Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att bli starkare

Innehållsförteckning:

Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att bli starkare
Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att bli starkare

Video: Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att bli starkare

Video: Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att bli starkare
Video: Meningar (ordföljd) 2024, Mars
Anonim

1 Drag upp

Ställer 4 reps 8-12 Resten 2min

Ta tag i en pull-up bar med ett handtag som är lite bredare än axelbredden. Häng med armarna rakt, peka dina ben något framför dig. Dra upp tills dina armbågar rör dina revben och kläm ihop dina axelblad. Pausa och sakta ner till en död hängning.

2 Drag ned

Ställer 4 reps 12 Resten 90sec

Ta tag i baren med ett brett grepp. Dra genom dina armbågar tills du kan klämma både dina lats och dina axelblad ihop. Lyft upp baren långsamt tills dina armar sträcker sig och tillbaka i startpositionen.

3A Lång arm neddragning

Ställer 4 reps 12 Resten 0sec

Placera kabelarmen överst och välj repetillbehöret. Håll repet med armarna raka så att de ligger 45 ° vinkel mot kroppen och stå tillbaka med fötterna precis utanför axelbredden. Engagera dina lats, dra ner vikten i en jämn båge tills dina händer ligger mellan dina ben. Återgå långsamt till startpositionen.

3B Sitter kabelraden

Ställer 4 reps 12 Resten 90sec

Håll handtaget med handflatorna nedåt och en liten böj i knäna så att de inte låser ut. Håll upp bröstet, dra in axelklingorna och skapa en liten båge i nedre delen av ryggen. Dra sedan igenom armbågarna tills de når dina sidor och dina palmer vetter inåt.

4A ansiktsdragning

Ställer 4 reps 12 Resten 0sec

Håll ett repfäste på övre brösthöjd med dina palmer vända nedåt. Håll upp ditt bröstkorg, dra in axelklingorna och dra repet mot ansiktet medan du föreställer dig att du försöker dra repet ifrån varandra. Paus i den fullständigt kontrakterade positionen och klämma på bakre delta och övre rygg. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

4B omvänd rad

Ställer 4 reps 12 Resten 90sec

Ligga under baren som bör ställas precis ovanför där du kan nå från marken. Ta tag i baren med ett handtag och sammandrag din abs och försök hålla din kropp rak från axlar till fötter. Dra upp dig själv till baren tills ditt bröst berör det. Pausa en sekund och sedan sakta nedåt tillbaka till startpositionen.

Tillbaka tränings tips

Ställ in din scapulae

"Scapularflygning, där axelklingan tycks komma ifrån baksidan, kan vara ett problem när du gör pull-ups, eftersom det kan leda dig till en nacke-ställning", säger Ben Scott, en tidigare professionell cricketer som var prestanda och fett förlust specialist. "Ställ in dina axelklingor innan du börjar med att flytta dem som om du försöker slå dem i din ficka. Detta borde ge dig retraction och depression som frigör användningen av fällorna."

Träna ditt grepp

"Många människor förbiser fördelarna med att arbeta med gripstyrka", säger Scott. "Ett starkare grepp kommer faktiskt att öka din övergripande prestanda och öka din förmåga att dra större vikt. Pull-ups är en fantastisk funktionell rörelse och den första orsaken till misslyckande är greppet. Använd remmar när du absolut behöver, men spara dem för den sista uppsättningen så att du tränar ditt grepp resten av tiden."

Gå heltäckande

"Jag ser ofta att folk laddar upp för mycket vikt vid bakåtgående rörelser, så att huvuddelen av lyftningen är klar rätt i början av rörelsen och fart driver dem igenom tills halvvägs genom den excentriska fasen", säger Scott. "Använd en vikt som gör att du kan arbeta till rätt tempo genom hela sortimentet och syfta till att hålla bröstet i baren i två sekunder i slutet av varje uppdrag, för att kontrollera att du kan."

Rekommenderad: