För att förvandla din hjärna såväl som din kropp har vi sammanställt en guide till allt du behöver veta för att bygga en mager, definierad kropp.
1. Tänk på processen, inte resultatet
Enligt vetenskapen om vanaförändringar bör målen vara kvantifierbara. Det betyder att "Lossa" eller "Titta bra med min skjorta" är mindre benägna att betala än "Lossa 3 kg i juni".
Men även den senare är inte idealisk: det är ett exempel på ett resultatmål - som "Gör en miljon pund under de kommande 12 månaderna" - att du inte har direkt kontroll över. Om sakerna blir stressiga på jobbet, börjar dina hormoner att fluktuera eller du blir uppflammad från en gammal skada eller influensa, dina framsteg kommer att avspåras och nedåtgående spiral börjar.
Vad du kan kontrollera är ditt beteende. "Om du vill gå ner i vikt är det bästa sättet att börja med att förstå vilka beteenden som kommer att leda till att göra det, säger tränare och Precision Nutrition coach Jess Wolny. "Exempel kan vara att dricka ett glas vatten med varje varm dryck du tar ombord, undvika alkohol i minst tre dagar av sju eller lära dig att laga en ny hälsosam måltid varje vecka." Om du fokuserar på processen - vilket är under din kontroll - resultaten kommer att gå på egen hand.
Planen: "Skriv ner resultatet du vill ha och skriv sedan ned några av de färdigheter du behöver för att komma dit", säger Wolny. "Till exempel, om du vill förlora fett men inte vet vilka livsmedel som har högsta proteininnehåll, det är något du borde arbeta på. Därefter komma fram till ett specifikt beteende du kan träna idag - lär dig att laga äggröra, säg - och gör det. Fortsätt arbeta med dina matkvalifikationer nästa dag, och nästa, och bli inte freak out om du saknar en dag - fortsätt bara."
Bonusen: Viktminskning kommer och går, men färdigheter förblir för evigt. När du en gång har lärt dig att julienne en rödpeppar, behöver du aldrig lära dig det igen.
2. Kalorier Går (Sortera)
I strängaste bemärkelsen är det sant att om du tar in mer kalorier än du bränner genom aktivitet eller motion, kommer du att gå ner i vikt - och om du bränner mer än du äter, kommer du att förlora det. Men kaloriräkning är inte lika enkelt som det.
För det första är det en oklar vetenskap, eftersom metoder för att räkna dem varierar, medan mängden kalorier vi absorberar från matförändringar baseras på allt från det sätt den är beredd (matlagning gör vanligen mer kalorier tillgängliga för absorption) till våra individuella tarmbakterier (personer med den högsta andelen av firmicutes bakterier absorberar cirka 150 kalorier om dagen mer än de med de lägsta).
Dessutom är det knepigt att beräkna kalorierna noggrant utan att ha en skala eller en mätsked: en tesked jordnötssmör har cirka 100 kalorier, men var det blob du bara gobbled mer eller mindre än en tesked?
Det är också svårt att vara säker på hur mycket du brinner - allt från din genetik och viktminskningshistoria till kroppens bruna fettnivåer och sömnsvanor kan påverka din brännskänsla.
Slutligen finns det överväldigande bevis på att kaloribegränsning ensam inte kommer att få det gjort. I en av de mest kända studierna, som publicerades i Archives of Internal Medicine (och antagligen genomfördes 1959), förlorade endast 12% av patienterna som behandlades för fetma via kaloribegränsning och endast 2% behöll sin viktminskning i två år efter behandling.
Så ska du till och med oroa dig för kalorier alls? En sak de kan göra är att ange var du går allvarligt fel.
Planen: Om du inte håller koll på det är det lätt att förbise latte och croissant på din pendling (en 500-kalori-gut-punch) eller de halvtondes kakorna du mainline under 11am-mötet. Spendera tre eller fyra dagar på att notera allt du äter (behandlas med) för att få en uppfattning om var du kan göra enkla besparingar, fokusera sedan på att göra bra matval snarare än att slaviska spela in varje jordgubb du någonsin äter.
3. Näringsämnen är viktiga
Inte all mat skapas lika. Förhoppningsvis inser du att 100 kalorier av energi från broccoli är näringsriktigt annorlunda än 100 kalorier från Ben & Jerry. Så det är värt att överväga makronäringsmedlet och mikronäringsämnet smink av din diet.
När det gäller makron - kolhydrater, protein och fetter - kan det vara värt att minska den tidigare om du vill förlora kroppsfett: en studie från 2012 som publicerades av Journal of the American Medical Association fann att volontärer på en låg-carb diet hade de högsta dagliga kaloriutgifterna efter att kosten var över, vilka forskare föreslog kom från bättre insulinkontroll som leder till att färre kalorier lagras som fett.
Planen: Byt kolhydrater genom att uppa ditt protein. En översyn av studierna från 2004 drog slutsatsen att högre proteinintag ökar mättnad (förmodligen genom att minska halterna av hungerhormonghrelinet) och ökar också kroppens benägenhet att brinna fett.
Ta reda på ditt feta intag också. Flera studier tyder på att äta enomättade fetter kan hjälpa till att optimera hur din kropp bearbetar kolhydrater, riktade dem till muskelvävnad snarare än fettbutiker. Koka med olivolja, äta avokado eller linfrö, och - om du har problem med att få tillräckligt med hälsosam fett någon annanstans - komplettera med fiskolja.
Makroer sorterade? Tid att vända sig till mikronäringsämnen."Syfte att äta grönsaker med varje måltid", säger tränare Adam Wakefield. "Inte bara uppfyller de karb craving, men de har fördelaktiga effekter som sträcker sig från vävnadsreparation till immunitet. Som regel kan du ha så mycket lökig eller cruciferous veg som du vill, men ta det lättare på stärkelsehaltiga kolhydrater som sötpotatis."
Och överväga kosttillskott: D-vitamin, till exempel, arbetar med andra näringsämnen för att bibehålla kroppens ämnesomsättning, men det är svårt att få tillräckligt med solljus i Storbritannien. En fiskolja kan också hjälpa till - det finns bevis för att det hjälper till att reglera insulinkänsligheten.
4. Strategi slår viljestyrka
Du planerar att äta hälsosam, men något kommer upp på jobbet och du hamnar för sent för att laga mat för att vara ett alternativ. Så det är en bindestreck genom färdigmetallen gången, sedan en väska med chips på väg hem för att hålla blodsockernivån uppe. Kan också skriva idag, okej?
Det finns ett bättre sätt. Vetenskapen om viljestyrka är ett hett ämne: tills nyligen antogs det att det var en begränsad resurs som tappades av allt du gör. Nu argumenterar vissa forskare för att det är baserat på självuppfattning, så om du ser dig själv som en starkvilja, kommer du att agera i enlighet därmed.
Den goda nyheten är att det egentligen inte spelar någon roll - om du väljer strategiskt tänkande över get-it-done grit blir livet lättare ändå.
Planen: "Lita inte på att göra bra matbeslut på språng - gör planeringen en viktig del av din träningsvecka", säger Wolny. "Behandla det som att lära sig nya gymträffar: Börja med grundläggande, big-bang-for-your-buck saker som att lära sig att handla eller förbereda sig bättre, fortsätt sedan för att finjustera specifika recept eller vanor. Om du måste skära ner från fyra träningspass till tre för att passa in, är det värt det."
Planera dina måltider under veckan på söndagen, och förbered vad du kan - hackade grönsaker, kokt kött - på söndag eller måndag. "Gör en ny måltid i veckan, sedan nästa vecka laga den igen - med tweaks om det behövs - och lägg till något nytt på repertoaren", säger Wolny. "Ditt yttersta mål är att kunna kasta en måltid ur nästan vad som helst."
Om det fungerar för dig, gör din matköp online: du kommer att undvika impulsköp och skapa en lista med grunderna som är lätta att ombeställa. Och håll din krydda rack välfylld - nästan allt i det, från cayennepeppar och kummin till gurkmeja, har fettförbrännande egenskaper. Det viktigaste? Fokusera på en matplan som du kan hålla fast vid på lång sikt.
5. Inte allt fett är lika
Att ha lite subkutant fett - typen under huden - är väsentlig, och eventuellt även önskvärt. Problemet? När du ålder (eller äter illa) förlorar din kropp detta "bra" fett och lagrar mer visceralt fett runt magen, mellan dina organ och sträckt genom dina muskler.
Och det finns bevis på att när detta fett bygger upp, släpper det ut ämnen som stör din kropps förmåga att bearbeta glukos, vilket leder till insulinresistens och hämmar kroppens förmåga att bränna fett.
I grunden är ju större du är, desto mindre kan din kropp brinna fett.
Det är också känt att orsaka inflammation i tjocktarmen och artärväggarna och kan påverka humöret genom att röra med dina endorfiner och stresshormonet kortisol.
Och nyheten blir sämre: i en studie från 2015 som spårade 15 000 personer fann forskare att annars smala vuxna med ett över genomsnittet midjemot-höftkvot - en viktig indikator på visceralt fett - hade högre risk för dödsfall än personer med en liknande kroppsvikt men mindre midja.
För att ta reda på om du är i kategorin högrisk, mäta omkropparna på dina höfter vid sin bredaste punkt och midjan, dividera sedan midjanummeret med höfttalet. Ett resultat som är högre än 1 innebär att du bär för mycket vikt runt mitten, vilket ger dig ökad risk för fetma-relaterade problem, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Planen: De goda nyheterna? Enligt flera studier kan visceralt fett vara den enklaste typen att förlora via förändringar i livsstilen (eftersom det är de saker som din kropp lagrar för nödsituationer).
Först, få mer träning. Under 2012 identifierade forskare vid Harvard Medical School ett hormon som heter irisin, utsöndras under träning, vilket förbättrar blodsockerreglering och lett till viktminskning hos möss. Studier tyder på att det fungerar genom att lura visceralt fett till att fungera som brunt fett, formen som brinner energi.
För det andra, håll dig borta från spritet - det finns bevis på att även måttligt intag kan öka bukfett, så att din två-pints-efter-arbete-vana kan orsaka inre kaos.
6. Lyft vikt för att gå ner i vikt
Byte av järn är inte allas förstahandsval när det är dags att trimma fettet - men det borde vara. "Tyngdträning med relativt tunga vikter och viloperioder på 60 sekunder eller mindre är idealisk för fettförlust", säger tränare James Adamson. "För det första producerar det metabolisk stress, vilket tvingar din kropp att bränna kalorier för återhämtning. För det andra bygger det muskler, vilket ökar din vilande metaboliska takt så att du bränner kalorier även när du inte tränar. Träning för fettförlust handlar om att maximera brännskadorna hela dagen."
Om du vill skynda på saker och är beredda på lite obehag, finns det ett ännu snabbare sätt: högintensiv motståndsträning, även känd som HIRT.
I en 2013-studie publicerad i den populäraste tidskriften Lipider i hälsa och sjukdom, människor som gjorde en träningspass träning av tre övningar för tre uppsättningar av sex reps förlorade mer fett i cirka 30 minuter en session än en kontrollgrupp lyfte mer vikt över fler övningar på 60 minuter.
Planen: För att få HIRT till din träning, dela upp träningen i tre eller fyra stora sammansatta rörelser och använd en teknik som kallas "vila-paus". Efter din sista uppsättning av varje drag, ta en 15 sekunders paus, gå till misslyckande igen och upprepa. Idealt sett kommer du att komma runt tio reps på din första uppsättning, sex på din första vila paus och tre på din sista, hemska.
Alternativt, avsluta med en klustersats. För din sista uppsättning, gör så många uppsättningar av tre reps som möjligt, och ta 20 sekunder vila mellan varje mini-set.
För en bonus fettförbränning, koppla upp dina drag. Tvilling av en dödlift med en bänkpress, eller en främre knäböjning med uppdrag, håller din arbetshastighet hög och gör din kropp till en fettbrännareugn.
7. Var smart med kardio
För snabb fettförlust är bevisen tydlig: snabb eller långsam kardi är bäst, med måttlig en avlägsen tredje.
I en av de bäst utformade studierna om träningsintensitet, publicerad i tidningen Ämnesomsättning, ämnen sätts på ett 20-veckors "traditionellt" uthållighetsprogram eller en 15-veckors högintensitetsplan. HIIT-gruppen förlorade nio gånger så mycket fett (testad via skinfoldmätning) som den traditionella gruppen. Forskarna drog slutsatsen att intervallträning förbättrar ämnesomsättningen så att du fortsätter att bränna fett efter träning.
Men långsam träning? Ja, det går också att gå. "Det kommer att påverka ditt system mindre och är lättare att återhämta sig än att jogga," säger Adamson. "Så det kommer att spara din hårda intjänade muskler samtidigt som du ger dig en mild förlust av håravfall."
Det kommer också att undvika spikar i kortisol, stresshormonet som bland annat sätter din ämnesomsättning på paus och kan leda till uppbyggnad i kroppsfett. Experter kallar övning som passar in i denna kategori låg intensitet steady state (LISS).
Planen: Syfta för tre eller fyra viktsbaserade träningspassar i veckan, med kardi ingår via en eller två separata högintensiva sessioner, eller en kort "finisher" efter ditt huvud träningspass.
Du behöver inte ens kit: I en 2015-studie som jämförde 15 högintensiva övningar slog burpees allt annat än stridstänger för att orsaka ett brännande svar.
"Om du är en erfaren tränare, springa utanför eller använda kardiokit," säger Adamson. "Ryttaren och cykeln fungerar faktiskt bättre än löpbandet, eftersom du inte behöver oroa dig för att du hoppar på bältet."
Syfte för ett 1: 3 arbets / viloläge, så 15 sekunder på, 45 sekunder vila. Och gör så mycket LISS som möjligt: gå hunden eller ta en lunch promenad ger dig en förlust av fettförlust utan att påverka aptit eller återhämtning.
