När gjorde du senast en biceps curl? Om du är regelbunden i viktrummet, skulle vi satsa det var under den senaste veckan. Faktum är att vi skulle gissa att även om du bara tränade en gång i förra veckan så såg den klassiska hantelbicepskrullen. Men när gjorde du senast en omvänd biceps curl? Det är variationen i vilken, istället för att curla en vikt upp med handlederna, så vände dina palmer uppåt och mot dig, utför du det med dina palmer vända ner och borta från dig.
Vi skulle satsa på att det inte var den senaste veckan och nästan säkert inte under den senaste månaden - om någonsin. Om det är sant, saknar du en rörelse som inte bara hjälper dig att utveckla större biceps, utan lägger till slut muskulär storlek och styrka över hela din ram på grund av förbättringen av underarm och greppstyrka som i sin tur bättre utrustar dig att lyfta tyngre i nästan alla andra gym-baserade drag.
Viktminskningens framsteg är alltid begränsad av den svagaste punkten - vilket för de flesta män är dålig greppstyrka - så att utveckla det här området hjälper dig att lyfta tyngre och längre på alla stora hissar som bör utgöra kärnan i din träning, t.ex. deadlifts, chin-ups och pull-ups och rader.
Läs vidare för att upptäcka hur och när du ska inkludera fler omvända krullar i din träning.
Hur man utför en omvänd curl
När du utför en omvänd curl kan du antingen använda en EZ curlbar eller en rak barbell som en olympisk bar. Tänk inte på att du kan lyfta en liknande vikt som du kan med ett handtag, det korta svaret är: du kan inte. Börja med ungefär hälften av den vikt som du brukar använda för en vanlig barbellkrulle för 8 reps. Naturligtvis kan du öka den efter en uppsättning eller två men det är viktigt att få din form rätt, så en lättare vikt bör räcka för att börja med.
Ta tag i baren med ett axelbredd grepp med händerna ovanpå baren (pronated grepp), inte under som de skulle vara med en vanlig curl. Om du använder en EZ curl bar grip det på de nedåtgående sluttande delarna av baren, som ligger strax utanför den mellersta raka sektionen.
För korrekt form, se till att armbågarna hålls nära dina sidor med knäna något böjda, och dina händer greps hårt i baren, krulla upp det som du skulle med en vanlig krullning. Det uttalade greppet du använder kommer att involvera brachialis muskler för att du ska kunna flytta vikten. Känn spänningen i dina underarmar när du kommer mot toppen av krullen, håll i en sekund eller två här och sen sakta nedåt. Du kommer att känna blodhösten till olika delar av din arm än vad du skulle med en vanlig krökning, vilket stimulerar tillväxten i nya områden.
Reverse Curl Form Tips
Försök att vara armbågarna något ihop när du utför krullen
Detta hjälper till att öka sammandragningen av brachialis längst upp i rörelsen. Föreställ dig att du roterar dina armar inåt när du kröker baren uppåt.
Låt dina handleder böjas när du kommer till toppen av krullen
Försök att göra detta medan du höjer dina armbågar tills de pekar direkt framåt. Detta kommer att likna armläget upptaget för en främre knäböjning. Du kommer att få en bättre sammandragning av brachialis muskler på detta sätt.
Om du utför rörelsen med EZ-baren, grip inte den med tummen mot toppen av stapelns lutning
Se till att du griper stången längst ner i lutningen. Om du griper på toppen kommer du att fästa din tumme mot barens mittområde, vilket minskar det arbete som din underarm och gripande muskler måste göra. Om du griper längst ner i lutningen kommer du inte att få bracing effekten vilket resulterar i mer spänning på de riktade musklerna.
Utför omvända krullar i slutet av en biceps träning
När dina armar är trevliga och svaga, chocka dem med ett nytt drag för att stimulera tillväxten. Bara två eller tre uppsättningar i slutet av en biceps eller armar träning bör räcka.
