att komma med ett visst styrkaarbete. Vi pratade med styrka och konditionering tränare och hastighet expert, Courtney Fearon (bilden ovan), för tio övningar säkerligen höja din takt.

Bulgariska Split Squat

"Medan du kör med vilken hastighet som helst över ett avstånd, är du alltid på en fot", säger Fearon. "Så det är bra att träna på det sättet närhelst det är möjligt."

Kom i ett lungläge med knäna böjda och din ryggfot vilar på en bänk 12-15 cm från golvet. Sänk ner tills din främre lår är nästan horisontell, men tryck inte knäet bortom din främre fot. Kör genom din främre häl tillbaka till startpositionen.

REKOMMENDERAD: Pilates sträckor för löpare

Box Squat

"Förtroendet att veta låsen är bakom dig kommer att förbättra din häftiga form", säger Fearon. "Och med en lådkorg kan du öka vikten utan att lägga för mycket kraft genom knäleden."

Få en låda som handlar om knähöjden så att du kan sätta dig ner i den utan att dina lår flyttar bortom att vara parallella med marken. Squat ner på lådan så att dina lutar vilar på den i en till två sekunder och sedan stå upp igen genom att köra genom dina klackar och höfter. Du kan göra lådan utan vikt eller med en skivstång.

Dead

"Deadlift fungerar nästan alla muskler men med ett särskilt fokus på kroppens baksida," säger Fearon. "Det går igenom dina hamstrings, glutes och backback, som är alla viktiga för sprintning."

Böj på knäna och ta tag i en skivstång med ett överhandtaget grepp och händerna i axelbredd. Lyft baren till lårhöjd, med rörelsen som drivs av dina benmuskler och framåtriktningen av dina höfter. Pausa och dra tillbaka axlarna och sänk sedan baren.

Hang Clean

"Hängrengöringen är verkligen effektiv för att utveckla kraft", säger Fearon. "Det är ett kraftflytt, för att göra det långsamt är nästan omöjligt. Du måste vara explosiv med den.

"Timing kommer också in i det - allt jobbar tillsammans, vilket är viktigt för att springa."

Stå med fötterna axelbredd från varandra håller en barbell med ett handtag. Hängs framåt i höfterna för att sänka stången precis under knäna. Därefter köra dina klackar i marken och höja stången i en explosiv rörelse, flipa den på fingrarna och fånga den högst upp på bröstet, med armbågarna under dina händer. Böj knäna när du hämtar stången överst på bröstet och stå upp för att slutföra rörelsen.

REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador

Sled Push

"Du kan ladda släden riktigt tungt och sedan göra en långsam marsch - såväl som att fokusera på kraft, du förbättrar din kärnstyvhet och det fungerar som en teknikborr så bra, säger Fearon.

"Du kan också ta ner tyngden lite och förvandla den till en kraft / uthållighet."

Ladda upp din släde med vikter, luta dig in med dina armar helt utsträckta och skjut den över golvet så fort du kan. Den här får hjärtat att pumpa och lämnar ganska mycket varje muskel i tatters.

Bred hoppa

"Börja i ena änden av rummet, gör ett brett hoppa och så snart du landar gå för ett annat hopp," säger Fearon. "Som hur en känguru rör sig."

Ställ fötterna bredvid varandra, ta sedan av med båda samtidigt och försök att hoppa framåt så långt som möjligt medan du landar på båda fötterna.

Explosiv Step-Up

"Många människor gör uppsteg med sin högra fot som planteras på steget i början, kör sedan vänster knä och sätt tillbaka det", säger Fearon.

"Det är en bra rörelse, men för att göra det mer sprint-specifikt är det bäst att lyfta din högra fot upp från steget innan rörelsen startas.

"Du kan lägga till vikt genom att hålla en hantel i motsatt hand mot steget. Rack it, med armen böjd och hanteln på axeln. Detta lägger inte bara till motstånd - det är mer att lägga till en obalans i rörelsen. "

Stå med en låda eller bänk på höger om knähöjden. Höj din högra fot så att den svävar strax över toppen av lådan, sedan plantera den ner och slå av marken med ditt vänstra ben och kör ditt vänstra knä i luften. Sänk din vänstra fot till marken och återställ med din högra fot som svävar över lådan. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan till det andra benet.

Acceleration Väggborrningar

"Du kan träna om det finns obalans i din kropp om det här känns mycket lättare på ena sidan, vilket kan hjälpa till med förebyggande av skador eller identifiera tekniska brister. Det är också en bra övning för att förbättra accelerationen, vilket kan vara en glömd del av hastigheten, särskilt i kortare raser. "

Luta sig in i en vägg i 45 ° vinkel, med armarna låsta ut som om du ska pressa upp den. Kör sedan knäna som om du gjorde bergsklättrare.

"Gör en serie rörelser - bara högerben, vänstra benet bara, sedan höger-vänster-höger, sedan vänster-höger-vänster, sedan en serie fem, sedan sju, och sedan kontinuerlig i 30 sekunder, säger Fearon.

Hill Sprints

"Alltid en bra," säger Fearon, nådelöst. "Hitta en 50-100m bergsrutt med en 30-35% lutning, så ganska [väldigt] brant. Börja längst ner och sprida upp kullen så hårt du kan med bra teknik - knäna höga, bröst upp, axlarna tillbaka. Gå till toppen och gå tillbaka ner, ge dig själv en fem sekunder nedräkning och gå igen.

"Vinkeln på kullen tvingar dig att höja dina knä högre som hjälper till med tekniken."

Liggande fågelhund / dödfisk med resistansband

Fäst ett motstånd band till en upprätt bar och ligga på ryggen med fötterna närmast baren. Säkra bandet runt knäna och höja benen tills knäna är böjda vid 90 ° och över dina höfter. Du ska flytta dina armar samtidigt som du håller din underkropp i den positionen och kämpar mot motståndet.

"För att göra det mer löpspecifikt, överväxlande armar," säger Fearon.

"Flytta din vänstra arm mot golvet över axeln, sedan när det kommer upp, rör din högra arm. Håll din kärna så neutral och tätt som möjligt, med inte för mycket rotation. "

Ge Oss Din Åsikt