För att bygga en stenhård sex-pack måste du trycka på dina absmuskler till gränsen för att tvinga dem att växa, och det finns få övningar som testar din kärna så hårt som abs-utrullningen. Det är ett tufft drag, men som med alla övningar - och speciellt de avancerade - desto mer ansträngning du lägger in, desto snabbare och mer imponerande blir resultatet.
Den stora fördelen med utrullningen över andra abs-specifika rörelser, som crunches eller cyklar, är att hela din bukregion är förlovad för hela repet. Muskelfibrerna måste brinna ihop för att stabilisera din torso som din lägre och höja bröstet och ju närmare du kan få bröstet på golvet - vilket gör att du håller din abs tätade - ju hårdare din abs måste arbeta.
Hur man gör Abs Roll-Out
Du kan göra utrullningen med en mängd olika utrustningar - en dedikerad rulle (om ditt gym har en), hantlar (välj runda hantlar, i stället för sexkantiga av uppenbara skäl), en skivstång eller en gymboll. Förflyttningen och fördelarna är likartade med en rulle, skivstång eller hantlar, men det finns en extra utmaning att använda en gymboll, som vi kommer att förklara nedan.
Formen är ungefär densamma med en skivstång eller hantlar, förutom att du ställer dina händer bredare - om axelbredd från varandra.
Abs Roll-Out Variations
Knä upp abs utrulning
Du kan göra någon version av utrullningen långt hårdare genom att vara på fötterna, snarare än att knäböja, under rörelsen. Detta ökar vikten av din abs muskler måste styras under varje rep, så de arbetar hårdare för att hålla din överkropp stabil.
Gymnastikskula abs-utrullning
Byt din rulle eller fri vikt för en gymboll för en version av abs-utrullen som sätter mindre belastning på din rygg, men ökar kärnbelastningen eftersom du måste stödja din överkropp på en instabil yta.
Kneel framför bollen med dina underarmar vilande på toppen av den. Förläng dina armar för att rulla bollen ifrån dig, använd din abs för att hålla dig balanserad. Rul bollen bort så långt du kan utan att förlora din form och dra sedan tillbaka med underarmarna.
