Sluta inte bara tävlingen - dominera det. Den här planen, designad av Brian 'Harry' Callaghan, instruktör för brittisk militär fitness (BMF), kommer att göra dig redo att ta på nästan vad som helst - inklusive 20km hinderfylld helvete.
"Din träning måste vara så olik som hindren", säger Callaghan. "Du bör sprida för att förbereda sig för branta rampar, utföra längre körningar för att hålla dig på väg mellan plagg mellan funktioner och arbeta med total kroppsskydd för att bygga styrkan för att dra dig över väggarna. Träna med hög intensitet för att vänja dig att behålla en hög hjärtfrekvens om du behöver några försök att komma över en funktion.
För att hålla din förberedelse på rätt spår bör du registrera dina träningsbanor och träningspass. Du kan noggrant spåra dina körningar med SmartWatch 3 från Sony, nu på den förbättrade Android Wear-plattformen, som innehåller en pålitlig GPS-tracker så att du inte behöver riskera att slänga din smartphone runt. Du kan synkronisera den med ledande körbara appar som iFit för att granska din prestanda, logga dina framsteg och ta reda på var du kunde hämta takten. Det har också en imponerande IP68 vattentäthet, vilket i grund och botten innebär att du skulle jogga över en frysande kall damm och vill simulera Tough Mudders berömda "Arctic Enema" isbad du kan ta ett lopp utan skada - till klockan, det är; vi kan inte hållas ansvariga för ödet för era andra värdefulla ägodelar. *
SmartWatch 3 ger användbar information en överblick och svarar på din röst. Den matar relevant och specifik information när du flyttar. När du tränar kan du spåra din aktivitet och rörelser, samt synkronisera med Sonys Lifelog-app efteråt. SmartWatch 3 använder fitnessapplikationer för att visa hur många kalorier du har bränt och hur mycket du har gjort med varje aktivitet.
Om du följer träningspasset nedan till brevet kommer dina poäng att vara borta från diagrammen. Få din kropp till en hög daglig arbetsbelastning och du tar 20 km av Tough Mudder-kursen i din stride.
* SmartWatch 3 är märkt vattentät upp till 1,5 meter i högst 30 minuter
ARBETEN
Den här åtta veckors planen kommer att få avståndet i dina ben att klara 20 km av Tough Mudder-kursen, samtidigt som du utvecklar fullkroppsstyrka och konditionering för att undvika skador och hantera alla hinder som kappan slår iväg. Helst bryts veckan så här:
Måndag är en mellandistanslöpning.
Tisdag är en konditionstrening.
Onsdagen är en snabbare intervallkörning.
Torsdagen är en annan konditioneringsträning.
Fredag är en vilodag - lättnad.
Lördag är längre köra först, då fler snabba intervaller.
Söndag - dubbel lättnad - är en annan vilodag.
Varje vecka ökar antalet arbeten för att säkerställa progression. Det finns inget kit som krävs (förutom den teknik du använder för att registrera dina framsteg). I den sista veckan, ta bort arbetsbelastningen bakåt så att du är frisk för själva loppet. Lycka till.
VECKA 1
Måndag: Kör 5km
Tisdag: Konditionsträning 1. Ställer 2 Vila 90sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 3 Vila 2min
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 7km
Söndag: Vila
VECKA 2
Måndag: Kör 7km
Tisdag: Konditionsträning 1. Ställer 2 Vila 60sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 3 Vila 90sec
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 7,5km
Söndag: Vila
VECKA 3
Måndag: Kör 8km
Tisdag: Konditionsträning 1. Satser 3 Vila 90sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 4 Vila 2min
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 8km
Söndag: Vila
Vecka 4
Måndag: Kör 10km
Tisdag: Konditionsträning 1. Ställer 3 Vila 60sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 4 Vila 90sec
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 8,5km
Söndag: Vila
VECKA 5
Måndag: Kör 9km
Tisdag: Konditionsträning 1. Satser 4 Vila 60sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 3 Vila 60sec. Kör sedan 3km.
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 1,6 km snabbare än på onsdag. Sedan körning konditionering krets. Satser 4 Vila 2min
Söndag: Vila
VECKA 6
Måndag: Kör 12 km
Tisdag: Konditionsträning 1. Satser 4 Vila 30sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 4 Vila 60sec. Kör sedan 3km.
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 1,6 km snabbare än på onsdag. Sedan körning konditionering krets. Sätter 5 Vila 2min
Söndag: Vila
Vecka 7
Måndag: Kör 14,5km
Tisdag: Konditionsträning 1. Satser 4 Vila 0sec
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Sätter 5 Vila 60sec. Kör sedan 3km.
Torsdag: Konditionsträning 2
Fredag: Vila
Lördag: Kör 1,6 km snabbare än på onsdag. Sedan körning konditionering krets. Satser 6 Vila 2min
Söndag: Vila
Vecka 8
Måndag: Kör 16km
Tisdag: vila
Onsdag: Intervallkörning 1.6km. Satser 3 Vila 60sec. Kör sedan 3km.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: RACE DAY
Söndag: Vila
CONDITIONING WORKOUTS
Helst, hitta en park eller ett fält med kullar som du kan testa dig mot. Du börjar med att bara göra krets 1 och krets 2 under de första fyra veckorna. I veckor fem till sju lägger du till konditionskretsen. Formguider för rörelserna är nedan.
CONDITIONING CIRCUIT 1
15 burpees
10 press-ups
5 hoppkorgar
Snabb björnkrypning till toppen av kullen
Snabb krabba gå till botten av kullen
Snabb björnkrypning till toppen av kullen
20 hoppa lunges (varje ben)
Sprint till botten
CONDITIONING CIRCUIT 2
Del 1 (utföra en gång i veckorna en till fyra, två gånger i veckorna fem till sju)
5 x 100m sprints, 30sec återhämtning mellan sprints, 2min vila efter alla fem
Del 2 (utföra två gånger i veckorna en till tre, tre gånger i veckorna fyra till sju)
50m bakåt springa uppför en kulle
Krabba går nerför backen, 90sec vila
Upprepa kretsen fyra gånger innan du tar en 2min vila
Del 3 (utföra en gång i veckorna en till sju)
30sek squats (full djup)
30-tal ena benklackar
30sec squat håll (lår parallellt med golvet, 5s håll i botten av drag)
30sek grunt squats (lår 45 ° till golvet)
30sek hoppa squats (full djup)
KÖRNINGSSKYDD
20 burpéer
30sec björn krypa till toppen av kullen
30sec press-ups
30sec krabba promenad till botten av kullen
30sek hoppa squats
30sek högt knäsprint på platsen
CONDITIONING Moves
burpee
Kom i en press-upp-position. Ta dina ben i, stå och hoppa, krossa sedan och sparka dina ben tillbaka för att återvända till början.
Hoppa squat
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Squat tills dina lår är parallella med golvet. Skjut fötterna i marken och hoppa.
Björnkrypning
Falla framåt så att du går på dina händer och fötter (inte händer och knän). Crawl så fort du kan.
Krabba promenad
Sitt på golvet och lägg händerna platt på marken bakom dig. Lyft din kropp från golvet och gå framåt.
En-bens häftning
Stå högt med armarna rakt framåt. Lyft en fot av golvet och hoppa så långt du kan.
Hög knä sprint
Kör på plats, flytta benen så fort du kan och lyft dina knän så högt som möjligt.
Läs mer om XperiaZ3 från Sony och dess fördelar för dina Tuff Mudder-förberedelser.
