Kettlebells har använts i årtionden av ryska soldater, och har med goda skäl funnit fördel i Storbritannien under de senaste åren. Deras toppmonterade handtag gör dem idealiska för ballistiska svängande rörelser, vilket ger alternativ som är svåra att replikera med hantlar eller en bar. Och för att flytta som gungan, städa och trycka, och turkisk get-up slår nästan alla muskelgrupper, kan du kombinera dem i en hög-rep träning som båda facklorna kroppsfett snabbt och skapar mager muskelmassa för att omvandla din kroppsform.
Precis som med alla effektiva fettbrännande träningspass, är denna 100-rep kettlebell-kretssession mycket utmanande och konstruerad för att chocka din kropp i förändringar. Följ det perfekt och du kommer att arbeta flera muskelgrupper och skicka din hjärtfrekvens så mycket, vilket är hur man gör stora förändringar i kroppen på kortast möjliga tid.
Hur man gör den här träningen
Denna krets har sex kettlebell övningar som du utför i ordning. Du vilar bara - i tre minuter - i slutet av den sista träningen. Du gör totalt tre kretsar.
För att säkerställa att träningspasset brinner så mycket kroppsfett som möjligt, följ formulärguiderna noggrant för att arbeta dina muskler effektivt och säkert. Och kom ihåg att hålla din abs tätt och engagerad under kretsens längd för att arbeta din kärna hårdare och hålla din kropp i ett stabilt och säkert läge.
Använd en 16kg kettlebell för denna krets om du är ny på den här utrustningen för att behärska rörmönstren fullständigt. Gå sedan tyngre.
1 Kettlebell swing
reps 15 Resten 0sec
Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna och tryck sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden.
Varför Det klassiska kettlebell-röret kommer att fungera för alla dina större muskelgrupper och börja skicka din hjärtfrekvens uppåt.
2 sväng med en arm
reps 10 vardera sida Resten 0sec
Hur Sväng det mellan benen med ena hand, tryck sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden. Efter tio reps byta händer.
Varför Det är en hårdare variation av det första draget för att öka intensiteten, öka din hjärtfrekvens ytterligare och arbeta dina muskler hårdare.
3 Rengör och tryck på
reps 10 vardera sida Resten 0secs
Hur Sväng klockan upp och böj sedan din armbåge för att racka den. Tryck sedan på den direkt över huvudet. Sänk långsamt.
Varför Förutom att hålla din hjärtfrekvens hög, introducerar detta lite direkt axel- och tricepsarbete.
4 ren
reps 10 vardera sida Resten 0sec
Hur Sväng klockan upp och när den rör sig uppåt, böj din armbåge och låt handtaget glida ner i din handflata för att racka det.
Varför Detta fungerar varje axel och triceps i varje arm för att säkerställa balanserade vinster - samtidigt som du håller din hjärtfrekvens hög.
5 thruster
reps 15 Resten 0sec
Hur Från rackpositionen, sänk ner i ett knep. Kör sedan uppåt snabbt, använd momentet för att trycka på tyngdpunkten.
Varför Detta är en total kroppsrörelse som fungerar dina ben, rygg, kärna och axlar för att bygga muskler såväl som fackla fack.
6 turkiska get-up
reps 5 varje sida Resten 3min
Hur Tryck på klockan och använd din vänstra arm för stöd när du stiger upp på höger knä och står sedan. Bakåt nedåt.
Varför Kretskopplingen slutar med en tuff men givande rörelse som testar din abs för att bilda en sex-pack.
