Arm träning som hjälper dig att fylla dina skjortor ärmar

Innehållsförteckning:

Arm träning som hjälper dig att fylla dina skjortor ärmar
Arm träning som hjälper dig att fylla dina skjortor ärmar

Video: Arm träning som hjälper dig att fylla dina skjortor ärmar

Video: Arm träning som hjälper dig att fylla dina skjortor ärmar
Video: How to Run Longer Without Getting So Tired 2024, Mars
Anonim

Vill du skulpta en stark, V-formad torso? Det handlar inte bara om att bygga en stor bröstkorg och bränna fett för en mager midja. Att få muskulösa, väldefinierade armar är lika viktigt. Riktning av dina armar baseras på tre träningspelare: tid under spänning, hög volym och maximal rekrytering av muskelfibrer. Tri-uppsättningar, där du gör tre övningar tillbaka till baksida med minimal vila, leverera alla tre.

"Det här träningspasset använder en mängd olika övningar, reporter och tempos för att slå överkroppsmusklerna från alla vinklar", säger specialist tränare och kroppsförvandlings specialist Rich Phillipps. Resultatet blir en kropp som grekiska skräddare skulle drömma om att passa - eller åtminstone en som vänder några huvuden i svart slips.

Fyll i alla reps i Tri-set 1 utan att vila och vila sedan i två till tre minuter. Upprepa tills du har gjort totalt fyra tri-set. Gör sedan samma för Tri-set 2. Tempot för ett drag är indikerat med ett fyrsiffrig nummer där den första siffran är tiden som är tagen (i sekunder) för att sänka vikten, den andra är längden på pausen vid Bottom of the Move, den tredje är den tid som krävs för att lyfta vikten och den sista är pausen på toppen.

Läs mer: Bröstet och bakre träning för en V-formad torso

Tri-set 1

1A. Barbell curl

via GIPHY

reps 8 Tempo 3010 Stativ som håller en skivstång med händerna i axelbredd och palmerna vända framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor, och utan att luta dig tillbaka, krulla baren upp till bröstet. Krama dina biceps hårt och sänk sedan baren.

1B. Höjning sitter curl

via GIPHY

reps 6 Tempo 4010 Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° vinkel som håller hantlarna med armarna rakt ner vid dina sidor, palmerna vänd framåt. Krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps hårt, sänk sedan vikterna långsamt.

1C. Sänkt hammarkrulle

via GIPHY

reps 12 Tempo 2020 Ligga bröstet ner på en bänk i 45 ° vinkel, håll hantlarna med armarna hängande rakt ner och palmerna vända mot varandra. Krulla vikterna långsamt upp mot axlarna och sedan sakta sakta ner dem igen.

Tri-set 2

2A. Skallkrossare

via GIPHY

reps 10 Tempo 2210 Ligga på en platt bänk med lätta hantlar rakt ovanför dig. Håll din armbåge kvar, böj din arm för att sänka vikterna till vardera sidan av ditt huvud. Paus, tryck sedan på dem tillbaka till början.

2B. Bänkpress med smal grepp

via GIPHY

reps 6 Tempo 4110 Ligga på en platt bänk som håller baren med ett handtag i handen, händerna lite smalare än axelbredden isär. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikterna rakt upp kraftigt och sedan sakta ner dem till startpositionen.

2C. Stående triceps förlängning

via GIPHY

reps 12 Tempo 2010 Stå med hantlar över ditt huvud med dina övre armar nära dina öron. Håll dina övre armar statiska, böja vid armbågarna för att sänka vikterna bakom huvudet, böj sedan dina triceps för att höja vikterna rakt uppåt.

Rekommenderad: