Rocky hade rätt. När det gäller sovjetisk supervetenskap mot god gammaldags amerikansk grit kan det bara vara en vinnare. Och den här vinnaren är självklart mannen som kan göra de mest one-arm press-ups. De är den bästa övre kroppens styrka-byggare som du kan göra utan vikter och ett brutalt test av kärnstyrka och samordning också. Tio i rad är målet. Gå till 20 och du kommer vara redo att få av Ivan Drago.
Vägbeskrivning
Hantera varje mini-träning två gånger i veckan, tackla dem till dina vanliga gym sessioner, Äì eller göra dem hemma. När du kan göra uppsättningar och reps för mini-workout 1, gå vidare till 2 och så vidare tills du är redo för den riktiga grejen.
1. Tryck på en arm med en arm
Sets: 4 reps: 10 vardera sida
Stallone gör den enkla versionen, Äì du borde vara mer ambitiös. Den renaste one-arm press-upp ser mycket ut som den vanliga versionen: foten axelbredd isär, torso parallellt med marken, bröstet till däck. Bredare fötter och en vridning i höften gör det lättare, men på något sätt röra din axel på handen är standarden.
2. Perfekt press-up
Sets: 10 reps: 10
Glöm den vanliga gym-bro versionen. Din nya standard är händerna på axelbredd, armbågar limmade i sidorna, kropp rakt och bröstet som rör golvet längst ner. Ställ in en timer och gör tio varje minut, från och med minuten tills du har gjort 100.
3. Diamantpress-up
Sets: 5 reps: 10
Dessa kommer att bygga den styrka och balans du behöver i dina triceps för det fulla. Börja med ett nära grepp och ordna dina tummar och förfingrar i en diamant. Sänk ner tills bröstet rör dina fingrar. Ja, så djupt.
4. Kettlebell press-up
Sets: 3 reps: 10 varje arm
Denna variant låter dig träna enarmsversionen med en hint av stöd (med en soffa är också acceptabelt). Ta tag i kettlebellhandtaget och använd det för att stödja dig så lite som möjligt för de nödvändiga representanterna.
5. Häll in enarms press-up
Uppsättningar: 3 reps:10 varje arm
Nästan där: allt som är kvar är att lätta till den fulla versionen genom att börja med en vinkel och arbeta dig ner. Börja på bord, stol eller bänk och gör dina press-ups. När de är för enkla, minska din stödhöjd och gå igen.
