De 6 bästa dieterna för att bygga muskler och förbättra prestanda

Innehållsförteckning:

De 6 bästa dieterna för att bygga muskler och förbättra prestanda
De 6 bästa dieterna för att bygga muskler och förbättra prestanda

Video: De 6 bästa dieterna för att bygga muskler och förbättra prestanda

Video: De 6 bästa dieterna för att bygga muskler och förbättra prestanda
Video: Top 7 Benefits of FASTING for 16 Hours [2021] 2024, Mars
Anonim

16/8

5: 2 är död - lång levande 16/8. Populäriserad av den svenska nutritionisten Martin Berkhan och används av Hugh Jackman under hans prep för X-Men: Days of Future Past, fastar det, men inte som du vet. Snarare än att spendera hela dagen utan mat, sträcker du helt enkelt din "snabba" över natten till 16 timmar. Helst, i slutet av de 16 timmarna slår du på gymmet, chugging en proteinskaka eller en handfull BCAA före träning och äter din första och största måltid på dagen rakt efter. Ytterligare två måltider följer, åtskilda några timmar från varandra innan den åtta timmarna att äta "fönstret" stängs.
5: 2 är död - lång levande 16/8. Populäriserad av den svenska nutritionisten Martin Berkhan och används av Hugh Jackman under hans prep för X-Men: Days of Future Past, fastar det, men inte som du vet. Snarare än att spendera hela dagen utan mat, sträcker du helt enkelt din "snabba" över natten till 16 timmar. Helst, i slutet av de 16 timmarna slår du på gymmet, chugging en proteinskaka eller en handfull BCAA före träning och äter din första och största måltid på dagen rakt efter. Ytterligare två måltider följer, åtskilda några timmar från varandra innan den åtta timmarna att äta "fönstret" stängs.

Tanken bakom 16/8 är att skörda fördelarna med regelbunden fast men utan att störa din prestation i gymmet. Tyvärr finns det en verklig brist på forskning på 16/8 och på fasta i kombination med övning i allmänhet, men det finns studier som visar långa mellanrum mellan måltiderna kan ha fördelar för muskelretention och fettförlust.

Problemet med alla fastande dieter är att du slår alla dina mål näringsmässigt och åtta timmar att äta en hel dags värde av mat är ett problem för vissa.

Fördelar: Enkel uppställning och möjliga hälsofördelar.

Nackdelar: Det är svårt att träffa dina näringsmål i den tillgängliga tiden.

Dom: Ett bra val om du har en tuff tid som stannar och inte har något emot att äta stort.

Anabola Diet

Du har kanske hört talas om ketogen dieting eller "keto" - den högfedda, högprotein, lågkarbidmetoden som är utformad för att få din kropp att använda fett som huvudbränslekälla. Den anabola dietten, skapad av Mario di Pasquale, är den uppgraderade versionen, utformad för att hjälpa människor att hålla luta medan de får muskler.
Du har kanske hört talas om ketogen dieting eller "keto" - den högfedda, högprotein, lågkarbidmetoden som är utformad för att få din kropp att använda fett som huvudbränslekälla. Den anabola dietten, skapad av Mario di Pasquale, är den uppgraderade versionen, utformad för att hjälpa människor att hålla luta medan de får muskler.

I en nötskal består planen av en två veckors strikt lågkarbid anpassningsfas, och sedan en veckovis cykel om sex dagar av en högprotein och hög fetthalt och en veckad carbåtermatningsdag. Denna kombination ger förmodligen fördelarna med strikta ketogen dieter - till exempel ökad fettförbränning med bättre muskelretention - men får runt problemen som följer med att inte äta kolhydrater, vilket innebär att du kan träna hårdare och längre än du kanske med keto.

I princip är matvalen mycket hälsosamma: magra proteiner, gott om goda fetter och lågmjölksgrönsaker genom veckan, och frukt och friska stärkelser när de blir uppbyggda. I praktiken hittar du vanligtvis människor som konsumerar anständig mat genom veckan och sedan hamrar donuts och öl på återmatningsdagarna.

Fördelar:Fördelarna med strikt keto, men med karbohydrater för prestanda (och sanity).

Nackdelar:Eftersom det är svårt att hålla fast vid det är det svårt att undvika dåliga matval på återmatningsdagarna.

Dom: Tänk på om det motsätter sig frestelsen inte är ett problem för dig.

IIFYM

"Om det passar dina makron" kanske inte har en catchy akronym men det blir snabbt en av de mest populära dieterna som finns - om inte nödvändigtvis det mest effektiva. Som namnet antyder är syftet att spåra ditt intag av makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett), som syftar till ditt specifika dagliga mål för varje. Det som gör det så populärt är att så länge du slår dessa mål - typiska tal kan vara 200g protein, 300g kolhydrater och 80g fett för någon som äter 2700 kalorier om dagen - du kan äta bokstavligen allt du vill ha.
"Om det passar dina makron" kanske inte har en catchy akronym men det blir snabbt en av de mest populära dieterna som finns - om inte nödvändigtvis det mest effektiva. Som namnet antyder är syftet att spåra ditt intag av makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett), som syftar till ditt specifika dagliga mål för varje. Det som gör det så populärt är att så länge du slår dessa mål - typiska tal kan vara 200g protein, 300g kolhydrater och 80g fett för någon som äter 2700 kalorier om dagen - du kan äta bokstavligen allt du vill ha.

De flesta undersökningarna om kostsammenhängning visar hur användbar flexibilitet matval är och dieter som ber dig att äta väldigt annorlunda än familj eller vänner, misslyckas snabbt. IIFYM-rekommendationerna är också högprotein - forskning visar att det här är idealiskt om du vill få muskler eller förlora fett.

De två största problemen med det är att spåra makronäringsämnena vid varje måltid är en smärta och att reglerna kan användas som en ursäkt för att äta skräp. Det kan vara skräp som passar dina makron, men det är fortfarande skräp, och transfetter och konserveringsmedel är kopplade till obehagliga långsiktiga hälsoeffekter.

Fördelar:Ger dig stor flexibilitet i de typer av mat du äter, så det är inte socialt isolerande.

Nackdelar: Kvaliteten på mat val kan lida och det är inte lätt att spåra de tre separata makronäringsämnena varje gång du äter.

Dom: Bäst lämpad för muskel- och talkräkande kroppsbyggare.

Primal

Gilla tanken på att äta som en grottare men kan inte möta te utan mjölk? Primal kan vara för dig. Inventad av Mark Sisson - skapare av Paleo-webbplatsen Mark's Daily Apple - den bygger på Paleolithic-äta och undviker bearbetade livsmedel, spannmål och baljväxter. Den viktiga skillnaden är mejeri: medan Paleo dieters är starkt avskräckta från att äta eller dricka ko juice, får Primal Style eaters vissa, förutsatt att de är fetma, organiska och helst från gräsmatade djur.
Gilla tanken på att äta som en grottare men kan inte möta te utan mjölk? Primal kan vara för dig. Inventad av Mark Sisson - skapare av Paleo-webbplatsen Mark's Daily Apple - den bygger på Paleolithic-äta och undviker bearbetade livsmedel, spannmål och baljväxter. Den viktiga skillnaden är mejeri: medan Paleo dieters är starkt avskräckta från att äta eller dricka ko juice, får Primal Style eaters vissa, förutsatt att de är fetma, organiska och helst från gräsmatade djur.

En annan viktig skillnad är att medan Paleo inte är specifikt om makronäringsämnen, föreslår Primal att kolhydraterna blir låga. Huvuddelen av Primals matintag är proteiner och starkt kolhydrater, kolhydrater är strängt rantade, så att endast tillräckligt med kolhydrater till kraftutbildning och återhämtning äts.

Även om det inte finns någon omfattande forskning på Paleo, har små studier visat att denna typ av diet kan vara ännu effektivare än den vanliga medelhavsdieten (grönsaker, baljväxter, friska fetter, små mängder kött) för att förbättra hälsan.En annan styrka i Primal-planen är dess betoning på träning, sömn bra och generellt en rundad lycklig person.

Fördelar: Massor av högkvalitativa livsmedel med lite mer variation än Hardcore Paleo.

Nackdelar: Fortfarande restriktiva, och det finns inte mycket bevis på dess effektivitet.

Dom: För den som söker en hälsosam matplan, speciellt om du har några matsmältningsproblem med spannmål eller baljväxter.

flexitarian

Denna hybriddiet handlar dels om hälsa och dels om matetik. Flexitarian har ingen strikt definition men i huvudsak är det en mestadels vegansk diet med en servering av kött eller fisk en eller två gånger i veckan. "Going flexi" innebär att din diet i stor utsträckning är växtbaserad - du kommer att äta mycket mer grönt och betydligt mindre kött. Det betyder mer fiber, fytonäringsämnen och mikronäringsämnen och mindre mättat fett.
Denna hybriddiet handlar dels om hälsa och dels om matetik. Flexitarian har ingen strikt definition men i huvudsak är det en mestadels vegansk diet med en servering av kött eller fisk en eller två gånger i veckan. "Going flexi" innebär att din diet i stor utsträckning är växtbaserad - du kommer att äta mycket mer grönt och betydligt mindre kött. Det betyder mer fiber, fytonäringsämnen och mikronäringsämnen och mindre mättat fett.

Det är åtminstone argumentet för det. I verkligheten visar forskning veganer och grönsaker är inte signifikant hälsosammare än köttätare som faktiskt bryr sig om deras hälsa. Också många veganska dieter är helt hemska, med mycket bearbetade korn och lite i vägen för protein, fetter och mikronäringsämnen. Om du överväger Flexitarian är det viktigt att vara uppmärksam på dina källor om omega 3 fetter och leta efter proteiner av hög kvalitet som tofu och tempeh.

Om du är orolig för djurens välfärd, se till att du äter gräsmatad och fritt kött där det är möjligt - som en bonus har den också en överlägsen näringsrik profil för standardkött.

Fördelar: Flexibilitet att äta socialt, och att äta mer vegetabiliskt material bör leverera mer fytonäringsämnen och mikronäringsämnen.

Nackdelar: Det kan stryka ibland och tar lite planering.

Dom: Bäst för dem som oroar sig för etik och plånbok, men du måste planera på rätt sätt för att inte missa viktiga saker.

Okinawa Diet

Det är en ganska säker satsning att befolkningen med högsta livslängd på jorden kan lära oss något om hälsan. Som du kan förvänta dig från en traditionell öbaserad kultur har Okinawans diet en massa helmat och grönsaker. Vad som är lite mer förvånande är att det inte finns en stor mängd fisk. Faktum är att kostnaden är ca 10-15% lägre totalt kalorier än den vanliga japanska kosten, det är cirka 30% lägre totalt protein och fett.
Det är en ganska säker satsning att befolkningen med högsta livslängd på jorden kan lära oss något om hälsan. Som du kan förvänta dig från en traditionell öbaserad kultur har Okinawans diet en massa helmat och grönsaker. Vad som är lite mer förvånande är att det inte finns en stor mängd fisk. Faktum är att kostnaden är ca 10-15% lägre totalt kalorier än den vanliga japanska kosten, det är cirka 30% lägre totalt protein och fett.

Mängden kolhydrat som ätit liknar den vanliga japanska kosten, men Okinawans val är mer närings-täta, med majoriteten av carbs som kommer från växter som phytonutrientrika lila yams. Forskning tyder på att minskningen av kalorier och protein återspeglas i människors kroppsformer, med den längsta levande med BMI i nedre delen av det "friska" intervallet.

Även om ganska mycket forskning har gjorts på Okinawans diet, som med all epidemiologisk forskning finns det många frågor men inga fasta svar. I slutändan vet vi inte vad det handlar om kosten.

Fördelar:

Det har visat sig stödja livslängd och allmän hälsa.

Nackdelar:

Det är inte idealiskt för de flesta idrottare och de som letar efter muskelvinst.

Dom:

Om livslängd är den främsta prioriteten, är det kosten för dig. Det är mer lämpligt för uthållighet än maktutövare.

Rekommenderad: