Medicinsk bollar är de äkta gamla skolbollarna av träningsutrustning. Du förknippar dem med dammiga boxningsgymnastiker och tränare som hävdar att de har sparred med Henry Cooper. Tja, de har varat avståndet - medicinbollarna, inte tränare - eftersom de är ett effektivt träningsredskap.
De är särskilt bra för explosiva rörelser och övningar som utmanar din kärna, och detta träningspass är en blandning av dessa två typer av drag. Magen flyttar arbete eftersom du flyttar i en instabil position. Det är därför som några av repräkningarna är låga - du gör bara sex press-ups per krets eftersom de är bedrägligt tuffa.
De explosiva övningarna, som slammet, kommer att utveckla kraft samtidigt som man gör ett bra jobb att släppa stress. Försök att inte skrika för högt när du kastar bollen på golvet.
Hur man gör träningen
Gör de sex övningarna i ordning och klistra på repen detaljerad, utan att vila tills du har avslutat alla reps för den sjätte och sista rörelsen i kretsen. Vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör totalt tre kretsar. När du går framåt kan du lägga till en annan krets.
1 Squat press
reps 10 Resten 0sec
Håll bollen med båda händerna i brösthöjd. Squat ner så lågt som möjligt, sätt sedan tillbaka och tryck bollen direkt över huvudet tills dina armar är raka. Sänk det tillbaka till startpositionen och gå rakt in i nästa rep.
2 Roterande lung
reps 5 varje sida Resten 0sec
Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet. Ta ett stort steg framåt, böja båda knäna tills ditt bakre knä är böjt vid 90 °. När du lungar, rotera din torso i riktning mot ditt främre ben. Återgå till början och upprepa på andra sidan.
3 Tryck på
reps 6 Resten 0sec
Placera båda händerna på bollen och höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Gör en press-up, så att dina armbågar inte blossar ut mot sidorna när du sänker. Om du inte kan göra en enda rep, utför flytta på knäna..
4 Slam
reps 10 Resten 0sec
Håll bollen med båda händerna i brösthöjd. Lyft den över huvudet och slung sedan explosivt ner det framför dig. Fånga det som det studsar och upprepa flytten. Syfte att göra varje slam så kraftfullt som möjligt och hålla tempot högt.
5 ryska vridning
reps 10 vardera sida Resten 0sec
Börja i toppen av crunchpositionen, håll bollen i båda händerna. Rotera till ena sidan och sedan den andra, håll din abs förlovad. Det är en rep. Om du vill göra flytten ännu mer utmanande kan du höja dina klackar något.
6 Utrullning
reps 6 Resten 2min
Börja på knäna med båda händerna på bollen. Se till att det finns spänning på din abs, rulla sedan långsamt bollen framåt för att sänka din torso mot golvet. Omvänd rörelsen tillbaka till början, upprepa sedan rörelsen. Det är viktigt att så mycket av din kroppsvikt som möjligt ligger över dina armar snarare än knäna. Detta tvingar dig att hålla din abs tätade, så du jobbar dem hårdare.
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Jack Green @ WModels
