På examine.com, den oberoende näringsencyklopedin som jag är medicinsk redaktör analyserar vi kosttillskott. Mitt arbete har visat mig att du borde ta ett målriktat tillvägagångssätt: bestämma dina mål, från fettförlust och muskelvinst till atletisk prestation och hälsa, bestämma vilka tillägg som hjälper dig att uppnå dem, kontrollera sedan dina nivåer med din läkare för att hitta ut om du verkligen behöver boost. Här har jag markerat de kosttillskott som vår forskning har visat sig vara effektiv - och sätten att få ut det mesta av dem.
Protein
Vassleprotein har visat sig hjälpa till med atletisk prestanda, muskelbyggnad och fettförlust. De bästa naturliga källorna är vassle och kaseinproteiner i mjölk, som har mer grenade kedjiga aminosyror (BCAA) än veganskällor. Den viktigaste aminosyran du vill ha i din skaka är leucin - det är den viktigaste för proteinsyntesen. Vissa märken kommer att massa ut sina pulver med andra aminosyror för att hålla dem billigare, men de är inte lika effektiva för att bygga muskler, så kolla noggrant på etiketten för att se om leucin är den huvudsakliga aminosyran som används. Om möjligt väljer du protein som är i isolerad form, vilket är något renare än koncentrat och hydrolyserat.
Kreatin
Rent kreatinmonohydrat är det mest studerade och det mest fördelaktiga tillskottet för byggstyrka. Det ger dig möjlighet att komma igenom några få reps i ett träningspass, ökar din effekt och ökar vätskeretentionen i dina muskler, kallad cellulär svullnad, vilket kan hjälpa till med muskeltillväxt.
Vitamin D
Som med de flesta vitaminer, om du får tillräckligt med vitamin D - från din kost och exponering för solljus - behöver du inte komplettera. Men om du bor i Storbritannien kan det vara svårt att få vad du behöver från solljus, särskilt utanför sommarmånaderna. Det är värt att kontrollera dina nivåer - med din läkare eller ett test som det som hittades på vitamindtest.org.uk - året runt, inte bara på vintern. Om dina nivåer är låga, så är din testosteron. Supps kommer att hjälpa till med detta, med knock-on effekten av att öka träningens prestanda.
Vitamin K2
Vitamin K1 är vad du får från gröna bladgrönsaker, men K2 kommer från djurkällor, speciellt lever. Det kan förbättra benstyrkan och minska kalciumuppbyggnaden i dina blodkärl, vilket minskar förkalkningen av dina artärer och risken för stroke och hjärtsjukdom. Tillägget kommer att hjälpa, särskilt för vegetarianer som kommer att sakna dessa näringsämnen från djurfoder.
Beta-alanin
Denna naturligt förekommande beta-aminosyra kan hjälpa till med uthållighet och eventuellt bygga muskler, men det studeras inte lika bra som kreatin. Det hjälper dig att buffra mjölksyra för att motstå trötthet och komma igenom några få reps.
berberine
Detta är ett av de mest potenta tillskott som finns, även om få personer vet om det. Det är ett läkemedel som används för att behandla diabetes eftersom det förbättrar insulinkänsligheten. Om du har blodsockerproblem och du sätter på fett enkelt, kolla med din läkare för att ta reda på om du kan dra nytta av att ta berberin.
Magnesium
Magnesium används i över 300 kemiska reaktioner i kroppen. Om du har gott om frön, nötter, lövgrön grön, mörk choklad och kaffe i din kost ska du få nog, men om du är brist kan den påverka energi, benstyrka, nervsystemet och blodsockerkontroll. Magnesiumtillskott har visat sig hjälpa till med återhämtning och muskelkontraktion och har ett positivt inflytande på blodtrycket.
Vilken vassle?
Inte alla proteinpulver skapas lika. Välj den som matchar dina mål
För återhämtning, leta efter … isolera
Isolera är ett pulver som innehåller mer än 90% rent protein, medan koncentratet vanligtvis klockar upp 75-80%.
För muskler, leta efter … Glutamin
Denna aminosyra spelar en viktig roll vid reparation av muskelvävnad. Ta det efter träning för att öka återhämtningen.
För fettförlust, leta efter … Carnitine
Denna naturligt producerade förening underlättar nedbrytningen av fettsyror. Lägg det i din skaka för att hjälpa dig att kasta din tarm.
